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Trainingsplan für zuhause für Anfänger und Fortgeschrittene

Krafttraining zu Hause macht Spaß. Noch mehr Spaß macht es mit dem richtigen Trainingsplan für zuhause. Das Gute an einem Trainingsplan ist, dass er stark individuell an die verschiedensten Gegebenheiten anpassbar ist. So auch, wenn aufgrund von Geld- oder Platzmangel nur eine Basisausstattung an Fitnessgeräten für zuhause vorhanden ist – 2 Kurzhanteln, eine Hantelbank und gegebenenfalls eine Klimmzugstange. Ein weiteres Ass im Ärmel hat zusätzlich jedermann – den eigenen Körper!

Im Folgenden werden 2 Trainingsplanvarianten auf Basis der oben genannten verfügbaren Mittel genannt – eine für Anfänger und eine für Fortgeschrittene. Wichtig: Die Pläne sind rein auf Hypertrophie, also Muskelwachstum ausgelegt. Für Powerlifter/ Kraftdreikämpfer sind diese Pläne supoptimal!

Trainingsplan für zuhause mit der Grundausstattung für Anfänger

Ein Anfänger besitzt großes Potential was schnelle Gewichtssteigerungen angeht. Da zu Beginn der Trainingskarriere die Gewichte noch nicht so hoch sind, ist eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe möglich. Dies sollte man auf jeden Fall ausnutzen! Von daher fällt die Wahl auf einen Ganzkörper Trainingsplan.

Der folgende Trainingsplan orientiert sich stark am MASS Code Yellow der Jungs von Code Fitness. Ein top durchdachter Plan, optimal für Anfänger. Leider ist der Plan in seiner Originalform größtenteils auf Langhantelübungen zugeschnitten. Nachfolgend daher ein ähnlicher Trainingsplan für zuhause, allerdings abgewandelt für Kurzhanteln.

Es wird 3 mal die Woche trainiert, zwischen den einzelnen Einheiten muss immer mindestens 1 Tag Pause sein. Es handelt sich um einen alternierenden Ganzkörperplan. Das bedeutet es gibt 2 verschiedene Einheiten – A und B, immer im Wechsel.

Der Trainingsrhythmus könnte dann z.B. so aussehen: Montag Einheit A, Mittwoch Einheit B, Freitag Einheit A. Montag geht’s dann weiter mit Einheit B…

Aufwärmen ist wichtig!

Vor jeder Übung sollten 2-3 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht gemacht werden. Dabei sollten die Aufwärmsätze pyramidenförmig gestaltet werden. Beispiel: Dein Arbeitssatz bei Kniebeugen liegt bei 3 Sätzen für 50kg, 10 Wiederholungen. Deinen ersten Aufwärmsatz machst du mit 20kg, 10 Wdh. Den zweiten mit 30kg, 8 Wdh. Den letzten mit 40kg, aber nur noch 5 Wdh.! Zusätzlich sollte vor den Aufwärmsätzen noch normales Cardio gemacht werden, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bekommen. 5 – 10 Minuten genügen völlig, egal ob Joggen auf der Stelle, Laufband oder Crosstrainer.

So sieht der Plan aus:

(Hinweis: Mit Klick auf die jeweilige Übung gelangst du zu einem Youtubetutorial der jeweiligen Übung!)

Tag A:

Tag B:

Satzpausen

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen solltest du für die Grundübungen (Kniebeugen,Bankdrücken, Rudern..) auf 2-3min festlegen. Bei Assistance Übungen wie den Curls genügen 60 Sekunden Satzpause.

Die Steigerung der Gewichte

Um  kontinuierlich Fortschritte machen zu können, muss Progression erzielt werden. Dies geschieht entweder durch Steigern der Gewichte oder Erhöhung des Gesamtvolumens, durch z.b. zusätzliche Übungen/Sätze. Im Anfängerstatus sind durch das Steigern der Gewichte am schnellsten Fortschritte möglich. Bevor du aber beginnst stetig das Gewicht zu erhöhen, sollte auf jeden Fall die Technik jeder einzelnen Übung sitzen! Ansonsten wirst du den Zielmuskel nicht wirklich treffen und hast ein erhöhtes Verletzungsrisiko! Plane daher einige Wochen für reines Techniktraining mit sehr leichten Gewichten ein! Wie du zuhause ohne Trainer deine Technik optimieren kannst, kannst du hier lesen.

Wenn die Technik sitzt, kannst du beginnen, die Gewichte zu steigern. Wenn du deine Satz und Wiederholungszahl erreicht hast, lege einfach die niedrigste mögliche Hantelabstufung auf – meist sind dies 0,5kg Scheiben.

