Abnehmen ohne Geräte

Wer erfolgreich Abnehmen und langfristig schlank bleiben will, muss Sport treiben. Doch der Gang ins Fitnessstudio ist oft mit hohen Kosten verbunden. Hat man sich dann doch angemeldet, fehlt oft die Motivation oder einfach die Zeit zum Training. Vielen Menschen ist es unangenehm vor Fremden zu trainieren. Besonders als Anfänger kann das unbehaglich sein, unter den Augen von vermeintlichen Profis zu trainieren. Doch welche Alternativen hat man? Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür zu Hause Sport zu treiben. In diesem Artikel erfährst du alles, was du zu diesem Thema wissen solltest und einige Übungen für dein Training zu Hause.

Welche Vorteile hat es Sport zu Hause zu machen?

Ein offensichtlicher Vorteil ist der Kostenfaktor. Für ein gutes Fitnessstudio musst du rund 300 EUR pro Jahr oder mehr einkalkulieren. Trainierst du zu Hause, kannst du dieses Geld einsparen. Natürlich musst du Geld für Geräte einplanen, das hat sich aber nach spätestens 2 Jahren amortisiert. Zudem kannst du auch ganz ohne Geräte viel erreichnen. Abnehmen ohne Geräte ist problemlos möglich.

Außerdem bist du zeitlich flexibel. Für dein Training zu Hause gibt es keine Öffnungszeiten. Du trainierst, wann immer es dir passt. Du sparst auch eine Menge Zeit. Du musst keine Sporttasche packen, dich fertig machen oder irgendwo hinfahren für den Sport.

Du musst dir auch keine Gedanken darüber machen, ob du bei deinen Übungen eine gute Figur machst oder wer zuschauen könnte. Fitnesskurse haben den Nachteil, dass du dich auch nach den anderen Teilnehmern richten musst. Zu Hause hingegen zählt nur dein eigenes Tempo.

Ein weiterer Vorteil zu Hause Sport zu machen ist, dass du währenddessen deine Lieblingssendung sehen oder deine Lieblingsmusik laut hören kannst. Auf diese Weise vergeht die Zeit viel schneller und du bist motivierter. Du wirst die Anstrengung kaum merken und sogar Spaß haben.

Auch das Wetter spielt keine Rolle mehr, wenn du zu Hause trainierst. Alle diese Vorteile lassen praktisch keine Ausreden mehr zu, um den Sport ausfallen zu lassen.

Für wen eignet sich der Sport zu Hause?

Jeder kann zu Hause Sport treiben. Dabei gibt es keine Beschränkungen, was Alter oder Fitnesslevel angeht. Das Training zu Hause kann aber auch Nachteile haben.

Für jemanden, der lieber in der Gruppe trainiert ist es möglicherweise weniger gut geeignet. Ein weiteres Problem ist es, die korrekte Durchführung der Übungen zu gewährleisten. Besonders bei Anfängern kann eine falsche Ausführung schnell zu Verletzungen führen.

Eine Lösung für beide Probleme wäre mit dem Partner oder einem Familienmitglied zusammen zu trainieren. Auf diese Weise könnt ihr euch gegenseitig motivieren und die richtige Durchführung der Übungen kontrollieren.

Möchtest du lieber alleine trainieren, kannst du dir vorher Videos der jeweiligen Übungen ansehen. Dort wird dir der saubere Ablauf genau gezeigt. Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Übungsvideos. Es kann auch hilfreich sein die Übungen vor dem Spiegel auszuführen, so kannst du dich selbst überprüfen.

Welche Sportarten eignen sich für zu Hause und was muss man dabei beachten?

Es gibt zahlreiche Sportübungen, die ganz einfach zu Hause gemacht werden können. Ein Cardio-Training oder auch Kraftübungen lassen sich in jedem Wohnzimmer machen. Alles was du benötigst, ist ein wenig Platz.

