Fitness zu Hause – ein Homegym einrichten für ein effektives Training in den eigenen 4 Wänden!

Fitnessstudios boomen heutzutage, auch der Trend zu einem gesunden und fitten Lifestyle nimmt immer mehr zu. Vielen Leuten fehlt aber einfach die Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen, sei es aufgrund der Entfernung, aus finanziellem Aspekten oder es fehlt einfach die Lust nach der Arbeit in einem überfüllten Studio zu trainieren. Fitness zu Hause ist da eine klasse Alternative.

Vorteile von Fitness zuhause

Sein Fitnessprogramm zuhause durchführen zu können, bietet einige Vorzüge im Vergleich zum Training im Fitnessstudio.

1. Zeitersparnis

Einer der größten Vorteile von Fitness zu Hause ist der Faktor Zeit. Dein Home Gym ermöglicht dir das Einsparen von Zeit, da die Fahrtzeiten ins Studio wegfallen. Das lohnt sich besonders, wenn du auf dem Land und beispielsweise 15 Minuten Fahrzeit vom nächstgelegenen Studio entfertn wohnst. Bei 4 Trainingseinheiten pro Woche verbringst du dafür allein über 2 Stunden im Auto um dein Training durchführen zu können. Trainierst du im Home Gym, fällt diese Fahrzeit natürlich weg und kann sinnvoller eingesetzt werden!

2. Flexibilität

Ein weiteren Vorteil den du hast, wenn du Fitness zuhause betreibst, ist die Flexibilität. Dein Homegym ist rund um die Uhr, 24 Stunden am Tag bei 7 Tagen die Woche, geöffnet. Du kannst also immer dann trainieren, wenn es gerade am Besten in deinen Alltag passt. Vor Allem für Schichtarbeiter ein riesiger Vorteil!

3. Geldersparnis

Fitness zu Hause kann dir nicht nur eine Menge Zeit, sondern auch Geld sparen! Ein Argument, was man auf den ersten Blick gar nicht vermuten würde, muss man sich doch eine Menge Fitnessgeräte anschaffen. Dem ist aber nicht so. Du brauchst nur ein Grundarsenal der wichtigsten Geräte. Welche das sind, erfährst du weiter unten.

Natürlich sind die Erstanschaffungskosten auf den ersten Blick recht hoch. Man muss hier aber etwas langfristiger denken und das Ganze mit den Beiträgen für die Studiomitgliedschaft vergleichen. Denn in Relation zu den Monatsbeiträgen von 30 Euro aufwärts, haben sich die Kosten für die Anschaffung deiner Geräte fürs Homegym nach ca. 2 Jahren bereits amortisiert!

4. Nie wieder besetzte Geräte

Jeder Studiogänger kennt das Problem bestimmt. Gerade zu den Feierabendszeiten. Das Problem der ständig besetzen Geräte. Das ruft nicht nur Frust hervor, sondern verhindert ein wirklich effektives Training, da einfach die Pausenzeiten mitunter viel zu lange werden zwischen den Sätzen und Übungen. Im Homegym hast du dieses Problem nicht. Dort herrscht für dich völlige Freiheit und stets freie Geräte!

Zusammenfassend genügen Vorteile, die für ein Krafttraining zu Hause sprechen!

Diese Fitnessgeräte brauchst du, um ein Top Homegym einrichten zu können!

Wenn du dir ein Homegym einrichten willst für ein effektives Training der Fitness zuhause, solltest du dich auf die wirklichen nötigen Fitnessgeräte für zuhause fokussieren. Das spart sowohl Geld als auch Platz. Im Endeffekt benötigst du nur Equipment für das Ausführen von „freien“  Übungen.

Im Folgenden werden dir 3 Beispiele aufgezeigt, wie du dein Homegym einrichten könntest.

Homegym Level Anfänger – die absolute Basis – Ausstattung

Das Homegym auf Anfänger – Level stellt die absolute Grundausrüstung für jeden dar, der seine Fitness zu hause trainieren möchte. Auch mit kleinen Fitnessgeräten für zuhause, kann man schon einiges erreichen. Mit dieser Ausstattung sollte es auf jeden Fall möglich sein, jede Muskelgruppe des Körpers abdecken zu können.

Dafür solltest du ungefähr 300€ Budget einkalkulieren. Eine genaue Auflistung, wie ich auf die Werte gekommen bin, findest du hier.

Für wen ist das Homegym Level Anfänger geeignet?