Beispiel: In Einheit A hast du 3 Sätze Kurzhantelbankdrücken a 8 Wiederholungen, bei einem Gewicht von 15kg pro Hantel  geschafft.  Wenn das nächste Mal Bankdrücken ansteht, machst du die Übung mit 16kg und versuchst wieder die 3 Sätze a 8 Wiederholungen zu schaffen. Schaffst du es wieder, sind beim nächsten Mal 17kg dran …. Zu Anfangs wirst du noch jede Einheit dein Gewicht in den Übungen steigern können. Je schwerer aber die Gewichte werden, desto schwerer wird es dir auch fallen, diese lineare Progression dauerhaft aufrecht erhalten zu können.

Der große Nachteil beim Training mit Kurzhanteln ist, dass besonders bei den Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben irgendwann die Gewichte nicht mehr gesteigert werden können, weil einfach nicht mehr Gewicht auf die Kurzhantel passt. Hier werden dann andere Strategien erforderlich. Wenn das Gewicht nicht mehr gesteigert werden kann, muss der Workload eben anders erhöht werden – beispielsweise durch die Erhöhung des Gesamtvolumens, also durch mehr Sätze oder Übungen! Dies führt zur nächsten Variante.

Trainingsplan für zuhause mit der Grundausstattung für Fortgeschrittene

Ist man schon etwas länger ernsthaft am Eisen und hat die Gewichte schon stark steigern können, kommt irgendwann der Punkt, an dem das nicht mehr so einfach möglich ist. Um dann trotzdem weiterhin genügend Reize für ein Muskelwachstum zu setzen, muss das Volumen erhöht werden.

Der Trainingsplan für zuhause wird angepasst.Nun erfolgt der Umstieg auf einen 2er Split, speziell Oberkörper/Unterkörper Split. Die Frequenz pro Muskelgruppe wird somit von 3 auf 2 mal die Woche gesenkt. Der Sinn dahinter ist, die Trainingsdauer der einzelnen Einheiten nicht unnötig lang werden zu lassen. Wird bei einem Ganzkörperplan das Volumen erhöht, kann eine Einheit durchaus 3 Stunden oder länger dauern. Die Zeit hat einfach nicht jeder. Außerdem wird die hohe Trainingsfrequenz eines Ganzkörperplans auf fortgeschrittenem Trainingslevel problematisch für die Regeneration.

Die Muskelgruppen werden folgendermaßen aufgeteilt:

  • Trainingseinheit Oberkörper:  Brust, oberer Rücken, Schultern, Arme
  • Trainingseinheit Unterkörper:  Beine, Bauch, unterer Rücken

Trainiert wird an 4 Tagen die Woche, jeweils Oberkörpereinheit direkt folgend auf Unterkörpereinheit oder andersrum. Die Trainingswoche könnte dann so aussehen: Montag OK -Dienstag UK –  Mittwoch Pause – Donnerstag OK – Freitag UK – Samstag und Sonntag Pause.

Der Ok/Uk – Trainingsplan

Unterkörpereinheit:

  • 4 Sätze a 8-10 Wdh. Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • 4 Sätze a 8-10 Wdh. gestrecktes Kreuzheben
  • 3 Sätze a 10-12 Wdh. Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats
  • 3 Sätze a 10-15 Wdh. Wadenheben sitzend
  • Bauch/unterer Rücken beliebig

Oberkörpereinheit:

  • 4 Sätze a 8-10 Wdh. Bankdrücken
  • 4 Sätze a 8-10 Wdh. Seal Rows
  • 3 Sätze a 10-12 Wdh. Schrägbankdrücken
  • 3 Sätze a 10-12 Wdh. Klimmzüge
  • 3 Sätze a 10-12 Wdh. Seitheben
  • 2 Sätze a 12-15 Wdh. Bizeps Curls
  • 2 Sätze a 12-15 Wdh. French Press

Das Aufwärmen und die Pausensätzen können ähnlich gestaltet werden wie beim Anfängerplan. Das Gewicht wird wieder gesteigert, sobald die volle Satz und Wiederholungszahl sauber geschafft wurde!

Trainingsplan für zuhause mit der Optimalausstattung für Anfänger

Gehen wir nun von dem glücklichen Fall aus, dass du dir ein super Homegym eingerichtet hast. Dazu gehört neben dem bereits oben genannten Equipment noch ein Power Rack und eine Olympia Langhantel.

Nun zum dazu passenden Trainingsplan für zuhause. Weiter oben wurde bereits erwähnt, dass der vorgestellte Plan mit Kurzhanteln eine Abwandlung des MASS Code war, da dieser hauptsächlich auf Langhantelübungen ausgelegt ist. Da nun die nötigen Gerätschaften vorhanden sind, kann auch der MASS Code optimal ausgeführt werden! Daher an dieser Stelle nochmal der Verweis zu den Jungs von code-fitness.de, dort findest du alle Einzelheiten zum Plan. Meiner Meinung nach gibt es für Anfänger, mit dem Ziel des Muskel- und Kraftaufbaus keinen besseren Plan. Und so sieht er aus.