Pilates und Yoga

Diese beiden Sportarten eignen sich sehr gut für zu Hause, da man kaum Geräte oder Hilfsmittel dafür benötigt. Eine Gymnastik- oder Yogamatte sind für die meisten Übungen schon völlig ausreichend. Falls du keine besitzt oder kaufen möchtest, kannst du auch ein dickes Handtuch oder eine Decke benutzen. Wichtig ist nur, dass du eine weiche Unterlage hast.

Die Vorteile von Pilates und Yoga sind, dass Sie deine Körpermitte trainieren und stabilisieren. Deine Haltung verbessert sich schon nach kurzer Zeit merklich. Auch dein Körpergefühl und dein Gleichgewichtssinn werden gestärkt. Das wird dir auch bei anderen Sportarten helfen.

Ein Nachteil hingegen ist, dass die Übungen falsch ausgeführt ein Verletzungsrisiko bergen. Es wäre daher sinnvoll ein paar Probestunden in einem Pilates- oder Yogakurs zu nehmen. Hier kannst du einige Grundübungen lernen und sehen, ob dir dieser Sport überhaupt liegt. Eine andere Alternative wäre, ein Buch mit DVD oder Online-Videos zu suchen. Dort werden dir die Abläufe ebenfalls genau erklärt.

Ausdauer-Sportarten für zu Hause

Ausdauer-Training ist nicht nur wichtig um Fett zu verbrennen. Du stärkst damit dein Herz-Kreislauf-System und erhöhst deine Fitness. Dafür musst du jedoch nicht unbedingt Joggen gehen. Cardio- oder auch Ausdauertraining geht auch zu Hause.

Hampelmann

Der Klassiker unter den Sportübungen, den wohl jeder noch aus dem Schulsport kennt. Diese Übung trainiert sowohl die Arm- als auch Beinmuskulatur. Für einen Hampelmann stellst du dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Den Blick nach vorne gerichtet, die Arme hängen locker am Körper herunter. Nun beugst du deine Knie leicht und setzt zum Sprung an. Während des Sprungs bewegst du die Arme zügig seitlich nach oben über den Kopf. Die Beine sollten bei der Landung etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Aus dieser Position heraus springst du zurück in die Ausgangsposition und führst die Hände wieder seitlich zurück. Diese Übung wiederholst du nun zügig hintereinander ohne Pausen.

Seilspringen

Seilspringen ist ein gutes Ausdauertraining, das viel Spaß machen kann. In einer Stunde kannst du bis zu 400 kcal verbrennen. Für den Anfang reichen, aber auch schon 10 Minuten. Mit energiereicher Musik klappt es sicher noch viel besser. Mit der Zeit wirst du dir dann auch Variationen überlegen oder den Schwierigkeitsgrad und das Tempo erhöhen.

Wenn du mit großem Übergewicht zu kämpfen hast, solltest du es jedoch langsam angehen lassen. Hier kann es sinnvoll sein, erstmal nicht mit beiden Beinen gleichzeitig über das Seil zu springen. Denn unter Umständen kann das deine Gelenke zu sehr belasten. Wenn du Bedenken haben solltest, sprich lieber vorher mit deinem Arzt.

Boxerlauf

Beim Boxerlauf setzt du sowohl Arme und Beine ein. Das macht es zu einem hochwertigen Ganzkörper-Training. Stelle dich aufrecht hin und halte die Hände auf Schulterhöhe. Nun machst du kleine schnelle Schritte auf der Stelle und streckst dabei immer wieder einen Arm nach vorne aus, wie bei einem Boxschlag. Spanne die Bauchmuskeln dabei an, um auch die Körpermitte zu trainieren.

Burpees

Diese Übung ist sehr anstrengend, da du immer wieder von der stehenden Position in eine liegende übergehst und so weiter. Dieses Auf und Ab fordert deinen Kreislauf ordentlich heraus.

Stell dich aufrecht hin. Mache eine Kniebeuge und spanne dabei den Bauch fest an. Die Arme streckst du dabei gerade nach oben. Aus dieser Position stellst du erst deine Hände am Boden ab und machst dann mit beiden Beinen einen Schritt nach hinten. Du bist nun in der Liegestütz-Position. Beuge die Arme tief zu einer Liegestütze. Um wieder in die Hocke zu gelangen, machst du nun mit den Beinen einen Schritt nach vorne. Aus der Hocke springst du dann hoch in die Luft, womit du wieder bei der Ausgangsposition bist. Nun kannst du wieder von vorne Anfangen.

