Homegym einrichten – Infos, Tipps, Empfehlungen und mehr

Training im Homegym, Homegym einrichten

Das Training in den eigenen 4 Wänden. So kannst du dir dein eigenes Homegym einrichten!

Fitnessstudios boomen heutzutage, auch der Trend zu einem gesunden und fitten Lifestyle nimmt immer mehr zu.Vielen Leuten fehlt aber einfach die Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen, sei es aufgrund der Entfernung, aus finanziellem Aspekten oder es fehlt einfach die Lust nach der Arbeit in einem überfüllten Studio zu trainieren.

Hier lohnt es sich ein eigenes Homegym einrichten zu können. Richtig umgesetzt, kann ein Training in den eigenen vier Wänden genauso effektiv sein, wie ein Training im Studio.

Welche Ausstattung brauche ich wirklich um ein Top Homegym einrichten zu können?

Wenn du dir ein Homegym einrichten willst, solltest du dich auf das Wesentliche fokussieren. Das spart sowohl Geld als auch Platz. Im Endeffekt benötigst du nur Equipment für das Ausführen von „freien“  Übungen.

Im Folgenden werden dir 3 Beispiele aufgezeigt, wie du dein Homegym einrichten könntest, gemessen an den verschiedenen Anforderungen, die jeder vorher klären sollte.

Homegym Level Rookie – die absolute Basis – Ausstattung

Das Homegym auf Rookie – Level stellt die absolute Grundausrüstung für jeden dar, der zuhause trainieren möchte.  Mit dieser Ausstattung sollte es auf jeden Fall möglich sein, jede Muskelgruppe des Körpers abdecken zu können.

Für wen ist das Homegym Level Rookie geeignet?

Das Training mit der Basis – Ausstattung ist für folgende Fälle geeignet:

  •          Einsteiger und Anfänger im Krafttraining
  •          Geringes Budget
  •          Wenig Platz
  •          Training rein für die allgemeine Fitness

Was brauche ich für die Basis – Ausstattung?

Im Grunde benötigst du nur 3 Geräte. Ein Kurzhantelset, bestehend aus 2 Kurzhanteln inklusive Gewichte, eine verstellbare Flachbank und eine Klimmzugstange. Allein mit diesen 3 Gerätschaften kannst du schon einiges erreichen! Zudem ist das Ganze mit relativ geringem Budget und wenig Platz gut realisierbar.

Kurzhanteln:

Kurzhanteln sind preisleistungstechnisch gesehen wohl das beste Trainingsgerät für dein Homegym. Mit Kurzhanteln ist im Prinzip jede Muskelgruppe abdeckbar, sie ermöglichen sowohl ein effektives Training für den Muskel – sowie für den Kraftaufbau. Sie eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Was ist zu beachten beim Kauf von Kurzhanteln?

Beim Kauf von Kurzhanteln oder eines Kurzhantel – Sets solltest du dich auf Hanteln mit aufsteckbaren Gewichtsscheiben beschränken. Das kommt einfach am günstigsten. Falls das Geld bei dir locker sitzt, kannst du dir natürlich auch deine eigene Hantelablage mit zig unterschiedlichen Gewichtsstufungen zusammenstellen.

Die nächste Entscheidung, die ansteht beim Kauf der Kurzhantel, ist der Durchmesser der Hantelstange. Hier hast du 2 Möglichkeiten: 30mm und 50mm.

Da muss nun jeder selbst abwägen, wohin er mit seinem Homegym möchte. Wer langfristig gesehen das Maximum aus seinem Körper rausholen möchte, dem rate ich direkt zu den 50mm Hanteln. Diese sind zwar teurer als die 30mm Version,
allerdings kann man hier auch mehr Gewicht aufladen und kommt nicht in die peinliche Situation, dass die 30mm Kurzhanteln steigerungsmäßig irgendwann nichts mehr hergeben. Spätestens dann müsste ohnehin auf 50mm umgestiegen werden. Deshalb, wer vorhat sein Homegym über mehrere Jahre und Dekaden zu nutzen, dem empfehle ich direkt die 50mm Kurzhantel.

Gewichtsscheiben:

Bei der Auswahl der richtigen Hantelscheiben kann man nur wenig falsch machen. Wichtig ist, dass du ausschließlich Scheiben aus Gusseisen kaufst. Bei der Recherche nach geeigneten Scheiben wirst du wahrscheinlich auch auf mit Sand gefüllte Plastikscheiben gestoßen sein, die um einiges günstiger zu haben sind. Diese sind allerdings meist so dick, dass du viel weniger Gewicht auf die Hantel bekommst.

