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Knie stabilisieren – Wissen & Übungen

Die meisten Menschen werden erst nach einer Verletzung sich intensiver mit dem Thema Knie stabilisieren und Muskelaufbau rund um das Knie beschäftigen. Dies ist leider sehr kurzfristig gedacht, da eine gute Kniemuskulatur die beste Prävention ist. Denn dadurch können viele Verletzungen schon im Vorfeld vermieden werden.

Knieprobleme und Sport – soll ich das Knie stabilisieren?

Viele Menschen mit Knieproblemen meiden Sport und Bewegung aus Angst, ihre Gelenke weiter zu belasten und schneller zu verschleißen. Diese Angst ist unbegründet: Insbesondere schadet den Gelenken, wenn sie nicht ausreichend trainiert werden. Einerseits ist Bewegung entscheidend für den Stoffwechsel des Gelenkknorpels. Andererseits kann der Sport die Muskeln stärken, die Stabilität der Gelenke aufpolieren und die Beweglichkeit fördern. Das schützt nicht nur die Knie, sondern unterstützt sie auch im Alltag – zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Aufstehen vom Stuhl.

Auch wenn die Gelenke schmerzen, ist es vor allem sinnvoll, in Bewegung zu bleiben. Vielen Menschen mit schmerzhaften und steifen Gelenken fällt dies äußerst schwer. Deshalb ist es für sie besonders wichtig, ein geeignetes Training zu finden, das auch Freude macht. Sport in der Gruppe ist häufig auch eine Motivation für sich selbst. Auch wenn sich der Körper anfangs noch an den Sport gewöhnen muss und dann mühelos erschöpft ist, zeigen Auswertungen, dass es sich lohnt, in Bewegung zu bleiben. Bereits nach wenigen Wochen kann regelmäßiges Kraft- und Beweglichkeitstraining Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern. Viele Menschen finden Bewegung ebenso akzeptabel, weil sie ihr allgemeines Wohlbefinden steigern, die Sicherheit in ihrem Körper stärken und ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen.

Aber auch ohne Knieprobleme sind gesunde Knie wichtig

Alle sportlichen Übungen, ob Herz- oder Kraftübungen, bauen oft auf die Beinmuskulatur auf. Wenn die Knie nicht fit oder stark genug sind, kann es bei den Übungen zu schweren Verletzungen kommen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich Gedanken über Ihre Knie machen und einige Knieübungen machen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie die Last falsch verteilen oder sogar andere Körperteile übermäßig belasten, werden Sie nicht nur Ihre Knie, sondern im schlimmsten Fall den ganzen Körper schädigen, weil Sie unbewusst versuchen, die Last auf andere Körperteile zu verlagern. Dies kann zu Fußproblemen, Rückenschmerzen oder im schlimmsten Fall zu einem Bandscheibenvorfall führen.

Welche Übungen sind bei Knieproblemen geeignet?

Für die Behandlung von Knieproblemen wird vor allem Kraft-, Stabilitäts- und Beweglichkeitstraining empfohlen. Idealerweise zwei bis dreimal pro Woche für beispielhafte 45 Minuten. Wer dies nicht schafft, kann versuchen, seine Kraft allmählich zu steigern.

Bevor man mit Kräftigungsübungen beginnt, sollte man sich am besten 5 bis 10 Minuten aufwärmen – zum Beispiel auf einem Ergometer oder beim zügigen Gehen. Es ist auch sinnvoll, mit leichten Übungen zu beginnen und die Belastung langsam zu erhöhen.

Oberschenkel Beinheben

Leider verursachen viele Übungen Knieschmerzen und können sowohl zu kurz- als auch zu langfristigen Knieschäden führen. Aus diesem Grund muss man bei Übungen zur Kräftigung der Knie äusserst vorsichtig sein und sollte eine Verschlimmerung der Schmerzen in den Kniegelenken vermeiden. Eine sichere und unkomplizierte Übung zur Unterstützung der Knie ist das Heben der Oberschenkel. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf entweder mit dem Ellenbogen gebeugt ab oder legen Sie ihn auf den Arm, der wie die Beine ausgestreckt ist. Heben Sie den Oberschenkel einige cm an, halten Sie ihn 5 Sekunden lang fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie das Bein.