Bergsteiger

Diese Übung wird immer beliebter, denn er trainiert neben der Ausdauer auch die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Gehe zunächst in die Liegestützposition. Nun ziehst du abwechselnd das Knie zur Brust hin. Je schneller und länger du diese Übung machst, desto anstrengender wird es.

Weitere Alternativen

Wer sich lieber frei bewegt oder Spaß an Bewegung zur Musik hat, der sollte es mit einer Zumba oder Aerobic DVD versuchen. Diese Übungen bringen Spaß und lassen sich auch gut zu Hause ausführen.

Wer gerne tanzt, kann das ebenfalls als Ganzkörper-Training nutzen. Du kannst deine Lieblingsmusik auflegen und dich so richtig auspowern. Das trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern macht gute Laune und setzt Glückshormone frei.

Übungen zum Aufbau von Muskulatur

Es gibt diverse Kraftübungen, die du einfach zu Hause machen kannst. Dazu benötigst du auch keine besonderen Sportgeräte. Ein Stuhl zum Beispiel findet sich in jedem Haushalt. Du musst auch keine Hanteln kaufen. Gewichte lassen sich auch gut durch Wasserflaschen ersetzen. Als Faustregel gilt, ein Liter Wasser wiegt etwa ein Kilogramm. Falls du noch nicht so trainiert bist, fange am besten mit zwei 500 ml Flaschen an und steigere dich nach und nach. Wenn dir die Übungen mit dem Gewicht zu leicht fallen, heißt das deine Muskeln müssen mehr gefordert werden.

Neben Gewichten kannst du auch sehr gut mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Hier solltest du dich jedoch langsam herantasten und die Übung gegebenenfalls abwandeln, damit sie dir etwas leichter fällt. Auf diese Weise kannst du Verletzungen vermeiden.

Übungen für die Arme

Bizeps-Beuge

Für die Bizeps-Beuge, oder auch Curl genannt, benötigst du Gewichte. Wie bereits erwähnt, kannst du hierfür Wasserflaschen nutzen. Stelle dich aufrecht hin, die Beine leicht gebeugt und hüftbreit auseinander. In jeder Hand hältst du eine Flasche mit deinem bevorzugten Gewicht. Die Arme sind leicht gebeugt seitlich am Körper. Die Handinnenflächen zeigen zum Oberschenkel.

Nun beugst du den Arm und führst dein Gewicht bis vor die Brust, dabei macht der Unterarm eine Drehung. Die Handinnenfläche des gebeugten Arms zeigt nun zur Schulter. Dann senkst du den Arm wieder zurück in die Ausgangsposition. Für den größtmöglichen Effekt solltest du die Bewegung nach oben mit Schwung ausführen, die Abwärtsbewegung hingegen sollte langsam und kontrolliert ablaufen. So trainierst du Bizeps und Trizeps gleichmäßig.

Dips

Diese Übung trainiert vor allem den Trizeps. Dieser Muskel ist für einen gut trainierten Oberarm unerlässlich. Außerdem ist er der Antagonist, also der Gegenspieler, des Bizeps. Für ein effektives Training sollte man immer Agonisten und Antagonisten gleichmäßig trainieren.

Um einen Dip auszuführen, benötigst du einen Stuhl oder eine andere Sitzgelegenheit. Dieser sollte keine Rollen haben und stabil stehen. Setze dich zu nächst auf den Rand deines Möbelstücks und umgreife links und rechts von dir die Kante. Deine Hände sollten möglichst eng am Körper liegen. Die Handrücken zeigen nach vorne. Halte den Rücken gerade und drücke die Arme durch, um dein Gesäß leicht anzuheben. Die Knie sind im 90° Winkel gebeugt. Nun lässt du den Körper langsam vom Stuhl in Richtung Boden sinken. Gehe nicht ganz bis zum Boden runter. Strecke die Arme wieder, um deinen Körper hochzuheben, und setze dich zurück auf den Stuhl. Die Übung sollte möglichst langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die Kraft sollte ausschließlich aus den Armen kommen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du die Beine ausstrecken.

