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Ausdauertraining bzw. Cardio ist sehr beliebt unter den Deutschen. Egal ob Laufen oder Radeln. Wer sich fit halten möchte, gezielt seine Ausdauer verbessern möchte oder einfach abseits vom Berufsalltag etwas Bewegung sucht, greift häufig zu einer dieser beiden Varianten. Diese haben Eines gemeinsam – sie finden vorwiegend draußen statt. Doch was, wenn das Wetter nicht mitspielt? Ist Ausdauertraining zu Hause eine sinnvolle Alternative?

Ausdauertraining zu Hause

Vorteile des Ausdauertrainings zu Hause

Das Cardiotraining zuhause bietet einige Vorzüge. Der größte ist wohl die Unabhängigkeit vom Wetter. Draußen regnets, schneits oder die Welt geht unter? Hat den Home – Cardio Athleten nicht zu kümmern. Zu dem benötigt man für daheim keine speziellen Lauf- oder Fahrrad Kompressionsklamotten, die bei kälteren Temperaturen die Muskeln wärmen und so vor Zerrungen schützen. Zuhause kannst du einfach die Heizung auf die entsprechende Wohlfühltemperatur stellen. Weiterhin ist man zuhause auch immer erreichbar, falls eine wichtige Lieferung, Anruf usw. ansteht. Dann kann man notfalls das Training kurz unterbrechen und danach fortsetzen. So genießt man maximale Flexibilität!

Natürlich hat das Ausdauertraining zu Hause auch die bekannten gesundheitlichen Vorteile, die sich mit den Varianten draußen logischerweise decken. Dazu gehört der positive Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System. Ausdauersportler entwickeln mit der Zeit sogar ein größeres Herz, dass eine höhere Pumpleistung mit sich bringt. So funktioniert der Transport innerhalb des Körpers noch besser. Damit werden zum Beispiel Abfallstoffe schneller und effektiver aus dem Körper befördert. Eine verbesserte Regeneration ist die Folge, was auch sehr interessant ist im Bezug auf den Muskelaufbau. Denn wessen Muskeln schneller regenerieren, der kann sie auch schneller wieder belasten und demnach schneller Fortschritte machen!

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Ausdauertraining und Krafttraining schließen sich also nicht aus, sondern das Gegenteil ist der Fall. Das gilt natürlich nur, wenn die Ausdauereinheiten nicht extrem ausarten. Wer auf einen Langstreckenlauf wie einen (Halb-) Marathon trainiert, der wird Schwierigkeiten bekommen, seine Krafttrainingseinheiten ordentlich absolvieren zu können. Sehr lange Cardioeinheiten sind nämlich sehr kräftezerrend. Eine gute Unterstützung für Cardio und Krafttraining ist ein natürlicher Booster wie SLIM BRN von SOLVISAN. Dieser steigert dein Energielevel durch natürliches Koffein (aus Mate, Guarana, Grüner Tee) und unterstützt dich zugleich beim Fettverbrennen.

Ein weiterer sehr großer Vorteil vom Ausdauertraining ist, dass er uns glücklich macht. Ausdauersport setzt Glückshormone frei und sorgt für gute Laune. Depressionen können gemildert und sogar ganz verhindert werden.

Wie oft sollte man nun Ausdauertraining pro Woche machen, um diese gewünschten Effekte zu erhalten? Aus medizinscher Sicht sind 2 -3 Stunden Cardio pro Woche völlig ausreichend, um positive gesundheitliche Effekte zu erreichen. Nach oben sind eigentlich keine Grenzen gesetzt, so lange der Körper eben noch ordentlich regeneriert. Aufpassen sollte man nur, wenn man parallel Kraft- oder Muskelaufbau betreibt. Zu häufiges Cardio neben den Krafteinheiten kann die Regeneration und damit die Leistung schmälern. Zudem verbrennen lange Ausdauereinheiten eine Menge Kalorien. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt aber einen Kalorienüberschuss. In dem Falle sollte man die Laufeinheiten auf ein Minimum begrenzen, wenn man nicht nur Nahrung in sich reinstopfen möchte. Das kann sich natürlich aber auch als Vorteil herausstellen, da man sich dann etwas mehr gönnen kann, ohne gleich zu viel an Fett anzusetzen.

