Pilates Grundübungen – Pilates zuhause erlernen

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Pilates zählt mittlerweile, ähnlich wie Yoga, weltweit eine große Anzahl an Anhängern und wird gefühlt immer beliebter. Dabei verspricht diese Art von Ganzkörpertraining Entspannung und Muskeltraining in Einem. Pures, gesteigertes Wohlempfinden ist das Ergebnis. Im Folgenden Beitrag konzentrieren wir uns auf das Erlernen der Pilates Grundübungen, damit du zuhause direkt voll durchstarten und die Vorzüge dieser tollen Sportartes erleben kannst!

Was ist Pilates?

Zum Einstieg wollen wir uns kurz mal ansehen, wo der Begriff „Pilates“ überhaupt herkommt und was man darunter zu verstehen hat. Entwickelt wurde es vor bereits über 100 Jahren von Joseph Pilates. Pilates ist ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf Stabilisation der Körpermitte, der Rumpfmuskulatur. Ein starke Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabile Körperhaltung und dient allgemein als Energiezentrum des Körpers.

Die 4 wichtigen Pilates Grundübungen

Es gibt unzählige verschiedene Pilates Übungen, die alle toll klingende Namen besitzen. Alle diese Übungen bauen aber auf 4 Pilates Grundübungen auf, die daher jeder beherrschen sollte, bevor er oder sie tiefer in die Pilates Marterie eintaucht. Die 4 Grundpfeiler des Pilates sind Kontrolle, richtige Atmung, Aktivierung des „Powerhouses“ und Konzentration.

1. Aktivierung des Power Houses:
Als Power House bezeichnete Joseph Pilates das Energiezentrum des Körpers – den Beckenboden und den sogenannten Korsettmuskel, der sich aus der geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskulatur zusammensetzt. Diese Muskelgruppen gelten als wichtigste Grundpfeiler für eine gute Körperhaltung. Eine starke Körpermitte wiederum sorgt für Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag. Daher der Name „Power House“
Das Aktivieren des Power Houses gehört wie erwähnt zu den Pilates Grundübungen und ist im Grunde ganz einfach. Beginnen wir mit dem Anspannen des Beckenbodens. Dabei gibt es eine ganz leichte Übung. Wenn du das nächste Mal mal ein „Bedürfnis“ verspürst, sprich auf Toilette müsst, versuche einfach mal, den Harndrang zurückzuhalten. Zack – du hast den Beckenboden gefunden!
Um das ganze Power House zu aktivieren, atmest du leicht aus, ziehst während des Ausatmens deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spannst dabei deinen Beckenboden an. Klar, das benötigt etwas Übung. Aber du wirst recht schnell Fortschritt erkennen! Weitere Tipps zu dieses Pilates Grundübung findest du in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=jph6w3A34cc

2. Kontrolle:
Die nächste wichtige Grundübung des Pilates ist das Kontrollieren des Beckens. Insbesondere wichtig hierbei ist es, zukünftig bei jeder noch so anspruchsvollen Übung dafür zu sorgen, dass das Becken in einer neutralen Stellung gehalten wird. Diese neutrale Beckenhaltung wird beispielweise bei Bürotätigkeiten stark vernachlässigt, was die berüchtigen Rücken- und Bandscheibenprobleme zur Folge hat.
So findest du zur neutralen Beckenstellung: Lege dich auf den Rücken und bilde mit beiden Händen einen V und lege es auf deinem Bauch ab. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach unten und sollten das Schambein berühren. Beim Lesen ist das vielleicht etwas schwer vorzustellen, deshalb schaue dir doch am besten dieses dazu an: https://www.youtube.com/watch?v=z0J2AGMPrx0

3. Atmung:
Ein ganzer wichtiger Baustein eines erfolgreichen Pilates ist die korrekte Atmung. Selbst Joseph Pilates betonte immer wieder, wie wichtig ein tiefes, möglichst vollständiges Ausatmen ist. Deshalb zählt das Erlernen der Atmung zu den 4 wichtigen Pilates Grundübungen. Nun, wie atme ich denn richtig?
Atme immer ruhig und gleichmäßig. Dabei solltest du dich darauf konzentrieren, in den Bauch zu atmen ( Bauchdecke sinkt beim Ein- und hebt sich beim Ausatmen) und den Beckenboden zu aktivieren. Während der Ausführung der Übungen wird ausgeatmet, nach der Übung ruhig und tief eingeatmet. Auch dafür habe ich wieder etwas Anschauungsmaterial für dich: https://www.youtube.com/watch?v=x9aZOZI1Un4