Trizepsstrecken

Dies ist eine weitere Übung, die speziell den Trizeps stärken soll. Hierfür legst du dich auf Seite. Für mehr Stabilität kannst du die Beine etwas anwinkeln und die Füße leicht versetzen. Der unter Arm, auf dem du liegst, umschließt den Körper und legst deine Hand auf die Hüfte. Die Hand des oberen Arms stützt du auf dem Boden vor deiner Brust ab. Idealerweise sollte der Ellbogen einen 90° Winkel bilden. Nun streckst du diesen Arm, um deinen Oberkörper vom Boden abzuheben. Die seitlichen Bauchmuskeln können dir dabei helfen den Oberkörper zu heben. Wie weit du den Arm streckst, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Du solltest den Arm aber nie völlig ausstrecken, da das dein Ellbogengelenk unnötig belasten würden.

Für den anderen Arm drehst du dich dann entsprechend auf die andere Seite und wiederholst die Übung.

Übungen für die Körpermitte

Bauchpresse

Diese Übung trainiert vor allem die gerade, obere Bauchmuskulatur aber auch die seitliche. Sie kann in unterschiedlichen Variationen und Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden. Der Einfachheit halber soll hier nur die Grundübung im Detail vorgestellt werden.

Lege dich flach auf den Rücken mit den Händen an der Schläfe. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Die Knie winkelst du im 90° Winkel an. Die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden.

Nun hebst du den Oberkörper, sodass deine Schultern sich vom Boden abheben. Achte unbedingt darauf, dass Beine, Füße sowie der untere Rücken nicht bewegt werden. Du solltest außerdem keinen Druck auf dem Nacken spüren. Die Kraft soll nur aus der Körpermitte kommen. Verwende nicht die Arme, um dich hochzudrücken. Halte diese Position nun für einige Sekunden und senke den Oberkörper langsam wieder ab.

Um die Übung zu erleichtern, kannst du die Arme nach vorne Strecken. Entsprechend schwerer wird es, wenn sich die Hände hinter dem Kopf befinden. Weitere Alternativen wären beispielsweise die Knie zur Brust zu ziehen, während du den Oberkörper anhebst. Entweder beide gleichzeitig oder auch abwechselnd.

In diesem Fall befinden sich die Hände hinter dem Kopf und bei jeder Bauchpresse wird abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellbogen und umgekehrt gezogen. Man spricht dann von der seitlichen Bauchpresse. Diese Übung trainiert die seitliche, Bauchmuskulatur. Diese ist wichtig für eine schmale und definierte Taille.

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz trainiert die Körpermitte, ist aber im Grunde auch ein echter Kraftakt für den gesamten Körper. Auch hier gibt es unzählige Variationen, je nach Fitnessgrad. Die Grundübung ist folgende:

Lege dich zunächst auf den Bauch. Die Füße liegen eng zusammen und die Zehenspitzen befinden sich auf dem Boden. Die Ellbogen liegen unter den Schultern und der Kopf blickt nach unten. Dein Oberkörper berührt nicht den Boden. Nun spannst du den Bauch an und hebst die Hüfte, so dass dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Spanne die gesamte Muskulatur an, um eine stabile Position zu gewährleisten. Die Hüfte darf nicht absinken. Halte diese Position zunächst für 10 Sekunden und senke den Körper anschließend langsam wieder ab. Mit der Zeit wirst du an Kraft gewinnen und kannst die Übung auf bis zu 60 Sekunden ausdehnen.

Weitere Übungsmöglichkeiten für Fortgeschrittene wären ein umgekehrter oder auch ein seitlicher Armstütz. Hierfür benötigst du aber eine starke Armmuskulatur, damit du die Position halten kannst. Da bei bei der seitlichen Variante, dein gesamtes Körpergewicht auf einem Arm ruht. Beim umgekehrten Unterarmstütz hingegen ist der Trizeps stärker gefordert.

