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Der große Muskelaufbau zu Hause – Guide

Neben dem Faktor der Gesundheit gibt es genau 2 Faktoren, die die Personen zum Kraftraining und Fitness, egal ob im Studio oder zuhause trainiert wird,  treibt – Abnehmen und Muskelaufbau. Thema dieses Artikels wird der Muskelaufbau zu Hause sein. Um dieses Thema ranken sich viele Mythen und Halbwahrheiten. Diese sollen im Folgenden ein für allemal ausgeräumt werden.

Muskelaufbau zu Hause

Wie funktioniert Muskelaufbau zu Hause überhaupt?

Der Effekt des Muskelaufbaus wird definiert als Hypertrophie. Hypertrophie bedeutet nichts anderes als eine Verdickung des Muskels. Beziehungsweise der Muskelfasern. Eine Hypertrophie des Muskels wird erreicht, wenn dieser einem ausreichenden Reiz ausgesetzt wird. In unserem Fall ist dieser Reiz die Belastung des Muskels im Rahmen des Krafttrainings.

Wer Muskelaufbau zu Hause möchte, dessen Ziel sollte in jeder Trainingseinheit sein, einen entsprechenden Wachstumsreiz zu setzen. Dieser Wachstumsreiz sollte von Einheit zu Einheit progressiv steigen! Der Sinn dahinter ist klar. Ein Muskel wächst nur kontinuierlich, wenn er stets neuen Herausforderungen ausgesetzt ist. Im Sinne vom Krafttraining bedeutet dies, dass jede Einheit mehr Gewicht bewegt werden muss. Die Belastung bzw. der Reiz von außen auf den Muskel muss in jeder Einheit größer sein als in der davorigen. Andererseits wird der Muskel nicht mehr wachsen, da er sich an die Belastung anpasst.

Wird beim Training ein Wachstumsreiz gesetzt, entstehen in den beanspruchten Muskelfasern kleinste Mikrorisse. Diese Mikrorisse werden in den auf das Training folgenden Ruhepausen wieder repariert. Damit diese Risse nächstes Mal nicht nochmal vorkommen, werden die Muskelfasern im Reparaturprozess verstärkt bzw. „verdickt“, damit sie beim nächsten Mal, wenn diese Belastung auftritt, dieser auch standhalten. Das ist eben jene bereits genannte Hypertrophie des Muskels. So funktioniert der Muskelaufbau! Dieses Phänomen wird in der Trainingslehre auch Superkompensation genannt.

Das richtige Training für den Muskelaufbau zu Hause

Nun kennen wir den Muskelaufbau in der Theorie. Jetzt geht es an die Praxis! Oder besser gesagt ans Training. Wie wir jetzt wissen, benötigen wir für stetigen Muskelwachstum einen progressiv steigenden Reiz.

Der optimale Trainingsplan für den Muskelaufbau berücksichtigt folgende Kriterien:

  • ausreichender Wachstumsreiz
  • richtige Trainingsfrequenz
  • genügend Regenerationszeit

Für einen ausreichenden Wachstumsreiz müssen wir unseren Trainingsstand genau kennen. Dabei orientieren wir uns an unseren Kraftwerten in den Grundübungen. Grundübungen sind das Mittel der Wahl, wenn es um Kraft- bzw. Muskelaufbau geht. Diese Übungen beanspruchen jeweils mehrere Muskeln gleichzeitig und sind deshalb super geeignet, um in kurzer Zeit mit hoher Intensität viele Muskelfasern anzusprechen. Der optimale Muskelaufbau zu Hause – Trainingsplan sollte als um diese Grundübungen – Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Rudern – aufgebaut werden. Dafür benötigst du natürlich die richtigen Trainingsgeräte für zuhause!

Zurück zu den Kraftwerten. Diese könnt ihr auf http://www.strengthstandards.co/#/ einfach eingeben. Der Rechner spuckt euch dann einen Wert aus. Untrained und Novice bedeutet, ihr seid noch Anfänger. Intermediate bedeutet, ihr bewegt euch zwischen Anfänger und Fortgeschritten.