4. Konzentration:
Der letzte wichtige Baustein des erfolgreichen Pilates Training ist die Konzentration. Damit ist ganz einfach gemeint, dass du dich bei den Übungen vollkommen auf die richtige Übungsausführung konzentrieren sollst. Mache kein Multitasking bei deinem Pilates Training! Also schaue beispielsweise kein Fernsehen etc. nebenher. Voller Fokus auf die Übungsausführung! Nur so erreichst du wirkliche Trainingserfolge beim Pilates. Fokussiere dich voll und ganz auf dich und deinen Körper und erlebe totale Entspannung!

Pilates Übungen für Anfänger

Nachdem du die 4 Pilates Grundübungen verinnerlicht und gemeistert hast, steht dir nun die große Welt des Pilates offen. Zum Einstieg zeige ich 3 der bekanntesten Pilates Übungen, die du als Anfänger zuhause super umsetzen kannst. Pilates konzentriert sich ja auf die Rumpfmuskulatur, die sich grob aus Bauch- und Rückenmuskulatur (+Beckenboden) zusammensetzt. Deshalb unterscheiden wir im Folgenden in Pilates Übungen für den Bauch und Pilates Übungen für den Rücken!

Pilates Übungen für den Bauch

The Hundred

The Hundred ist ein echter Klassiker. Perfekt geeignet für das Training der Bauchmuskulatur, genauer gesagt für die vordere und seitliche Bauchmuskulatur. Und so funktioniert die Übung:

Ausgangslage ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Beine in etwa hüftbreit auseinander, Füße angehoben, sodass die Knie nach oben zeigen. Dabei werden die Arme nach oben gestreckt.
Jetzt versuchst du, dich langsam mit dem Oberkörper aufzusetzen. Die Arme bleiben gestreckt, wandern aber mit dem Aufsetzen des Oberkörpers gleichzeitig nach vorne, bis sie in etwa Höhe des Po’s sind. Dein Blick zeigt dabei stets nach vorn. Hierbei immer an Pilates Grundübung „Konzentration“ denken!
Als Nächstes werden die Beine nach vorne gestreckt, versuche dabei deine Fersen zusammenzupressen.
Nun folgt eine Art „Pumpbewegung“ mit den Armen. Stell dir dabei einfach vor, du drückst schnell hintereinander auf einen Knopf. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt und die Bauchmuskulatur angespannt. Hier ist wieder eine der Pilates Grundübungen wichtig – die Atmung! Halte dich an einen Rhythmus. Zum Beispiel 3 Pumpbewegungen lang atmest du ein, und 3 aus.

Das wars schon. Natürlich habe ich auch hier wieder Anschauungsmaterial für euch gefunden: https://www.youtube.com/watch?v=UaqpuUzs1i8

Die Meerjungfrau

Der Name dieser Übung hört sich ja schon mal toll an. Aber keine Sorge, ihr braucht auch jetzt kein Arielle-Kostüm bestellen. Die Übung läuft wie folgt ab:

Ausgangssituation ist ein seidlicher Hürdensitz (siehe Video). Der Rücken wird gestreckt und die Bauchpartie wird angespannt.
Jetzt führst du einen Arm über den Kopf und neigst deinen Rumpf zur Seite. Du sollst nun besonders deine seitliche Bauchmuskulatur arbeiten spüren. Das Ganze ein paar Mal pro Seite wiederholen, und die kontrollierte Atmung nicht vergessen!Video: https://www.youtube.com/watch?v=h2qOGvu1a3U

Pilates Übungen für den Rücken

Zu einem starken Rumpf gehört natürlich nicht nur eine ausgeprägte Bauchmuskulatur, sondern auch ein starker Rücken. Fokus liegt hierbei vor Allem auf dem unterer Rücken, der als Gegenspieler zur Bauchmuskulatur dient. Beide Parteien sollten regelmäßig in gleichem Umfang trainiert, da es sonst zu körperlichen Dysbalancen kommen kann (z.B. Hohlkreuz).