Cardio zuhause ohne Geräte

Für das Ausdauertraining zu Hause haben wir im Grunde zwei Möglichkeiten – entweder mit oder ohne Geräte. Zunächst wollen wir auf die deutlich sparsamere Methode eingehen, die ohne Geräte. Im Folgenden werden dir ein paar schöne Übungen vorgestellt, um Zuhause Fit ohne Geräte zu werden!

Es ist empfehlenswert, mehrere dieser Übungen in einem Zirkeltraining zu kombinieren. Das heißt ihr macht eine Übung zum Beispiel 30 Sekunden lang und wechselt dann zur nächsten. Davon macht ihr dann soviele Runden, bis ihr ausgepowert seid. Los geht’s mit den Übungen!

  1. Burpees

Einen der effektivsten Übungen überhaupt sind die Burpees. Diese trainieren nicht nur die Ausdauer, sondern im Prinzip den ganzen Körper. Sie gehören aber ehrlicherweise zu den fortgeschrittenen Übungen. Für die Ausführung ist nicht nur Ausdauer von Nöten, sondern auch Muskelkraft und eine gute Koordinationsfähigkeit. An die Abfolge der Ausführung muss man sich erstmal gewöhnen. Hat man sie aber drauf, ist es wohl die beste Übung für das Ausdauertraining zu Hause ohne Geräte!

Video: https://www.youtube.com/watch?v=INOesxF1CZk

2. Hampelmann

Der Hampelmann gehört zu den absoluten Klassikern, den wir schon aus unserer Kindheit kennen. Auch im Schulsport gehört zu den beliebtesten Mitteln für das Aufwärmen. Die „Jumping Jacks“ eignen sich aber genauso gut für eine kleine Ausdauereinheit in den eigenen 4 Wänden.

Video: https://www.youtube.com/watch?v=58hquxn4cmk

3.Kniehebelauf

Eine weitere super Ausdauerübung für Zuhause ist der Kniehebelauf. Dabei läuft man einfach auf der Stelle oder durchs Zimmer und versucht dabei die Knie so hoch wie möglich zu ziehen. Das trainiert unser Herz-Kreislauf-System schon ordentlich!

Video: https://www.youtube.com/watch?v=IgIy8YIV6d8

4. Ski Laufen

Skilaufen zuhause? Wie soll das denn gehen denkst du dir? Eigentlich ganz easy. Alles was du brauchst sind zwei Waschlappen, Tischtücher oder Ähnliches und ein glatter Boden, beispielsweise Fliesen oder Parkett. Nun stellst du dich mit jeweils einem Fuß auf einen Lappen und simulierst damit nun einen Skilanglauf. Die Arme solltest du dabei aktiv mit einbeziehen. Die Bewegung an sich ähnelt dann sehr der Aktivität auf einem Crosstrainer!

Fitnessgeräte für das Ausdauertraining zu Hause

Wem die eben genannten Übungen rein mit dem eigenen Körper auf Dauer nicht ausreichen, dem bietet der Fitnessmarkt eine Vielzahl an verschiedenen Cardiogeräten. Diese bieten viele Vorteile. Meistens bieten sie verschiedene Trainingsprogramme, die sich perfekt an das eigene Leistungsniveau anpassen. Zudem kann man seine Fortschritte gezielt messen und anpassen. Der große Nachteil ist natürlich, dass diese Geräte (meist) nicht sehr billig sind. Nachfolgend findest dudie sinnvollsten Cardiogeräte. Hier haben wir die verschiedenen Ergometer im Test.

  1. Springseil

Das mit Abstand am günstigsten zu habende – das Springseil! Springseil Springen ist sehr effektiv, nicht umsonst gehört es beim Boxsport zum festen Bestandteil jeder Trainingseinheit. Laut medizinisches Erkenntnissen sollen 10 Minuten Springseil hüpfen so effektiv sein wie eine halbe Stunde laufen! Ein Springseil gehört somit eigentlich in jedes Homegym!