Das braucht ihr natürlich nur machen, wenn ihr schon etwas Erfahrung am Eisen gesammelt habt. Wer komplett neu anfängt, der ist logischerweise Anfänger! Wenn wir nun wissen, auf welchem Trainingsniveau wir uns befinden, können wir nun den richtigen Trainingsplan für uns wählen.

Anfänger sollten einen Plan wählen, der eine möglichst hohe Frequenz bei gleichzeitig wenig Volumen hat. Mit Frequenz ist die Trainingsfrequenz der verschiedenen Muskelgruppe gemeint. Wer z.B. die Brust dreimal pro Woche trainiert, hat eine höhere Frequenz als jemand der dies nur 2mal die Woche tut. Als Anfänger sind logischerweise die bewegten Gewichte noch nicht so hoch. Dementsprechend ist die Belastung auf den Körper geringer und man regeneriert schneller. Ein Anfänger kann also den Muskel öfters pro Woche ansprechen, vorausgesetzt er übertreibt es nicht mit dem Volumen. Ein Anfänger benötigt nicht viel Volumen, um seinem Muskel einen ausreichenden Wachstumsreiz auszusetzen. Das Ziel des Anfängers sollte es sein, sein Trainingsgewicht relativ schnell und konstant zu steigern. Da man auf diesem Trainingslevel noch schnell regeneriert, kann man jede Trainingseinheit sein Gewicht steigern. Seine Regenerationsfähigkeit kann man übrigens mit moderatem Ausdauertraining noch etwas pushen!

Berücksichtigt man all diese Faktoren, ist der optimale Muskelaufbau zu Hause Trainingsplan für Anfänger ein Ganzkörperplan, am Besten alternierend. Hier wird jede Muskelgruppe 3 mal die Woche beansprucht und der Plan ist darauf ausgelegt, in den Grundübungen stärker zu werden!

Anmerkung: Natürlich kann ein Anfänger auch einen 2er Split fahren, wenn er öfters als 3 mal die Woche trainieren möchte. Man wird trotzdem seine Fortschritte machen, aber es ist auf diesem Trainingslevel eben nicht das Optimum.

Für Fortgeschrittene ändert sich der Trainingsplan etwas. Die Trainingsgewichte sollten nun so hoch sein, dass ein Steigern nach jeder Einheit kaum noch möglich ist. Die Progressionsziele müssen nun neu gewählt werden. Anstatt jede Einheit sein Trainingsgewicht zu steigern, könnte dies beispielsweise sein, jede Woche einmal zu steigern.

Die hohen Trainingsgewichte wirken sich jetzt ebenso auf die Regeneration aus. Höheres Gewicht bedeutet höhere Intensität. Je höher die Intensität, desto stärker die Belastung auf den Körper und das zentrale Nervensystem. Als Anfänger ist es durchaus noch möglich, 3 mal die Woche Kniebeugen im niedrigen Wiederholungsbereich und viel Gewicht wegzustecken. Als Fortgeschrittener geht das nicht mehr. Würde man das versuchen, wäre man relativ fix an einem Leistungsplateau angelangt. Einfach, weil der Körper dieser hohen Belastung nicht mehr gewachsen ist.

Deshalb wird der Trainingsplan für den Fortgeschrittenen so geändert, dass zum Einen die Frequenz gesenkt wird, und zum Anderen das Volumen erhöht wird. Um die Frequenz zu reduzieren, bietet sich der Wechsel zu einem 2er Split an. Zum Beispiel ein Oberkörper/Unterkörper Split. Hier wird jede Muskelgruppe nur noch 2 mal die Woche trainiert. Dadurch bekommen wir aber auch das Problem, dass die bewegte Last pro Woche (= Gesamtvolumen) pro Muskel sinkt.

Dazu ein Beispiel: Nehmen wir an, wir haben einen Ganzkörperplan trainiert mit dreimal Kniebeugen die Woche. Davon haben wir 3 Sätze gemacht a 5 Wiederholungen bei 100kg. Pro Einheit haben wir also 3 Sätze*5Wdh.*100kg = 1500kg bewegt. Da wir 3 mal die Woche trainiert haben, ergibt das ein Gesamtvolumen von 4500kg. Switchen wir jetzt aber auf einen 2er Split und behalten unsere Satz- und Wiederholungszahl bei, haben wir plötzlich nur noch ein Gesamtvolumen von 3000kg für die Beinmuskulatur. Wir erinnern uns – für die Hypertrophie des Muskel benötigen wir eine stetig progressive Steigerung der Belastung. In diesem Fall wäre des aber ein Rückschritt, da wir auf die Woche gesehen deutlich weniger Gewicht bewegt haben. Der Reiz auf den Muskel ist damit auch geringer und du wirst keine weiteren Muskeln aufbauen!