Das Training mit der Basis – Ausstattung ist für folgende Fälle geeignet:

•          Einsteiger und Anfänger im Krafttraining
•          Geringes Budget
•          Wenig Platz
•          Training rein für die allgemeine Fitness

Unser Tipp ist das hier gestetete Skandika Vinneren

Was brauche ich für die Basis – Ausstattung?

Im Grunde benötigst du nur 3 Fitnessgeräte für zuhause. Ein Kurzhantelset, bestehend aus 2 Kurzhanteln inklusive Gewichte, eine verstellbare Flachbank und eine Klimmzugstange. Allein mit diesen 3 Trainingsgeräten für zuhause kannst du schon einiges erreichen! Zudem ist das Ganze mit relativ geringem Budget und wenig Platz gut realisierbar. Wenig Platz brauch auch ein klappbarer Crosstrainer.

Kurzhanteln

Kurzhanteln sind preisleistungstechnisch gesehen wohl das beste Trainingsgerät für zuhause. Mit Kurzhanteln ist im Prinzip jede Muskelgruppe abdeckbar, sie ermöglichen sowohl ein effektives Training für den Muskel – sowie für den Kraftaufbau. Sie eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Weitere Tipps gibts hier für ein noch effektiveres Hanteltraining.

Gewichtsscheiben

Wenn du Gewichte kaufen willst, kannst du nur wenig falsch machen. Wichtig ist, dass du ausschließlich Scheiben aus Gusseisen kaufst. Bei der Recherche nach geeigneten Scheiben wirst du wahrscheinlich auch auf mit Sand gefüllte Plastikscheiben gestoßen sein, die um einiges günstiger zu haben sind. Diese sind allerdings meist so dick, dass du viel weniger Gewicht auf die Hantel bekommst.

Deshalb empfehle ich dir, auf jeden Fall von Anfang an auf Qualität zu setzen und dir Gussscheiben zuzulegen. Weiterhin solltest du natürlich darauf achten, dass der Lochdurchmesser der Scheiben mit dem Durchmesser deiner Kurzhantelstange übereinstimmt.

Was die Ummantelung der Scheiben angeht, gibt es 3 gängige Formen: Pulverbeschichtung, gummiert und verchromt. Ich empfehle dir hier die billigste Variante zu nehmen, die Pulverbeschichtung. Verchromt dient lediglich der Optik und gummiert dämpfen den Lärm etwas, die lohnen sich aber nur beim Einsatz der Langhantel.

Folgende Gewichtsabstufungen solltest du dir anschaffen:

•          4×0,5
•          4×1,25
•          4×2,5
•          8x5kg

Sollte das irgendwann nicht mehr ausreichend sein, kannst du ganz einfach nachkaufen. Gewichtsscheiben sind essentiell für die Bestückung deiner Hanteln.

Hantelbank

Eine Hantelbank ist unverzichtbar für ein effektives Training zuhause und gehört für jeden, der sich ein Homegym einrichten möchte, zur absoluten Basis – Ausstattung!

Klimmzugstange

Für eine ausgeprägte Rückenmuskulatur dürfen Klimmzüge in keinem Trainingsplan und in keinem Home Gym fehlen.

Homegym Level Intermediate – Die Ausstattung für Fortgeschrittene

Solltest du langfristig wirklich etwas erreichen wollen und willst dein Leistungsniveau über Jahre hinweg steigern können, dann sollte beim Homegym einrichten folgendes auf keine Fall fehlen! Allen voran wird dein Homegym nun zusätzlich zu den Gerätschaften aus der Basis –  Ausstattung durch eine Langhantel und eine separate Hantelablage erweitert. Budget – rund 900 Euro.

Was gehört in jedes Homegym Level Intermediate?

Langhantel

Die Langhantel ist ein absolutes MUSS für jeden ambitionierten Kraftsportler! Wenn du deine Fitness zu Hause maximieren möchtest, solltest du stark über den großen Bruder der Kurzhantel nachdenken!  Mit ihr ist es möglich die „Big 3“ der Grundübungen – Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben – aber auch viele andere Übungsvarianten, auszuführen.  Zudem ist sie langfristig gesehen die einzige Möglichkeit eine dauerhafte Progression zu gewährleisten.

Hantelablage

Damit sich die Vielfalt der Langhantel optimal entfalten kann, benötigst du für dein Homegym auf jeden Fall eine seperate Hantelablage. Somit kannst du viele wichtige Übungen, bspw. Bankdrücken, Kniebeugen und Military Press in dein Training einbinden.

