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Krafttraining zu Hause – Die wichtigsten Basics

Krafttraining zu Hause bzw. Kraftraining und Muskelaufbau allgemein ist nicht wirklich schwierig, vorausgesetzt es werden die wichtigsten Grundlagen beachtet. Diese sind, leider auch den vielen ausgebildeten Trainern in den Studios, selten bekannt. Damit du von Anfang an fehlerfrei in deinem Homegym durchstarten kannst, werden dir im Folgenden die wichtigsten Grundlagen des Krafttraining zu Hause aufgezeigt.

Konzentriere dich aufs Wesentliche!

Wer beim Kraftraining zu Hause und allgemein erfolgreich sein möchte, benötigt keinen kompliziert ausgetüffelten Trainingsplan für zuhause mit zig Übungen, damit auch der kleinste Muskel seine eigene Übung bekommt. Das ist unnötig. Wichtig sind die sogenannten „Grundübungen“ – Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben.

Mit diesen 3 Übungen ist es möglich, so gut wie die komplette Körperpartie abzudecken. Dein Trainingsplan sollte also um diese 3 Übungen herumgebaut werden, sie dürfen auf keinen Fall fehlen und du kannst sie auch deine ganze Trainingskarriere über in deinem Plan belassen. Wichtig ist nur, in diesen Übungen stetig besser bzw. stärker zu werden! Alternativ, falls keine Langhantel vorhanden, können auch Varianten dieser wichtigen Übungen mit der Kurzhantel ausgeführt werden. Das ist aber bei weitem nicht so effektiv wie die „Originalübung, dessen muss man sich bewusst sein!

Bevorzuge Mehrgelenksübungen!

Weiterführend zu Punkt 1, solltest du dich allgemein bei Zusammenstellung deines Trainingsplan, v.a. als Anfänger, auf die sogenannten Mehrgelenksübungen konzentrieren. Im Kraftsport wird unterschieden in Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen. Mehrgelenksübungen trainieren mehrere Muskelgruppen auf einmal, wie z.B. die oben erwähnten Grundübungen. Mit Kreuzheben wird beispielsweise der Rücken, Nacken, hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie die Griffkraft trainiert. Um diese Mehrgelenksübungen trainieren zu können, benötigst du natürlich die richtigen Fitnessgeräte für zuhause!

Isolationsübungen dagegen beschränken sich auf das Ansprechen einer Muskelgruppe, z.B. der allseits beliebte Bizeps-Curl, der eben lediglich den Bizeps beansprucht. Dein Krafttraining zu Hause sollte daher zum Großteil aus Mehrgelenksübungen bestehen, was im Endeffekt einen schnelleren und effizienteren Fortschritt bringt.

Achte auf ein ausgeglichenes Verhältnis der „Gegenspieler“!

Mit „Gegenspieler“ ist die jeweils gegenspielige Muskelgruppe gemeint. Also Brust – Rücken, vorderer Oberschenkel – hinterer Oberschenkel usw. Achte hier unbedingt auf ein ausgeglichenes Verhältnis, um mögliche Fehlhaltungen zu vermeiden.

Viele Hobby Kraftsportler trainieren der Optik wegen, für ein besseres Erscheinungsbild im Spiegel. Nun ist es allerdings so, dass im Spiegel eher die vorderen Muskelgruppen herausstechen – also Brust, Bauch, Schulter, Arme. Diesen Muskelgruppen wird dann meist eine besondere Aufmerksamkeit im Training zuteil. Da wird dann im Gegensatz zum Rücken eben die ein oder andere Übung mehr gemacht. Langfristig gesehen kann sich dies aber negativ auf deine Körperhaltung auswirken und Verletzungen sind die Folge. Typisches Beispiel sind die nachvornehängenden Schultern, resultierend aus übermäßigen Brust und Schultertraining und wenig Aufmerksamkeit auf die hintere Schulterpartie. Häufig entwickelt sich dadurch das sogenannte „Inpingement-Syndrom“, was häufig eine entzündete Schulter zur Folge hat.