Wie lösen wir jetzt dieses Problem? Das Zauberwort heißt Volumen! Damit ist gemeint, dass wir das Volumen, also die bewegte Last pro Muskelgruppe erhöhen, indem wir zum Beispiel noch einen Satz dranhängen und/oder zusätzliche Übungen für die jeweilige Muskelgruppe mit einbauen. Um auf unser Beispiel zurückzukommen, wären Ausfallschritte eine super Möglichkeit.

Übrigens: Egal wie fortgeschritten ihr bereits seid, höher als einen 2er Split solltet ihr euer Training nicht splitten. 4er oder 5er Splits, wo jede Muskelgruppe einmal die Woche trainiert wird, sind nicht wirklich clever. Das hat viel mit der sogenannten Proteinbiosynthese zu tun. Mehr dazu in folgendem Video:

So viel zur Theorie des optimalen Trainings für den Muskelaufbau daheim oder im Studio. Jetzt interessieren wahrscheinlich logischerweise noch exakte Trainingspläne. Die findest du ebenfalls hier auf unserer Website und zwar dort. Zudem sind diese Tipps mit ziemlicher Sicherheit auch noch hilfreich für dich!

Das optimale Muskelaufbau zuhause Training – Kurz und knapp

Ihr musstet auch nun durch einiges an Theorie und Text durchkämpfen, deshalb zwischenzeitlich nochmal die wichtigsten Learnings zusammengefasst:

  • Muskelaufbau ist das Ergebnis der Hypertrophie von Muskelfasern
  • Damit Muskelfasern hypertrophieren, muss ein äußerer Wachstumsreiz gesetzt werden (= Krafttraining)
  • Für einen stetigen Muskelaufbau benötigen wir eine progressive Belastungssteigerung. Diese erreichen wir, indem wir von Einheit zu Einheit eine höhere Last bewegen. Entweder durch Erhöhen des Trainingsgewichts oder des Volumens.
  • Der optimale Trainingsplans für Anfänger ist ein Ganzkörperplan, aufgrund der hohen Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
  • Fortgeschrittene sollten die Frequenz reduzieren bei gleichzeitiger Erhöhung des Volumens.

Wichtiger Muskelaufbaufaktor – Die Ernährung

Kommen wir zum zweiten wichtigen Erfolgsfaktor des Muskelaufbaus – der Ernährung. Dein Training kann perfekt abgestimmt sein, ohne die richtige Ernährung wirst du dennoch keine Muskulatur aufbauen. Aber woran liegt das?

Eiweiß – der Baustein des Muskels

Der Muskelaufbau benötigt Bausteine. Stellt euch das vor wie einen Hausbau – ohne zusätzliche Steine und Material kann kein neues Stockwerk drauf gesetzt werden. Ähnliches gilt für den Aufbau von Muskeln. Wir wissen bereits, dass das Muskelwachstum das Resultat aus der Reparatur der beanspruchten Muskelfasern ist, die verdickt werden um jener Beanspruchung das nächste Mal gewappnet zu sein. Für diesen Prozess benötigen wir aber Bausteine! In unserem Fall sind das Eiweiße bzw. schlichtweg Kalorien!

Die menschliche Muskulatur besteht zum Großteil aus Proteinen. Um neue Muskulatur aufbauen zu können, benötigen wir als Proteine. Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrungsaufnahme zuführen. Und zwar ausreichend. Die optimale Eiweißmenge für den Muskelaufbau ist umstritten und wird in vielerlei Quellen anders betitelt. Mal heißt es, 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht müssen es auf jeden Fall sein. Dann heißt es wieder 1,2g sind genug. Meine Meinung ist, dass man sich darüber keine allzu großen Gedanken machen sollte. Daher empfehle ich einfach die goldene Mitte – 1,5g Eiweiß/kg.