Bei dieser Übung wird der Zielbereich – die Innenseite des Oberschenkels – gestärkt. In Verbindung mit anderen Beinübungen hilft sie, die Knie zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten, wenn diese Muskeln trainiert werden. Sie können den Umfang und die Schwierigkeit durch zusätzliche Knöchelgewichte erhöhen, wenn Sie an den Punkt kommen, an dem die Übung zu einfach ist oder wenn Sie in diesem Muskelbereich bereits besonders fit und stark sind. Fangen Sie klein an und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad immer weiter, damit Sie Ihre Muskeln nicht zu stark beanspruchen.

Aufstiegshilfen

Stellen Sie einen Fuß auf die erste Stufe einer Treppe.
Heben Sie den zusätzlichen Fuß auf die Treppenstufe und reduzieren Sie ihn ebenfalls wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang und wechseln Sie dann die Seite.
In diesem Fall können Sie zur Stabilisierung auf das Treppengeländer zurückgreifen.

Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und spreizen Sie sie mühelos.
Verschränken Sie die Arme vor der Brust und neigen Sie den Oberkörper sanft nach vorne.
Stehen Sie jetzt auf und setzen Sie sich wieder ohne Unterstützung.
Wiederholen Sie die Übung zu Beginn eine Minute lang, machen Sie dann eine kurze Pause und versuchen Sie, die Übung etwas länger fortzusetzen.
Mit der Zeit werden Sie weitere Wiederholungen machen. Je niedriger der Stuhl ist, desto schwieriger wird die Übung. Am vorteilhaftesten ist es, den Stuhl mit der Rückenlehne an eine Wand zu stellen, damit der Stuhl stabil ist.

Knie stabilisieren Übungen

Folgende Übungen dienen dazu das Knie zu stabilisieren.

Balance Pad – das Tool zum Knie Stabilisieren

Das Balance Pad ist das perfekte Trainingsgerät zum Knie Stabilisieren. Es sind eine Vielzahl von Übungen möglich

Balance Pad kaufen

Hier werden diverse Balance Pads unter die Lupe genommen.

Kniebeugen stabilisieren die Kniegelenke

Um Beweglichkeit zu gewinnen, kann man auf eine der ältesten klassischen Übungen zurückgreifen. Die Kniebeugen werden wie folgt ausgeführt: Arme nach vorne gestreckt, Füße flach auf dem Boden. Das Gesäß wird nach hinten gestreckt, und bei geradem Rücken werden die Knie sanft und vorsichtig gebeugt. Wichtig: Die Knie nicht über die Zehen überstrecken, die Knie dürfen nicht zu weit nach vorne ragen. Die Übung sollte nicht zu schnell durchgeführt werden, damit Sie Ihre Gelenke nicht zu sehr belasten. Lassen Sie sich Zeit und belasten Sie Ihre Beine nicht zu sehr.

Knie stabilisieren mit der Brücke

Drücken Sie Ihr Becken nach oben. Spannen Sie sich an der höchsten Stelle an, denken Sie bewusst an die Gesäßmuskulatur und halten Sie die Spannung aufrecht. Dann
Legen Sie das Becken wieder hin. Wiederholen Sie dies zu Beginn 15 Mal und erhöhen Sie die Intensität nach Bedarf. Um die Intensität dieser Übung weiter zu erhöhen, können Sie beim Hochheben ein Bein ausstrecken und die Spannung mit ausgestrecktem Bein beibehalten.

Kniebeugen mit Gymnastikball

Platzieren Sie den Gymnastikball zwischen
Wand und den unteren Rücken. Jetzt langsam nach unten gehen bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind, dann schieben Sie sich wieder an der Wand hoch. Spannen Sie die vordere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bewusst an. Sie sollten Ihre Knie nie ganz durchdrücken. Wiederholen Sie dies zu Beginn 15 Mal und erhöhen Sie die Intensität nach Bedarf.

Was sollte man beachten?