Code Green

Komplette Anfänger sollten mit dem MASS Code Green starten. Kurze Erklärung dazu. Der MASS Code Trainingsplan ist unterteilt in 3 Farben, die jeweils einen anderen Plan wiederspiegeln. Dabei beschreibt die Farbe mehr oder weniger das dafür dazugehörige Trainingslevel. „Grün“ ist für komplette Einsteiger in den Sport gedacht. In dieser Phase geht es vor Allem darum, die Techniken der Grundübungen (Kniebeugen,Bankdrücken,Kreuzheben) zu verinnerlichen. Aus diesem Grund werden die Grundübungen auch dreimal die Woche trainiert. Der Code Green ist ein ganz normaler Ganzkörperplan, ohne alternierende Tage. Das Ziel ist eine hohe Frequenz der Übungen. Denn je öfter man sie macht, desto schneller lernt man sie auch!

Code Yellow

Code Yellow ist dann die nächste Phase. Dieser Plan kann dann gut und gerne bis zu 2 Jahren durchgezogen werden, je nachdem wie gut die Fortschritte sind. Der Übergang zwischen den einzelnen „Farben“ ist nämlich genau festgelegt. Von Green auf Yellow kannst bzw. solltest du beispielsweise wechseln, wenn du bei der Kniebeuge dein Körpergewicht im Arbeitssatz bewegst, beim Bankdrücken das 0,75fache und beim Kreuzheben das 1,25fache deines Körpergewichts.

In Code Yellow erhöht sich dann dein Volumen. Der Ganzkörperplan ist nun alternierend und neue Übungen kommen hinzu. Trainiert wird wiederum 3mal die Woche, nur dass es jetzt 2 verschiedene Einheiten gibt – Tag A und B. Der Trainingsrhythmus kann dann so aussehen: Montag Tag – Dienstag Frei – Mittwoch Tag B – Donnerstag frei – Freitag Tag A – Samstag+Sonntag frei. Am Montag geht der Rhythmus von vorne los, nur dass diesmal mit B gestartet wird.

Der Übergang zu Code Red wird etwas anders geregelt als bei Code Green. Ausschlaggebend für den Wechsel ist hier kein bestimmter Kraftwert, sondern die Notwendigkeit eines zweiten Resets.

Was ist ein Reset?

Du kannst nicht ständig Fortschritte machen. Traurig aber wahr. Früher oder später wirst du an ein Plateau gelangen. Also ein bestimmtes Trainingsgewicht, wo du nicht mehr weiterkommst.

Beispiel: Du bist jetzt schon einige Wochen am trainieren und reizt die lineare Progression super aus. Jede Einheit schaffst du es, mehr auf die Stange zu packen. Dein aktuelles Arbeitssatzgewicht beim Kniebeugen ist 100kg. Ziel in der nächsten Einheit ist damit , 100kg 6mal in 3 Sätzen zu schaffen. In erwähnter nächster Einheit schaffst du dies nicht, sondern die 100kg nur 6, und 2×5. Gut denkst du dir, das muss noch nichts heißen, vielleicht einfach schlecht geschlafen oder gegessen. In der nächsten Einheit probierst du es nochmal. Du hast drauf geachtet, ordentlich zu essen und ausreichend zu schlafen, du bist eigentlich topfit. Trotzdem schaffst du deine Vorgabe diesmal wieder nicht. Im Gegenteil, du schaffst sogar noch weniger – 100kg 3×4. Und genau jetzt ist der Zeitpunkt für einen Reset gekommen!

Ein Reset ist im Prinzip nichts anderes, als eine Reduktion des Arbeitsgewicht. Empfohlen werden meist 10%, bei obigen Beispiel wären das 10kg. Du behälst dein Training ganz normal bei, nur statt den 100kg Kniebeugen machst du nun 90kg. Das sollte dir relativ leicht von der Hand gehen, und genau das ist das Ziel eines Resets – eine aktive Erholung. Du steigerst nun genau so wie vorher wieder weiter, bis du irgendwann wieder bei den 100kg bist. Diesmal wirst du sehen, schaffst du es ohne Probleme! Du kannst dir einen Reset auch als einen Neuanlauf vorstellen. Die 100kg sind die Hürde, die du nicht überspringen konntest – deshalb bist du nochmal zurück und bist neuangelaufen!

Den genauen Trainingsplan zum Code Green und Yellow, findest du übrigens hier!