Deshalb, um so etwas zu vermeiden und auf lange Sicht verletztungfrei dein Kraftraining zu Hause betreiben zu können, immer auf eine ausgeglichene Übungsauswahl der einzelnen Übungen achten!

Technik vor Gewicht!

Hiermit ist einfach gemeint, besonderen Wert auf die Ausführung zu legen und im Zweifelsfall etwas weniger Gewicht zu nehmen. Anfänger wollen häufig schnell stark werden, und führen die Übungen dann unsauber aus mit Schwung, um mehr Gewicht bewegen zu können, ohne sich darüber klar zu sein, dass die Zielmuskulatur so viel weniger Arbeit verrichtet. Gerade bei Übungen, bei denen große Lasten bewegt werden können, z.b. beim Kreuzheben und Kniebeugen, kann eine schlechte Technik zu schwerwiegenden Verletzungen führen.

Bevor daher im Krafttraining zu Hause begonnen wird, die Gewichte zu steigern, sollte zunächst die Technik bombenfest sitzen! Wie du deine Technik selbst überprüfen und verbessern kannst, wenn du zuhause trainierst, kannst du hier nachlesen.

Steigere dich progressiv!

Wenn die Technik sitzt, kannst du nun anfangen, deine Gewichte von Einheit zu Einheit zu steigern. Dieses kontinuierliche Steigern der Gewichte, nennt man Progression. Das Training muss progressiv gestaltet werden um dauerhaft Erfolge zu erzielen!

Das Prinzip dahinter ist, dass der Körper sich immer wieder an neue Reize anpassen muss. Das nennt man Superkompensation. Um die progressive Steigerung zu gewährleisten, gibt es mehrere Parameter, an denen gedreht werden können. Das sind das eben das Gewicht, das Volumen, die Pausenzeiten und bestimmte Trainingstechniken wie Dropsets. In erster Linie ist es wichtig, dass der „Workload“ von Training zu Training gesteigert wird!

Trainiere nicht zum Muskelversagen!

Es sollte in einer Trainingseinheit nie zum totalen Muskelversagen trainiert werden. Mit totalem Muskelversagen ist gemeint, dass zum Beispiel die letzten Wiederholungen des Satzes nur noch mit Unterstützung eines anderen geschafft werden.  Darunter leider aber das Nervensystem und damit die Regeneration. Wer ständig bis zum Muskelversagen trainiert, raubt seinem Körper die so wichtige Regeneration, ohne die beim nächsten Training keine neuen Bestleistungen möglich sind.

Besser ist es daher, wenn die letzte Wiederholung des Satzes gerade noch so aus eigener Kraft geschafft wird und dann die Übung beendet wird. In der nächsten Trainingseinheit ist dann das Ziel, mindestens eine Wiederholung mehr als letztes Mal zu machen. Dann wurde Progression erzielt!

Wähle den richtigen Wiederholungsbereich für dein Trainingsziel!

Der richtige Wiederholungsbereich ist sehr wichtig, wenn es um deine Ziele geht. Es macht beispielsweise wenig Sinn, wenn dein Ziel ist sehr stark zu werden um evtl. später an Kraftdreikampfwettbewerben teilnimmst, du aber das ganze Jahr über in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen trainierst. Wer mehr Wert auf reinen Kraftzuwachs anstatt Muskelaufbau legt, sollte daher die Wiederholungszahlen in den Sätzen eher niedrig halten (unter 5). Das gewählte Arbeitsgewicht pro Satz sollte 85%+ des Maximalgewichtes sein.

Ist dein Ziel dagegen ein schneller Muskelaufbau, solltest du deinen Wiederholungsbereich höher ansetzen. Für die Hypertrophie des Muskels ist der Wiederholungsbereich von 5 – 12 Wiederholungen optimal. Die Grundübungen sollten eher schwer trainiert werden, im Bereich von 5-8 Wiederholungen. Die restlichen Übungen dagegen eher im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen.