Wichtig: Solltest du den Platz und das Geld für ein Power Rack haben, dann investiere in dieses! Damit wäre die Anschaffung einer Hantelablage obsolet und du hättest noch weitere Vorteile. Dazu aber weiter unten Nähreres. Eine Hantelablage nimmt deutlich weniger Platz weg, weshalb sie sich als Alternative für kleinere Homegyms bestens eignet. Folgende Kriterien sollte die Hantelablage erfüllen:

Belastbarkeit:

Die maximale Belastbarkeit sollte mind. 150kg, besser noch 200kg sein. Solltest du irgendwann 200kg wegbeugen – dann Respekt!

Meine Hantelablage in meinem Homegym

Höhenverstellbarkeit:

Die Hantelablage sollte auf mehrere Positionen  der Höhe nach verstellbar sein, mindestens bis zu einer Höhe von 140cm. Das Ganze ist natürlich abhängig von der Körpergröße des Sportlers, für einen 2 Meter Hünen sollte es auf jeden Fall bis 165cm verstellbar sein.

Breitenverstellbarkeit:

Um unabhängig zu sein von der Länge der Langhantelstange, sollte die Hantelablage auch breitenmäßig verstellbar sein.

Standfestigkeit:

Eine gute Standfestigkeit durch Gummikappen sollte gewährleistet sein.

Sicherungsablage:

Eine höhenverstellbare Sicherungsablage sollte auf jeden Fall integriert sein. Ansonsten spielst du bei sehr schwerem Bankdrücken schon auch mal mit deinem Leben…

Zusätzliche Gewichte

Sofern du deine Langhantel separat und nicht als Set mit Gewichten gekauft hast, benötigst du auf jeden Fall noch zusätzliche Gewichte.

Anders als bei den Gewichtsscheiben für die Kurzhantel, kann es bei den Scheiben für die Langhantel Sinn machen auf gummierte zu setzen oder sich direkt sogenannte Bumper Plates zuzulegen.
Bumper Plates bestehen aus stoßabfangenden Hartgummi und sind deshalb relativ bodenschonend und geräuscharm. Für diejenigen unter euch, die in einem Mehrfamilienhaus wohnen und nicht aufs Kreuzheben verzichten wollen, sind Bumper Plates mehr als nur eine Überlegung wert und sollten in diesem Fall eigentlich zum Standardsortiment bzgl. Eurer Fitnessgeräte für zuhause gehören. Die Nachbarn werden es euch danken!

Folgende Gewichtsabstufungen solltest du dir für deine Langhantel anschaffen:

• 2x20kg
• 2x15kg
• 2x10kg

Folgende Gewichte sind theoretisch unnötig, falls schon Kurzhanteln mit identischem Durchmesser und diesen Gewichtsabstufungen vorhanden sind.

• 4x5kg
• 4×2,5kg
• 4×1,25kg
• 2×0,5kg

In Summe ergibt das inklusive der 20kg Stange ein Gesamtgewicht von 136kg. Das mag einem Einsteiger vielleicht im ersten Moment relativ viel vorkommen. Wer allerdings sein Training konsequent über mehrere Monate durchzieht und sich jedes Training steigert, der wird insbesondere beim Kreuzheben schneller Gewichte nachkaufen müssen wie er schauen kann!

Für einen umfangreichen Ratgeber rund um das Training in den eigenen vier Wänden kannst du dir zusätzlich gerne noch diesen Artikel über Sportgeräte für die Wohnung zu Gemüte führen.

Homegym Level Champion – Die Traum – Ausstattung eines jeden Fitness-Freaks!

Wer über das nötige Budget und genügend Platz verfügt, hat die Möglichkeit sich ein Homegym einrichten zu können, das denen einiger Fitnessketten haushoch überlegen ist. Dabei geht es nicht darum möglichst viele Maschinen im Raum stehen zu haben – wie oben bereits erwähnt, sind diese meist nur unnötiger Luxus. Nein das Ziel ist es, eine Ausstattung beisammen zu haben, die ein optimales Training der Fitness zu Hause ermöglicht, um sein Leistungspotential vollends ausschöpfen zu können. Einkalkulieren solltest du dafür ca. 1000 – 1200 Euro.

Mit der Intermediate Ausstattung bist du schon so gut wie am Ziel – was dir jetzt noch fehlt zu deinem Glück, ein echtes Elitegym dein Eigen nennen zu dürfen, ist folgendes:

Das Powerrack

Wenn du ein Power Rack kaufen willst, erübrigt sich damit der Kauf einer seperaten Hantelablage und der Klimmzugstange. Wer sich etwas gönnen möchte, kann auch etwas Cash in die Hand nehmen und ein Modell mit integriertem Latzug und Dipbarren kaufen.