Der Schwan

Eine super Pilates Übung für den Rücken ist der „Schwan“. Ich kann diese Übung nur jedem empfehlen, der täglich viele Stunden am Schreibtisch sitzt. Denn genau die Muskeln, die bei langem Sitzen verkümmern, trainiert der „Schwan“. Und zwar wie folgt:

Du benötigst eine Pilatesmatte, Yogamatte oder ähnliches. Auf diese legst du dich dann auf den Bauch, Gesicht nach unten.
Deine Arme winkelst du nun so an, dass sie eng am Körperliegen und die Hände ungefähr auf Schulterhöhe liegen.
Die Füße stehen nicht auf den Zehenspitzen, sondern der Fuß liegt gestreckt nach unten. Die Beine dabei ungefähr hüftbreit stellen.
Nun kommt wieder eine der Pilates Grundübungen zum Einsatz – das Aktivieren des Power Houses! Dann rollst du dich beim Einatmen langsam nach oben auf, versuchst dabei deinen Brustkorb soweit wie möglich einzuheben. Die Handstellung bleibt gleich, stell dir dabei vor, du drückst in den Boden hinein. Konzentriere (Pilates Grundübung!) dich wirklich darauf, wirklich nur den Brustkorb anzuheben. Sowohl das Becken als auch die Beine bleiben in der Ausgangsposition.
Halte die Position kurz für eine Sekunden und lasse den Brustkorb wieder absinken. Dabei ausatmen.Zur visuellen Unterstützung: https://www.youtube.com/watch?v=Ab4eTe2R8z4

Pilates zuhause üben

Du hast nun die Pilates Grundübungen verinnerlicht und erste Anfängerübungen durchgeführt. Für optimale Fortschritte und Erfolge solltest du dein Pilatestraining regelmäßig durchführen. Dreimal die Woche je 20-30 Minuten sind dabei bereits ausreichend.

Für weitere Inspirationen, neue Übungen oder einfach Tutorials zur Verbesserung der Ausführung kann ich nur folgende Pilates DVD empfehlen.

Pilates Trainingsgeräte

Für Fortgeschrittene oder Hobby Pilat’ler, die etwas Abwechslung reinbringen möchten, gibt es diverse Pilates Trainingsutensilien. Die Beliebtesten werde ich dir nachfolgend kurz vorstellen.

Pilates Matte

Die Pilates Matte eignet sich ehrlich gesagt weniger, um Abwechslung ins Training zu bringen, sondern sollte sowieso zum Standard Repertoir gehören. Für ein angenehmes Training ist eine weiche Unterlage sehr wichtig. Immerhin dient Pilates auch der Entspannung, und wie entspannend ist schon Sport auf hartem Boden? Interessant sind dabei zusätzlich spezielle Pilates Socken. Diese sorgen für optimalen Grip auf der Matte und mehr Sicherheit bei schwierigeren Übungen!

Pilates Rolle

Es gibt einige Übungen im Pilates, die gezielt auf das Training des Bindegewebes, also Richtung Faszientraining gehen. Dafür wird die Pilates Rolle benötigt, um verklebte Faszien zu lösen. Zudem hilft das „Rollen“, die Muskulatur zu lockern und die Gelenkigkeit zu erhöhen. Dadurch eröffnen sich wiederum neue Pilates Übungen, die ohne eine gewisse Gelenkigkeit gar nicht machbar wären.

Tipp: Wer bereits eine Faszienrolle besitzt, kann natürlich diese ebenso verwenden. Beide erfüllen im Prinzip den gleichen Effekt.

Mehr Infos zur Pilates Rolle

Pilates Ball

Ein Pilates Ball ist vor Allem dafür geeignet, das Training zu intensivieren. Denn der Ball sorgt für einen höheren Widerstand, wodurch die Tiefenmuskulatur noch gezielter bearbeitet werden kann. Zudem kann man mit ihm super bestimmte Balanceübungen durchführen.

Mehr Infos zum Pilates Ball

Pilates Ring

Gleiches gilt für den Pilates Ring. Auch er hilft dabei, dein Training zu intesivieren und eröffnet eine neue Bandbreite an möglichen Übungen. Perfekt, um neuen Schwung ins Routine Training zu bringen!

Mehr Infos zum Pilates Ring

Fazit

Pilates Training eignet sich perfekt zur Stärkung des Energiezentrum des Körpers – der Rumpfmuskulatur. Eine stabile Körpermitte erleichtet den Alltag und sorgt für rundum tolles Wohlbefinden. Gleichzeitig eignet sich Pilates super zur Entspannung bzw. Stressabbau. Pilates an sich ist schnell erlernt. Sehr wichtig ist in erster Linie, die eingangs beschriebenen Pilates Grundübungen zu verinnerlichen, zu üben und zu perfektionieren. Dann steht einem erfolgreichen Pilates Training nichts mehr im Wege!