Wähle den richtigen Trainingsplan, angepasst an dein Trainingslevel!

Zusätzlich zum richtigen Wiederholungsbereich solltest du natürlich für dein Krafttraining zu Hause auch den richtigen Plan haben. Grundsätzlich wird unterschieden zwischen Anfänger und Fortgeschrittener.

Aber woher weiß man denn überhaupt, ob man Anfänger oder fortgeschritten ist. Wer bereits 5 Jahre trainiert, muss doch auf jeden Fall fortgeschritten sein, oder? Nein! Ob jemand Anfänger oder Fortgeschrittener ist, ist abhängig von den Kraftwerten in den Grundübungen, also wie stark jemand ist. Deine Kraftwerte kannst du auf folgender Seite prüfen: http://www.strengthstandards.co/#/

Ein Anfänger sollte auf eine hohe Trainingsfrequenz und eher weniger Volumen achten. Mit Trainingsfrequenz ist gemeint, wie häufig eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Bei einem Anfänger wäre 3-mal die Woche optimal, für ein bestmögliches Ergebnis. Ein Ganzkörperplan ist dafür prädestiniert. Das Volumen der einzelnen Muskelgruppen sollte aber eher niedrig gehalten werden. Aus dem ganz einfachen Grund, dass ein Anfänger nicht viel Volumen benötigt um Fortschritte zu erzielen und er mit weniger Volumen schneller seine Gewichte steigern kann. Der Progressionsparameter des Anfängers ist daher das Gewicht. Bestenfalls sollte jede Trainingseinheit mehr Gewicht auf die Stange gepackt werden. Maximal 3 Sätze pro Übung genügen.

Als Fortgeschrittener ist man seinem gentischen Limit an Muskelmasse schon etwas näher. Auch die Trainingsgewichte sollten mittlerweile so hoch sein, dass ein regelmäßiges Hinzufügen an Gewicht nicht mehr so einfach ist.

Um das zu umgehen, aber trotzdem Progression zu erzielen, wird nun die Trainingsfrequenz gesenkt und das Volumen erhöht. Die Trainingsfrequenz wird zwar auf 2mal pro Woche gesenkt, die Anzahl der Trainingseinheiten jedoch von 3 auf 4 erhöht. Realisiert wird dies durch ein sogenanntes Splittraining, z.B. ein Oberkörper/Unterkörper Split. Hierbei wird jede Muskelgruppe 2 mal die Woche trainiert, aufgeteilt auf 4 Einheiten. Dadurch wird es möglich (und auch notwendig) das Volumen pro Muskelgruppe zu erhöhen. Wurde beispielsweise beim Bankdrücken vorher 3 Sätzen a 6 Wiederholungen gemacht, macht man nun 4 oder 5 Sätzen und/oder fügt eine zusätzliche Brustmuskelübung an.

Der vorrangige Progressionsparameter ist hier eben nicht mehr das kontinuierliche Steigern des Gewichts, sondern die Erhöhung des Volumens! Wobei natürlich trotzdem weiterhin versucht werden sollte, seine Trainingsgewichte zu steigern. Nur ist dies jetzt eben nicht mehr jedes Training, sonder nur noch wöchentlich oder monatlich möglich!

Disziplin!

Der letzte Punkt ist mit der Wichtigste. Disziplin! Du musst dich konsequent an deinen Trainingsplan halten! Wenn 3 mal die Woche Training geplant sind, dann musst du auch 3 mal die Woche trainieren. Und zwar regelmäßig! Du wirst keine Fortschritte machen, wenn du 2 Wochen diszipliniert trainierst, es dann aber 2 Wochen schleifen lässt, du dann wieder Vollgas gibst und dann aber mal wieder nicht usw. Wenn du dein Ziel im Kraftraining zu Hause erreichen möchtest, musst du eben etwas dafür tun! Muskelaufbau ist nicht schwer, aber du musst dranbleiben! Hierbei kann dir beispielsweise ein Fitnesstracker helfen, motiviert zu bleiben!