Der große Vorteil des Powerracks ist die erhöhte Sicherheit bei den Kniebeugen. Du stehst hier in einer Art Käfig mit länglich an den Seiten integrierten Sicherheitsablagen. Solltest du es bei einer Kniebeuge mal nicht mehr hochschaffen, weil du dich übernommen hast, kannst du das Gewicht einfach „abwerfen“ ohne dass dir oder dem Boden was passiert.
So kannst du je nach Lust und Laune auch mal ohne Angst einen Maximalversuch starten! Außerdem ist die max. Gewichtsbelastung meist deutlich höher als bei separaten Hantelablagen, ab 300kg aufwärts ist ein guter Wert für dein Powerrack!

Bodenmatten

Wer zuhause nicht aufs klassische Kreuzheben verzichten möchte, dem rate ich, sich auf jeden Fall Bodenmatten zuzulegen. Deren Funktion ist die Schonung des Bodens und Dämpfung der Lautstärke und somit auch sehr nützliche Fitnessgeräte für zuhause! Du solltest mindestens auf eine Dicke von 1,50 cm achten. Je dicker die Matte, desto besser natürlich die Dämpfung. Zu Anfangs reichen dir im Prinzip 3 Matten. Jeweils eine für jede gewichtsbeladene Seite der Langhantel und eine auf der du stehst, damit für das Kreuzheben auch die natürliche Startposition gewährleistet werden kann und du nicht von einem erhöhten Plateau aus startest.

Alternativ kannst du dir auch so eine Plattform aus Holz  einfach selbst bauen, sie sollte dann aber die gleiche Dicke aufweisen wie deine Schutzmatten rechts und links!

Optimalerweise belegst du den gesamten Bereich um das Powerrack mit Fallschutzmatten, meiner Meinung nach ist dies aber kein Muss. Wichtig ist, dass fürs Kreuzheben Schutzmatten vorhanden sind.

Zugturm

Mit einem Zugturm hast du die Möglichkeit dein Training um einiges facettenreicher zu gestalten. Allen Voran für den Rücken, Trizeps und die hintere Schulter eröffnen sich dir hier völlig neue Möglichkeiten. Die preiswerteste Variante ist der Anbau an das Powerrack – einzeln geht aber natürlich auch. Die günstige Variante stellt ein Zugturm mit Scheibenaufnahme dar, wer möchte kann natürlich auch mehr Cash in die Hand nehmen und einen Turm mit Steckgewichten kaufen. Dann sollte der Block aber genügend Gewichte vorweisen können, empfehlenswert sind 100kg aufwärts.

Für den Zugturm werden natürlich auch Griffe benötigt, die 2 wichtigsten die nicht fehlen sollten sind eine Latstange und ein Trizeps-Tau.

Wer die nötigen Voraussetzungen erfüllt und diesen Sport über Jahre betreiben möchte, mit dem Ziel immer neue Bestleistungen zu erreichen – der sollte sich auf jeden Fall die Fitnessgeräte für zuhause für ein Homegym Level Champion gönnen!

Sauna

Nach dem Training gemütlich entspannen in der eigenen Sauna. Mit etwas Platz und dem passenden Geldbeutel ist für viele eine kleine Sauna das Optimum um den Stress aus dem Körper zu schwitzen. Es empfiehlt sich ein Blick auf diese Seite.

Fitness zu Hause ohne Geräte steigern

Natürlich kannst du deine Fitness zuhause ebenfalls mit Eigengewichtsübungen verbessern. Allerdings hast du hier immer den Nachteil, dass du von vorherein limitiert bist, was die Möglichkeit an Steigerungen angeht. Ist dein Ziel Muskelaufbau zu Hause, benötigst du stetige Progression. Damit ein Muskel wächst, müssen ausreichende Reize gesetzt werden. Der Muskel benötigt einen Grund zum Wachsen. Mit Krafttraining setzen wir diese Reize, indem wir schwere Gewichte bewegen, die wir gerade so noch bewerkstelligen können. Damit du beim nächsten Mal besser auf diese hohe Belastung eingestellt bist, verdickt der Muskel seine Muskelfasern – das ist der Muskelaufbau, ganz vereinfacht ausgedrückt.

