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Beintraining zuhause – Beintraining ohne Geräte

Die Beinmuskeln sind die stärksten Muskeln in unserem Körper. Wir können sie auch zu Hause ohne Geräte trainieren. Man muss nur die richtigen Tricks für das Beintraining zu Hause kennen, um die Geräte zu ersetzen. Genau diese Tricks und Übungen zeige ich Ihnen in diesem Artikel.

Normale Kniebeugen

Die Kniebeuge ist die Beinübung Nummer eins, wenn Sie über Ausrüstung und Gewichte verfügen. Sie können die Kniebeuge auch zu Hause ohne Ausrüstung machen.

Für Anfänger ist es ausreichend, die Kniebeuge ohne Gewicht zu machen. Dazu müssen Sie schulterbreit (oder etwas breiter) stehen. Die Spitzen Ihrer Füße zeigen leicht nach außen. Sie gehen so weit wie möglich bis zu den Knien hinunter. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust ausgestreckt.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie Sprünge in der Hocke machen (Kniebeugen mit Sprung). Sie gehen nicht normal nach oben, sondern machen einen ausgedehnten Sprung. Das trainiert Ihre Geschwindigkeit und Sprungkraft.

Natürlich können Sie für diese Übung auch Gewichte verwenden. Entweder setzen Sie einen Rucksack auf oder Sie nehmen eine Hantel in die Hand.

Kniebeuge mit einem Bein

Wenn Sie sich die Übung erleichtern wollen, können Sie sich einen Stuhl holen und ihn halten. Das macht die Übung einfacher, weil nicht das gesamte Gewicht auf dem Bein liegt.

Wenn die Übung zu leicht für Sie ist, gibt es mehrere Möglichkeiten, sie zu erschweren. Sie können einen Rucksack mit Ihrem Gewicht darauf legen. Sie können Dinge, die Sie ohnehin zu Hause haben (Wasserflaschen, Mehlpackungen usw.) als Gewicht verwenden?

Wenn Sie Kurzhanteln haben, können Sie diese auch benutzen, um die Übung zu erschweren. Sie können sie entweder in Ihren Rucksack packen oder Sie können sie links und rechts aufheben.

Bulgarische Kniebeuge

Diese Übung ist eine der effektivsten für das Beintraining zu Hause, da sie fast alle Beinmuskeln trainiert. Das Hauptaugenmerk liegt auf den Oberschenkeln und dem Gesäss.

Die Ausführung ist relativ einfach. Sie stellen ein Bein auf eine erhöhte Fläche (Stuhl, Bett, Sofa). Mit dem Standbein machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne und führen dann eine Kniebeuge aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie während der Übung nicht über die Fußspitze hinausgeht. Zudem sollte der Oberkörper aufrecht stehen und der Brustkorb leicht gestreckt sein.

Bulgarische Kniebeuge mit TRX

Eine andere Möglichkeit ist, die Übung mit dem TRX-Band zu erschweren. Legen Sie dazu ein Bein in die Schlaufen und führen Sie dann die Kniebeuge durch. Die Schwierigkeit besteht darin, dass das Band nicht fest ist, sondern wackelt. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln das Gewicht immer ausgleichen müssen. Diese Übung ist sehr funktionell und verbessert Ihr Gleichgewicht.

Am Anfang kann es schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten. Aber nach einigen Wochen ist dies kein Problem mehr. Dann können Sie sich weiter verbessern, indem Sie jedes Mal, wenn Sie die Übung wiederholen, springen. (Dies ist Daniels Lieblingsübung.) Durch das Springen trainieren Sie auch Ihre Geschwindigkeit und Sprungkraft.

Wenn Sie noch kein TRX-Band haben, lohnt es sich, eines für das Training zu Hause zu besorgen.

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Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere Beinübung, die die gesamten Beine beansprucht. Auch hier kommt, je nach Ausführung, der größte Teil der Kraft aus dem Oberschenkel und dem Gesäß.

Man stellt ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten. Die Position ist ähnlich wie bei der obigen Übung, mit dem Unterschied, dass das hintere Bein nicht angehoben wird. Auch die Ausführung ist ähnlich. Sie gehen nach unten und nach oben. Ihr Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausgehen. Der Oberkörper ist aufrecht und der Brustkorb ist gestreckt.

Um die Übung herausfordernder zu machen, können Sie sich aus dieser Position explosionsartig nach oben drücken, so dass Sie aufrecht stehen, und dann das Ganze wiederholen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, beim Sprung die Beine zu wechseln. Das ist etwas anspruchsvoller und erfordert etwas Übung und einen guten Gleichgewichtssinn.

Die letzte Möglichkeit, die Übung zu steigern, ist die Verwendung von Gewichten, entweder mit einem Rucksack, den man mit Gewicht füllt, oder mit Hanteln, die man in die Hand nimmt.

Hüftschwung / Hip Thrust

Hüftschwung / Hip Thrust ist für diejenigen, die Ihr Gesäß extra trainieren wollen. Sie legen Ihre Schulterblätter auf eine erhöhte Fläche (Bett oder Sofa). Die ideale Höhe wäre 33 bis 48 cm (ist aber kein Muss). Ihre Brust ist ausgestreckt und Ihre Schulterblätter bilden eine Linie mit der Bank.

Dann macht man eine Art Brücke, wobei die Beine in der oberen Position einen 90-Grad-Winkel bilden.

Waden beim Beintraining nicht vergessen

Stellen Sie sich dazu mit dem vorderen Teil Ihres Fußes auf eine Erhöhung (z.B. Treppe). Lassen Sie sich nun so tief wie möglich absinken und schieben Sie sich dann nach oben. Die ganze Kraft für diese Übung kommt von der Wade.

Um die diese Beinübung anstrengender zu machen, können Sie sie einbeinig machen oder einen Rucksack mit Gewichten verwenden. Sie können auch eine Hantel verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Übungen um die Beine so richtig Auszupowern

Wenn Sie Ihren Beinen noch den Rest geben wollen, können Sie diese beiden Übungen am Ende des Trainings dazu packen.

Seilspringen

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An der Wand sitzen

Setzen Sie sich mit geradem Rücken an die Wand. Ihre Beine bilden wieder einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position nun so lange wie möglich. Mit dieser Übung können Sie das letzte Stück aus Ihren Beinen herausholen.

Wie oft sollte ich pro Woche Trainieren und in welchem Umfang?

Ich empfehle Ihnen, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Ob Sie dies in Form eines Ganzkörpertrainings oder eines Split-Trainings tun, bleibt Ihnen überlassen. Hier haben wir einen Trainingsplan für zu Hause.

Die Wiederholungen sollten zwischen 10 und 15 liegen. Und die Anzahl der Sätze sollte zwischen 3 und 5 liegen. Es sollte gesagt werden, dass Sie bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen eher weniger Sätze machen sollten und bei einer niedrigen Anzahl von Wiederholungen mehr Sätze machen sollten.

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