  1. Crosstrainer

Zu den bekanntesten Geräten gehört der Crosstrainer. Der Vorteil des Crosstrainers ist, dass er sehr gelenkschonend ist. Er eignet sich daher super für etwas Übergewichtigere, deren Gelenke und Sehnen beim normalen Joggen sehr starken Belastungen ausgesetzt sind, da das Gewicht darauf drückt. Da die Arme aktiv an der Bewegung beteiligt werden, wird der ganze Körper aktiviert. Das erhöht nochmals den Kalorienverbrauch.

Update: Mittlerweile würde ich den Ellipsentrainer dem Crosstrainer vorziehen. Warum das so ist, erfährt du in diesem Artikel!
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  1. Laufband

Das Laufband ist für Hobby Läufer und Wettkampfathleten sicherlich das beste Mittel, um auch bei sehr schlechtem Wetter ihrem geliebten Sport nachgehen zu können. Die meisten Geräte bieten verschiedene Einstellungen hinsichtlich Geschwindigkeit, sodass Läufer ihr Training auch Indoor optimal gestalten können.

  1. Das Rudergerät

Mit einem Rudergerät kannst du nicht nur deine Ausdauer trainieren, sondern auch gleichzeitig die Muskulatur deines gesamten Körpers! Ein Rudergerät ist somit perfekt für Leute geeignet, die zum Einen nur wenig Zeit haben und sowohl Wert auf Ausdauer und Muskeltraining legen!

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  1. Ergometer

Ähnlich wie das Laufband für die Läufer ist der Ergometer für die Radler ein adäquater Indoor – Ersatz. Ergometer bieten meist die Möglichkeit, den Widerstand der Pedale stärker oder schwächer zu stellen – ähnlich wie wenn man den Gang beim Fahrrad wechselt. Moderne Modelle bieten sogar an, auf dem Bildschirm während der Aktivität bestimmte Landschaften einzublenden. So fühlt man sich wirklich wie mit dem Rad auf der Straße!

Alles über Ergometer gibt es unter Ergometer Tests.

Fettverbrennung mit Cardio zuhause

Das Hauptziel der Meisten, die mit Ausdauertraining zuhause beginnen, ist die Fettverbrennung. Also Abnehmen. Was viele aber nicht wissen – Abnehmen und Fettverbrennung sind zwei völlig verschiedene Dinge!

Denn Fettverbrennung ist ein körpereigener Prozess, der rund um die Uhr abläuft. Ganz egal, ob du Sport treibst, oder nicht! Bei diesem Prozess werden Fettsäuren verwendet, um den Körper und die Muskulatur mit Fett zu versorgen und ATP zu gewinnen.

Häufig hört man in diesem Zusammenhang vom sogenannten „Nachbrenneffekt“, der besonders bei HIIT Cardio zu beachten sein soll. Bei diesem Nachbrenneffekt soll der Körper noch einige Zeit nach der Einheit vermehrt Kalorien „verbrennen“. Dieser Effekt ist leider noch immer nicht gänzlich erforscht. Was man aber sagen kann ist, das der Einfluss auf den Kalorienverbrauch minimal und kaum zu beachten ist.

Wer also wirklich abnehmen will, sollte entweder seine Kalorienzufuhr einschränken oder seinen Verbrauch erhöhen. Hier gibt’s mehr Tipps zum Thema Abnehmen.

Fazit

Das Ausdauertraining bei schlechtem Wetter ausfallen zu lassen, ist eine schlechte Ausrede. Warum weißt du jetzt! Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein effektives Ausdauertraining zu Hause zu gestalten. Wer über genügend Budget verfügt, kann sich eines der vielen sinnvollen Cardiogeräte gönnen. So können beispielsweise Läufer mit einem Laufband zuhause mindestens genauso effektiv trainieren! Aber auch für diejenigen, die nicht so viel Geld ausgeben möchten, gibt es zahlreiche Übungen um die Ausdauer zuhause zu trainieren. Am Besten in Form eines Zirkeltrainings. Das wird euch auch ordentlich verausgaben. Wir wünschen dir viel Spaß bei deinem Ausdauertraining zu Hause!