Übungen für die Beine und den Po

Kniebeuge

Diese Übung zählt zu den Klassikern und ist sehr effektiv. Sie eignet sich ebenso für Anfänger wie Fortgeschrittene. Stelle die Beine etwas breiter als hüftbreit, spanne Po und Bauch fest an. Nun beugst du die Beine, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Po sollte dabei leicht nach hinten geschoben werden und der Oberkörper muss gerade bleiben. Falls du anfangs Schwierigkeiten haben solltest so weit nach unten zu kommen, kannst du einen Stuhl als Stütze verwenden. Am tiefsten Punkt angekommen wippst du kurz drei mal auf und ab und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist umgangssprachlich auch als Lunge bekannt. Er trainiert die Gesäßmuskulatur ebenso wie die Oberschenkel. Stelle dich aufrecht hin und spanne Bauch und Hintern fest an. Die Hände legst du am besten auf die Hüften. Nun machst du einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein. Dabei beugst du Beine tief nach unten. Der Oberkörper muss dabei aufrecht bleiben und das rechte Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Halte diese Position ein paar Sekunden lang und kehre zurück in die Ausgangsposition. Nun wiederholst du die Übung mit dem linken Bein und so weiter.

Was du beim Training zu Hause beachten solltest

Die vorgestellten Übungen solltest du, um ein effektives Training zu gewährleisten, nach Möglichkeit mit 3 Sätzen mit mindestens 8 Wiederholungen ausführen. Du kannst die Wiederholungen dann steigern, wenn dir die Übungen zu leicht fallen sollten. Mehr als 15 Wiederholungen bis 20 Wiederholungen sollten es pro Satz nicht werden. Das wäre zwar nicht schädlich, hat aber auch keinen großen Nutzen. Zumindest nicht, wenn es um das Krafttraining geht. Wenn dir die Übungen zu leicht fallen sollten, kannst du anfangen mit Gewichten zu arbeiten. Wie zum Beispiel mit den Wasserflaschen oder vielleicht ein Buch.

Diese Empfehlung gilt natürlich nur für die Kraftübung. Beim Ausdauertraining verhält es sich anders. Da macht die Häufigkeit der Wiederholungen bzw. die Länge des Trainings natürlich durchaus einen Unterschied.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich unbedingt kurz aufwärmen. Dafür kannst du beispielsweise 5 Minuten zügig auf der Stelle gehen oder ein leichtes Ausdauertraining aus den Übungen oben zusammenstellen. Wichtig ist, dass du langsam und locker beginnst. Denn ein sogenannter Kaltstart ist schlecht für deine Muskulatur. Du riskierst dabei Zerrungen und andere Verletzungen.

Nach dem Training ist es ebenso wichtig sich zu dehnen. Das gibt der Muskulatur die Gelegenheit sich abzukühlen und zu lockern. Dadurch verhinderst du Blutansammlungen in den großen Muskeln. Dies führt oft zu Krämpfen, Verhärtungen oder auch Muskelkater.

Kann man durch den Sport zu Hause effektiv Abnehmen?

Wenn du regelmäßig zu Hause trainierst und deine Ernährung im Auge behältst, kannst du auch ohne den Gang ins Fitnessstudio abnehmen. Wichtig ist eine regelmäßige Routine zu haben und sowohl Cardio- als auch Kraftübungen zu kombinieren. Das hilft dir dabei Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Durch die gewonnene Muskelmasse wirst du nachhaltig schlank bleiben können, ohne Jo-Jo-Effekt. Denn dein Grundumsatz wird dadurch erhöht und dein Stoffwechsel kommt in Fahrt.

Wie du siehst, bietet auch das Training zu Hause viele Möglichkeiten den ganzen Körper zu trainieren. Dabei kann es mindestens genauso viel Abwechslung und Spaß bieten wie ein Sportkurs oder das Fitnessstudio. Um am Ball zu bleiben ist gerade das besonders wichtig.