Damit wir einen stetigen Muskelaufbau garantieren können, müssen wir eben immer höhere Reize setzen in Form einer größeren Belastung. Trainieren wir mit Gewichten, ist eine stetige Progression kein Problem. Wir erhöhen einfach konsequent die Gewichte. Beim Training mit dem Eigengewicht geht das aber einfach nicht. Dort wird man relativ schnell an einem Punkt angelangt sein, an dem einfach nicht mehr genügen Reize gesetzt werden können.

Deshalb ist Fitness zuhause nur mit reinem Eigengewichtstraining, zumindest auf lange Sicht, nicht zielführend. Für den Einstieg oder als Ergänzung zum normalen Krafttraining allerdings sehr sinnvoll. Zum Thema ist dieses Buch von Mark Lauren sehr zu empfehlen!

Was ist mit Ausdauergeräten?

Geräte wie Crosstrainer, Laufband und Ergometer wirst du wahrscheinlich bisher völlig vermisst haben. Warum das so ist? Weil diese Geräte meiner Meinung nach nicht für jeden sinnvoll sind. Wer die Möglichkeit hat draußen Laufen zu gehen, benötigt nur Laufschuhe um seine Ausdauer zu verbessern und kein teures Laufband. Wer wegen Knieproblemen aufs Laufen verzichten muss, kann immer noch zum Fahrrad greifen und immer noch an der frischen Luft seine Ausdauer verbessern und benötigt keinen teuren Crosstrainer oder Ergometer. Es ist übrigens erwiesen, dass das Ausdauertraining in der Natur aufgrund der besseresn Sauerstoffversorgung effektiver ist. Ein schöner Nebeneffekt dabei – man sieht die Schönheit der Natur und nicht nur die Wohnzimmerwand.

Wer also die Möglichkeit hat, draußen seiner Cardiotätigkeit nachzugehen, benötigt kein extra Fitnessgerät dafür. Einen großen Faktor haben wir aber natürlich vergessen – das Wetter! Gerade im Winter bei 30cm hohen Schnee ist mit dem Joggen etwas schwierig (aber nicht unmöglich) und mit dem Radeln fast undenkbar. Da könnte sich dann wiederum ein Hometrainer etc. lohnen. Allerdings gibt es da auch wieder etliche Alternativen: Schwimmen im Hallenbad, Hallenfussball, Squash oder das Gute alter Springseil. Cardio eignet sich nicht nur für die Steigerung des Wohlbefindens, sondern stellt auch ein tolles Vehikel zur Gewichtsreduzierung. Mit Cardio kannst du gezielt deinen Verbrauch erhöhen um so gezielt und effektiv abzunehmen.

Im Grunde muss jeder selbst wissen, ob er ein Cardiogerät für zuhause benötigt. Es hat seine Vorteile, gerade bei schlechter Wetterlage oder auch in einer Großstadt. Dort ist entspanntes Joggen meist auch nicht drin. Ein absolutes Muss ist es meiner Meinung nach aber nicht. Es gibt genügend günstigere Alternativen für das Ausdauertraining zu Hause!

Nützliches Fitness Zubehör für zuhause

Mit dem richtigen Fitness Zubehör für zuhause kannst du dein Homegym verbessern und variantenreicher gestalten. So erlaubt dir der Einsatz eines Gymnastik- oder Medizinballs neue Übungen und ein abwechslungsreicheres Training. Liquid Kalk und Zughilfen verbessern deine Griffkraft und pushen so deine Leistungen im Training! Knie- und Handgelenksbandagen geben dir beim Training mehr Sicherheit und schützen dich vor Verletzungen. Mit einer Faszien Rolle kannst du deine Beweglichkeit verbessern unangenehme Verklebungen deines Fasziengewebes lösen. Ein Fitnesstracker hilft dir deine Trainingsergebnisse zu analysieren und optimieren. Zudem kannst du damit haargenau deinen Kalorienverbrauch ermitteln, was dir bei einer Diät hilfreich sein wird.

Du siehst also, mit dem passende Fitness Zubehör kannst du dein Homegym und somit dein Training gezielt verbessern!

Fazit Fitness zu Hause

Egal wie groß dein Budget, egal wie viel Platz zur Verfügung steht – für jeden besteht die Möglichkeit sich ein kleines Homegym einrichten zu können. Wer die Möglichkeiten besitzt und von Anfang an auf die richtigen Fitnessgeräte für zuhause setzt, kann sich sogar relativ kostengünstig ein Homegym einrichten, das sich vor einem Fitnessstudio in Sachen Trainingsgestaltung keineswegs verstecken muss! Mit dem richtigen Trainingsplan für zuhause, kann dein Weg zur besten Version von dir selbst starten!

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