Es ist wichtig, die Übungen ohne jeden Zwang durchzuführen. Dazu gehört zum Beispiel, ruckartige Bewegungen zu vermeiden und bei speziellen Übungen einen Stuhl oder einen Tisch zu benutzen, um sich im Stehen abzustützen. Vernünftig sind auch feste, gut gepolsterte Turnschuhe mit rutschfester Sohle.

Bei anderen Erkrankungen oder gesundheitlichen Problemen besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, ob es Gründe für das Unterlassen von ausgreifenden Bewegungen gibt. Bei einem akut entzündeten Kniegelenk, das geschwollen und schmerzhaft ist, sollten Sie ohne physiotherapeutische oder ärztliche Beratung kein Bewegungstraining durchführen.

Wie finde ich das richtige Maß an Bewegung?

Übungen zur Entwicklung der Muskeln müssen anstrengend sein – sonst haben sie keinen Trainingseffekt. Es ist üblich, dass bei diesen Übungen leichte, vorübergehende Schmerzen auftreten können. Starke Schmerzen sollten jedoch nicht auftreten. Anzeichen für ein zu intensives Training sind

  • Schmerzen, die sich stärker als eine 5 auf einer persönlichen Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (maximale Schmerzen) anfühlen,
  • Schmerzen, die auch nach dem Training noch stundenlang anhalten und
  • geschwollene Gelenke am nächsten Tag
  • Bei solchen Zeichen sollte man weniger Wiederholungen und Sätze machen oder einfachere Übungen wählen. Wenn Sie Probleme haben, ist es auch eine gute Idee, jederzeit einen Spezialisten zu fragen, ob Sie die Übungen richtig ausführen oder ob alternative Übungen besser geeignet sind.

Was hilft, um am Ball zu bleiben?

Die Integration von regelmäßigem Training in Ihr tägliches Leben erfordert Motivation und kann über einen gewissen Zeitraum schwierig sein. Vielen Menschen gelingt es besser, wenn sie Kurse zu festen Terminen besuchen oder sich mit Freunden oder Personen, die an der Trainingsarbeit beteiligt sind, verabreden. Manche Menschen beurteilen sich nach ihren Erinnerungen, packen vor der Arbeit ihre Sporttasche oder motivieren sich mit Belohnungen. Manche finden elektrische Trainingshilfen wie Schrittzähler ebenso hilfreich. Sinnvoll ist auch die Vereinbarung von Kontrollterminen in einer Physiotherapie- oder Arztpraxis. In all diesen Fällen kann das Übungsprogramm auch maßgeschneidert werden.

Wenn im Laufe der Zeit spürbare Erfolge erzielt werden, hilft dies auch, am Ball zu bleiben. Und schließlich, wenn das Training ein natürlicher Bestandteil des Alltags ist, wollen viele Menschen es nicht mehr missen.

Das Kniegelenk

Knie stabilisieren - um den Knorpel zu entlasten

Knie stabilisieren – um den Knorpel zu entlasten

In der Umgangssprache wird es oft fälschlicherweise einfach „Knie“ genannt, aber eigentlich ist der Begriff „Kniegelenk“ der richtige Begriff und in der Fachsprache wird es auch als Gattung „Articulatio genus“ bezeichnet. Dies ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers und wird von uns den ganzen Tag lang benutzt. Laufen, Treppensteigen, Stehen, jede Bewegung, aber auch die Ruhephasen belasten das Kniegelenk mehr oder weniger stark.

Bei einem gesunden Knie gibt es aufgrund der ausgeklügelten Anatomie des Gelenks keine Schmerzen.Der Körper wäre ohne Gelenke vollkommen unbeweglich. Aus diesem Grund ist der Körper für eine gute Beweglichkeit auf diese flexiblen Verbindungen in der Mitte der Knochen angewiesen. Im Knie sind der Oberschenkelknochen (Femur), die Kniescheibe (Patella) und das Schienbein (Tibia) miteinander verbunden. Das Zusammenspiel von Knochen und Knorpel, Muskeln, Sehnen und Bändern im Kniegelenk führt zu einem rotierenden Scharniergelenk.