Deshalb empfehle ich dir, auf jeden Fall von Anfang an auf Qualität zu setzen und dir Gussscheiben zuzulegen. Weiterhin solltest du natürlich darauf achten, dass der Lochdurchmesser der Scheiben mit dem Durchmesser deiner Kurzhantelstange übereinstimmt.

Was die Ummantelung der Scheiben angeht, gibt es 3 gängige Formen: Pulverbeschichtung, gummiert und verchromt. Ich empfehle dir hier die billigste Variante zu nehmen, die Pulverbeschichtung. Verchromt dient lediglich der Optik und gummiert dämpfen den Lärm etwas, die lohnen sich aber nur beim Einsatz der Langhantel.

Folgende Gewichtsabstufungen solltest du dir anschaffen:

  •          4×0,5
  •          4×1,25
  •          4×2,5
  •          8x5kg

Sollte das irgendwann nicht mehr ausreichend sein, kannst du ganz einfach nachkaufen.

Hantelbank:

Eine Hantelbank ist unverzichtbar für ein effektives Training zuhause und gehört für jeden der sich ein Homegym einrichten möchte zur absoluten Basis – Ausstattung!

Was ist zu beachten beim Kauf der Hantelbank?

Belastbarkeit:

Die maximale Belastbarkeit deiner Bank sollte min. 200kg betragen. Alles darunter ist unter Umständen zu schnell erreicht und es müsste der Sicherheit wegen eine neue angeschafft werden.

Beispiel: Ein 85kg schwerer Mann, der beim Bankdrücken sein eigenes Körpergewicht drückt, belastet die Bank somit bereits mit 170kg. Wer es ernst mit dem Sport meint und einige Jahre am Eisen bleibt, wird irgendwann auch die 100kg Grenze beim Bankdrücken überschreiten. Deshalb, wir erinnern uns, vorher überlegen wohin man eigentlich möchte und von Beginn an auf Qualität setzen!

Verstellbarkeit:

Um eine höhere Übungsvielfalt gewährleisten zu können, sollte die Rückenlehne der Bank auf jeden Fall verstellbar sein. Hantelbanken mit zusätzlicher Hantelablage fallen damit auf jeden Fall schon mal raus! Die Bank sollte bis zu 90 Grad positiv, also schräg nach oben, verstellbar sein. Eine negative Verstellbarkeit ist ein netter Bonus, aber nicht zwingend notwendig.

Klimmzugstange:

Für eine ausgeprägte Rückenmuskulatur dürfen Klimmzüge in keinem Trainingsplan fehlen.

Was ist beim Kauf der richtigen Klimmzugstange zu beachten?

Grundsätzlich empfehle ich Klimmzugstangen zur Wandbefestigung oder zur Deckenmontage, da diese um einiges stabiler und belastbarer sind als die Modelle zur Befestigung am Türrahmen beispielsweise.

Leider ist nicht jede Wand zur Befestigung von Klimmzugstangen geeignet. Brüchige und eher weiche Wände (z.B. Gipskartonwände) oder zu massiver  Beton machen eine Befestigung der Klimmzugstange nahezu unmöglich. In diesem Fall lohnt es sich entweder auf einen sogenannten Kraftturm auszuweichen oder man entscheidet sich direkt für ein Homegym Level Champion und beschafft sich ein Power-Rack. An diesem lassen sich auch Klimmzüge machen.

Homegym Level Intermediate – Die Ausstattung für Fortgeschrittene


Solltest du langfristig wirklich etwas erreichen wollen und willst dein Leistungsniveau über Jahre hinweg steigern können, dann sollte beim Homegym einrichten die folgende Ausrüstung zu deinem Standard gehören. Allen voran wird dein Homegym nun zusätzlich zu den Gerätschaften aus der Basis –  Ausstattung durch eine Langhantel und eine separate Hantelablage erweitert.

Was gehört in jedes Homegym Level Intermediate?

Langhantel:

Die Langhantel ist ein absolutes MUSS für jeden ambitionierten Kraftsportler! Mit ihr ist es möglich die „Big 3“ der Grundübungen – Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben – aber auch viele andere Übungsvarianten, auszuführen.  Zudem ist sie langfristig gesehen die einzige Möglichkeit eine dauerhafte Progression zu gewährleisten.

Was ist beim Kauf einer Langhantel zu beachten?