Trainingsplan für zuhause mit der Optimalausstattung für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene, die alle wichtigen Trainingsgeräte zur Verfügung haben, haben nun mehrere Möglichkeiten der Trainingsplangestaltung. Möglichkeit 1 wäre, auf den Mass Code Red zu wechseln. Der bietet im Vergleich zum Yellow jetzt 3 verschiedene Einheiten anstatt 2 alternierende. Das Volumen wird nochmals erhöht, unter Anderem durch das Hinzufügen neuer Übungen und dem Ändern der Wiederholungsbereiche. Während am Anfang der Trainingswoche noch hohe Intensität ( = hohes Gewicht) bei wenig Wiederholungen im Fokus steht, verschiebt sich das Ganze zur dritten Wocheneinheit hin ins Gegenteil.

Das hat auch seinen Grund. Je weiter fortgeschrittener man wird, desto schwerer werden natürlich auch die Trainingsgewichte und desto schwerer wird es, dieser weiter zu steigern. Zudem ist die Intensität einfach so hoch, dass dies dein Körper dreimal pro Woche gar nicht mehr wegstecken bzw. regenieren könnte. EIn Leistungsplateau wäre dann vorporgrammiert. Aus diesem Grund versucht man mit weniger Intensität, aber gleichzeitig mehr Volumen den Fortschritt weiter voranzutreiben und neue Reize zu setzen. Der Code Red ist meiner Meinung der beste Trainingsplan für Fortgeschrittene, die nicht öfter als 3 mal pro Woche trainieren können oder wollen!

Die zweite Möglichkeit der Trainingsplangestaltung, die sich für Fortgeschrittene eignet, ist das Splitten des Trainingsplans. Mehr als ein zweier Split macht meiner Meinung aber keinen Sinn, da ansonsten die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe in der Woche einfach zu niedrig ist und die Proteinbiosynthese nicht optimal ausgenutzt werden würde.

Wenn 2er Split, dann würde ich immer zum Unterkörper/Oberkörper Split raten. Hier ist einfach gewährleistet, dass die einzelnen Muskelgruppen genügend Regenerationszeit abbekommen. Bei einem Push/Pull Plan besteht nämlich häufig das Problem, dass der untere Rücken kaum Erholungszeit hat. Bei der Pusheinheit wird er durchs Kniebeugen stark belastet und beim Pull durch Kreuzhebevariante aller Art. Natürlich kannst du auch nach der Push/Pull Variante trainieren, aber dann solltest du deine Übungsauswahl so treffen, dass alle Muskelgruppen genügend Regenerationszeit haben. Kniebeugen und Kreuzheben auf aufeinanderfolgenden Tagen ist tabu!

Bei der Erstellung eures Unterkörper/Oberkörper Plans könnt ihr euch an „Lyle’s Bulking Routine“ orientieren. Dieser Plan wurde von Lyle McDonald speziell für Fortgeschrittene Athleten entwickelt. Mehr zu diesem Trainingsplan in diesem Artikel von Fitness Experts.

Training mit dem eigenen Körpergewicht – was ist möglich?

Eine Variante bzw. ein Trainingsgerät haben wir bisher außen vor gelassen – den eigenen Körper. Ein Trainingsgerät, dass völlig kostenlos zu haben und rund um die Uhr verfügbar ist. Aber was ist denn möglich, rein mit Eigengewichtsübungen?

Wer nur etwas für seine Fitness tun möchte, kann dieses Ziel auch mit Bodyweight Training erreichen. Muskelaufbau wird aber nur bis zu einem gewissen Punkt funktionieren. Aus dem einfach Grund, dass irgendwann der Reiz nicht mehr ausreicht, um das Muskelwachstum anzuregen. Beim Hanteltraining kann für die Progression einfach immer wieder Gewicht draufgepackt werden auf die Stange. Beim Training mit dem eigenen Körper geht das eben nicht. Irgendwann wird man hundert Liegestütz machen müssen, um den Muskel überhaupt an den Rande der Ermüdung zu bringen. In diesem Bereich ist aber die Intensität so gering, dass ein Effekt auf das Muskelwachstum kaum noch vorhanden ist.

Mark Lauren hat ein super Buch geschrieben, dass sich rein dem Training mit dem eigenen Körper widmet. Darin beschreibt er eine Trainingstechniken in Verbindung mit Trainingsplan, um mit seinem Körper das Maximum an Muskulatur rauszuholen!

 

Fazit

Rein mit Kurzhanteln, einer Bank und einer Klimmzugstange ist es durchaus möglich, einen überdurchschnittlichen, athletischen Körper zu erreichen – aber auch nicht mehr! Wer in die Nähe seines genetischen Maximums kommen will, was die reine Muskelmasse betrifft, der muss auch dementsprechend viel Gewicht bewegen. Mit Kurzhanteln stößt man da relativ schnell an sein Limit, hier muss dann auf jeden Fall ein eine Langhantel und ein Power Rack her! Damit kannst du dir einen optimalen Trainingsplan für zuhause erstellen!