Das Kniegelenk ist streng genommen ein Verbundgelenk, das aus zwei Einzelgelenken besteht. Das Patella- oder Femoropatellargelenk zusammen mit dem Oberschenkelknochen und der Kniescheibe und dem Kniekehlen- oder Femorotibialgelenk in der Mitte von Oberschenkelknochen und Schienbein. Das Kniegelenk ermöglicht durch diese Positionierung die Beugung und Streckung des Beines. Die Kniescheibe gleitet in einer aussergewöhnlich engen Einkerbung über den Oberschenkelknochen. Auch in der Beugung kann es zu einer leichten Ein- und Auswärtsdrehung kommen, wie beim Überkreuzen der Beine oder beim Sitzen im Schneidersitz.

Knie Stabilisieren um die Belastbarkeit zu erhöhen

Darüber hinaus wird insbesondere das Patellargelenk manchmal mit mehr als dem sechsfachen Körpergewicht belastet. Bei einem Erwachsenen von 80 kg arbeitet das Kniegelenk daher mit einer Belastung von bis zu 480kg! Diesen Balanceakt muss das Knie mit seiner anatomischen Gestaltung und seinen Strukturen im Zuge hoher Belastbarkeit und ausreichender Beweglichkeit leisten.

Das Kniegelenk selbst ist nicht sehr robust. Verschiedene Bänder oder Sehnen sorgen für die notwendige Beständigkeit. Sie bestehen aus festen Bindegewebsfasern, die nahezu keine Blutgefässe oder Nerven aufweisen. Die Bänder des Knies verdrahten den Oberschenkelknochen und das Schienbein gegenseitig. Gemeinsam sorgen sie für Fixierung und Beweglichkeit, indem sie die Knochen und die Kniescheibe in einer einstellbaren Position halten.

Das vordere Kreuzband und das hintere Kreuzband befinden sich in der Mitte von Tibia und Femur und verlaufen diagonal in entgegengesetzter Richtung. Sie sind dauerhaft beteiligt und stabilisieren das Kniegelenk, wenn sich das Bein auf einer horizontalen Achse bewegt. Dadurch verschiebt sich das Kniegelenk weder nach vorne noch nach hinten.

Die Bänder stabilisieren das Knie

Zwei Seitenbänder verlaufen an der Innen- und Außenseite des Knies: Das Innenband verläuft entlang der Knieinnenseite vom Oberschenkelknochen bis zum Schienbein. Dort verhindert es, dass sich das Kniegelenk bei der Bewegung des Fusses nach aussen oder innen verschiebt.
Das Außenband verläuft an der Aussenseite des Knies vom Oberschenkelknochen bis zum Wadenbeinkopf. Es verhindert, dass sich das Kniegelenk bei der Einwärtsbewegung des Fusses nach außen verschiebt. Die Seitenbänder stabilisieren das Kniegelenk bei seitlichen Bewegungen des Fusses und interessieren sich nur für den Verlauf des gestreckten Beines.

Die Kniescheibe ist mit zwei weiteren Bändern gekoppelt: Die Quadrizepssehne befindet sich oberhalb der Kniescheibe und das Patellaband verläuft unten.
Beide sorgen für eine stabile und bewegliche Kniescheibe.
Wenn die Bänder erschlaffen oder zu lang sind, können sie das Kniegelenk nicht mehr richtig stabilisieren. Auch eine Überdehnung der Bänder hat diesen Effekt, eine Lockerung der Bänder feststellen kann man feststellen, wenn die Füße umknicken oder das Kniegelenk plötzlich nach hinten springt.

Hier ist eine schöne Übersicht über den Aufbau des Knies.

Fazit Knie stabilisieren & Muskeln aufbauen

Ohne ein gesundes Kniegelenk können wir uns nicht frei bewegen, können nicht schmerzfrei gehen, geschweige denn Treppen steigen. Deshalb ist die Stabilisierung des Kniegelenks sehr wichtig. Damit Sie lange Zeit Freude an Ihren Knien haben können.
Kraft- und Beweglichkeitsübungen gehören zu den wichtigsten Dingen, die Sie für gesunde Knie tun können. Sie können Schmerzen lindern, die Gelenke stärken und ihre Funktionen aufwerten. Mit den richtigen Übungen muss man sich keine Sorgen über eine Schädigung der Gelenke machen.


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