Wie bei den Kurzhanteln stehst du auch hier wieder vor der Entscheidung – 30mm oder 50mm?

Meiner Meinung nach kommt hier nur die 50mm Variante in Frage. Eine 30mm Langhantel ist meist relativ kurz und neigt dazu sich bei hohem aufgeladenen Gewicht relativ stark zu biegen. Meistens liegt die max. Belastbarkeit einer solchen Stange zwischen 100 – 200kg. Das ist wirklich nicht viel. Die 30mm-Stange eignet sich höchstens für diejenigen mit dem Ziel hauptsächlich etwas für die eigene Fitness zu tun. Bei der Langhantel sollte man deshalb von Anfang an auf Qualität setzen und sich eine 50mm Variante zulegen, optimalerweise eine Olympiahantel.

Eine solche Olympiahantel ist ca. 2,20m lang und 20kg schwer. Die maximale Belastbarkeit der Stange sollte mind. 350kg betragen. Die große Besonderheit der Olympiahantel ist das sogenannte Kugellager an den Enden der Stange.
Diese Kugellager ermöglichen, dass sich die Stange während der beschleunigten Bewegung, zwischen den beiden Enden mit den Hantelscheiben drehen kann. So entsteht so gut wie kein Reibungsverlust, der Kraft kostet. Daraus resultieren höhere Kraftleistungen, bessere Trainingsreize und ein weniger belastendes Training.

Hantelablage:

Damit sich die Vielfalt der Langhantel optimal entfalten kann, benötigst du für dein Homegym auf jeden Fall eine seperate Hantelablage. Somit kannst du viele wichtige Übungen, bspw. Bankdrücken, Kniebeugen und Military Press in dein Training einbinden.

Was ist beim Kauf der Hantelablage zu beachten?

Belastbarkeit:

Die maximale Belastbarkeit sollte mind. 150kg, besser noch 200kg sein. Solltest du irgendwann 200kg wegbeugen – dann Respekt!

Höhenverstellbarkeit:

Die Hantelablage sollte auf mehrere Positionen  der Höhe nach verstellbar sein, mindestens bis zu einer Höhe von 140cm. Das Ganze ist natürlich abhängig von der Körpergröße des Sportlers, für einen 2 Meter Hünen sollte es auf jeden Fall bis 165cm verstellbar sein.

Breitenverstellbarkeit:

Um unabhängig zu sein von der Länge der Langhantelstange, sollte die Hantelablage auch breitenmäßig verstellbar sein.

Standfestigkeit:

Eine gute Standfestigkeit durch Gummikappen sollte gewährleistet sein.

Sicherungsablage:

Eine höhenverstellbare Sicherungsablage sollte auf jeden Fall integriert sein. Ansonsten spielst du bei sehr schwerem Bankdrücken schon auch mal mit deinem Leben…

Zusätzliche Gewichte:

Sofern du deine Langhantel separat und nicht als Set mit Gewichten gekauft hast, benötigst du auf jeden Fall noch zusätzliche Gewichte.

Anders als bei den Gewichtsscheiben für die Kurzhantel, kann es bei den Scheiben für die Langhantel Sinn machen auf gummierte zu setzen oder sich direkt  sogenannte Bumper Plates zuzulegen.
Bumper Plates bestehen aus stoßabfangenden Hartgummi und sind deshalb relativ bodenschonend und geräuscharm. Für diejenigen unter euch, die in einem Mehrfamilienhaus wohnen und nicht aufs Kreuzheben verzichten wollen, sind Bumper Plates mehr als nur eine Überlegung wert. Die Nachbarn werden es euch danken!

Folgende Gewichtsabstufungen solltest du dir für deine Langhantel anschaffen:

  • 2x20kg
  • 2x15kg
  • 2x10kg

Folgende Gewichte sind theoretisch unnötig, falls schon Kurzhanteln mit identischem Durchmesser und diesen Gewichtsabstufungen vorhanden sind.

  • 4x5kg
  • 4×2,5kg
  • 4×1,25kg
  • 2×0,5kg

In Summe ergibt das inklusive der 20kg Stange ein Gesamtgewicht von 136kg. Das mag einem Einsteiger vielleicht im ersten Moment relativ viel vorkommen. Wer allerdings sein Training konsequent über mehrere Monate durchzieht und sich jedes Training steigert, der wird insbesondere beim Kreuzheben schneller Gewichte nachkaufen müssen wie er schauen kann!

Homegym Level Champion – Die Traum – Ausstattung eines jeden Fitness-Freaks!

Wer über das nötige Budget und genügend Platz verfügt, hat die Möglichkeit sich ein Homegym einrichten zu können, das denen einiger Fitnessketten haushoch überlegen ist. Dabei geht es nicht darum möglichst viele Maschinen im Raum stehen zu haben – wie oben bereits erwähnt, sind diese meist nur unnötiger Luxus. Nein das Ziel ist es, eine Ausstattung beisammen zu haben, die ein optimales Training ermöglicht, um sein Leistungspotential vollends ausschöpfen zu können.

Mit der Intermediate Ausstattung bist du schon so gut wie am Ziel – was dir jetzt noch fehlt zu deinem Glück, ein echtes Elitegym dein Eigen nennen zu dürfen, sind folgende Dinge:

Das Powerrack

Mit der Anschaffung eines guten Powerrack erübrigt sich der Kauf einer seperaten Hantelablage und der Klimmzugstange. Wer sich etwas gönnen möchte, kann auch etwas mehr Cash in die Hand nehmen und ein Modell mit integriertem Latzug und Dipbarren kaufen.

Der große Vorteil des Powerracks ist die erhöhte Sicherheit bei den Kniebeugen. Du stehst hier in einer Art Käfig mit länglich an den Seiten integrierten Sicherheitsablagen. Solltest du es bei einer Kniebeuge mal nicht mehr hochschaffen, weil du dich übernommen hast, kannst du das Gewicht einfach „abwerfen“ ohne dass dir oder dem Boden was passiert.
So kannst du je nach Lust und Laune auch mal ohne Angst einen Maximalversuch starten! Außerdem ist die max. Gewichtsbelastung meist deutlich höher als bei separaten Hantelablagen, ab 300kg aufwärts ist ein guter Wert für dein Powerrack!

Bodenmatten

Wer zuhause nicht aufs klassische Kreuzheben verzichten möchte, dem rate ich sich auf jeden Fall Bodenmatten zuzulegen. Deren Funktion ist die Schonung des Bodens und Dämpfung der Lautstärke. Du solltest mindestens auf eine Dicke von 1,50 cm achten. Je dicker die Matte, desto besser natürlich die Dämpfung. Zu Anfangs reichen dir im Prinzip 3 Matten. Jeweils eine für jede gewichtsbeladene Seite der Langhantel und eine auf der du stehst, damit für das Kreuzheben auch die natürliche Startposition gewährleistet werden kann und du nicht von einem erhöhten Plateau aus startest.

Alternativ kannst du dir auch so eine Plattform aus Holz  einfach selbst bauen, sie sollte dann aber die gleiche Dicke aufweisen wie deine Schutzmatten rechts und links!

Optimalerweise belegst du den gesamten Bereich um das Powerrack mit Fallschutzmatten, meiner Meinung nach ist dies aber kein Muss. Wichtig ist, dass fürs Kreuzheben Schutzmatten vorhanden sind.

Zugturm

Mit einem Zugturm hast du die Möglichkeit dein Training um einiges facettenreicher zu gestalten. Allen Voran für den Rücken, Trizeps und die hintere Schulter eröffnen sich dir hier völlig neue Möglichkeiten. Die preiswerteste Variante ist der Anbau an das Powerrack – einzeln geht aber natürlich auch. Die günstige Variante stellt ein Zugturm mit Scheibenaufnahme dar, wer möchte kann natürlich auch mehr Cash in die Hand nehmen und einen Turm mit Steckgewichten kaufen. Dann sollte der Block aber genügend Gewichte vorweisen können, empfehlenswert sind 100kg aufwärts.

Für den Zugturm werden natürlich auch Griffe benötigt, die 2 wichtigsten die nicht fehlen sollten sind eine Latstange und ein Trizeps-Tau.

Wer die nötigen Voraussetzungen erfüllt und diesen Sport über Jahre betreiben möchte, mit dem Ziel immer neue Bestleistungen zu erreichen – der sollte sich auf jeden Fall Homegym Level Champion gönnen!

Fazit

Egal wie groß dein Budget, egal wie viel Platz zur Verfügung steht – für jeden besteht die Möglichkeit sich ein kleines Homegym einrichten zu können. Wer die Möglichkeiten besitzt und von Anfang an auf die richtigen Geräte setzt, kann sich sogar relativ kostengünstig ein Homegym einrichten, das sich vor einem Fitnessstudio in Sachen Trainingsgestaltung keineswegs verstecken muss!