Ohne Kalorienüberschuss keine Muskeln!

Das war aber noch nicht alles, was wir beachten sollten bezüglich der Ernährung. Um Muskulatur aufzubauen, benötigen wir nämlich auch einen Kalorienüberschuss! Das bedeutet, wir müssen mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Die Logik dahinter ist wieder, dass der Muskelaufbau ohne Bausteine nicht funktioniert. Essen wir nun genau so viel wie wir verbrauchen (oder weniger) fehlen eben genau diese Baustoffe. Muskelaufbau benötigt eben diese überschüssigen Kalorien!

Die Aufgabe ist daher einfach: Finde deinen täglichen Kalorienverbrauch heraus und addiere dazu 300-500 Extrakalorien. Es gilt, je höher dein Kalorienüberschuss bei gleichzeitig richtigem Training, desto schneller wirst du Muskulatur aufbauen. ABER – je höher dein Überschuss, desto mehr Fett wirst du auch ansetzen. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, kannst du gleichzeitigen Fettaufbau kaum verhindern. Diese 2 Dinge gehören eben zusammen. Da du im Überschuss bist, wird alles was nicht für den Muskelaufbau benötigt wird, in Fett eingelagert. Den genauen Wert herauszufinden, wie viel Kalorien genau für den Aufbau der Muskulatur gebraucht wird, ist kaum herauszufinden. Deshalb empfehle ich nicht mehr als 300 – 500 Kalorienüberschuss. Hier ist der Überschuss nicht zu groß, und der Fettaufbau auch nicht.

Zurück zum Ermitteln des Kalorienverbrauchs – wie finde ich diesen heraus? Den kannst du nur näherungsweise und durch Ausprobieren ermitteln. Möchtest du unbedingt einen exakten Wert, brauchst du einen speziellen Kalorientracker, z.B. ein Sensewear oder Bodymedia Armband. Diese sind aber relativ teuer, weshalb sie für einen Hobbysportler wenig Sinn machen. Weil diese Armbänder sich nur für Wettkampfathleten lohnen.

Alle anderen können folgendermaßen vorgehen: Gehe auf https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner und gib dort deine Daten ein. Du kannst dort sogar bereits dein Ziel, Muskelaufbau, einstellen. Der Rechner addiert dir dann direkt den benötigten Überschuss. Abschließend spuckt der Rechner einen Wert aus. Das ist dein täglicher Kalorienumsatz, den es zu erreichen gilt. Zumindest näherungsweise. Solche Rechner liefern leider immer nur Richtwerte. Um wirklich möglichst exakt deinen Kalorieverbrauch zu ermitteln, machst du jetzt noch Folgendes:

Bevor du das erste Mal deinen ermittelten Kalorienumsatz zu dir nimmst, stellst du (nüchtern, am besten Morgens!) auf die Waage. Den Wert notierst du dir. Jetzt nimmst du eine Woche lang den vom Rechner ermittelten Wert zu dir und wiegst dich nochmals. Hat sich dein Gewicht nun erhöht, weiß du, du bist im Überschuss. Hat sich dein Gewicht nicht verändert, hast du ziemlich genau deinen Kalorienverbrauch ermittelt!

Gerade am Anfang würde ich dir raten, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dort listest du alle Lebensmittel auf, die du am Tag zu dir genommen hast inklusive der Kalorien der Lebensmittel. So weißt du genau, wie viel du am Tag zu dir nimmst und ob du dein angepeiltes tägliches Kalorienziel erreicht hast. Dafür gibt es übrigens super Apps – FatSecret oder Fddb sind sehr zu empfehlen!

Tipp: Der tägliche Wert, den es zu erreichen gilt, ist nicht in Stein gemeiselt. Falls du mal an einem stressigen Tag kaum zum Essen kommst und deshalb weit unter deinem Kalorienwert bleibst, kannst du das auch am nächste Tag wieder aufholen. Oder verteilt auf die nächsten Tage. Wichtiger als die Tagesbilanz ist die Wochenbilanz. Auf die Woche gesehen musst du im Überschuss sein, das zählt!

Keine Angst, du musst jetzt nicht bis ans Ende deiner Tage Kalorien zählen. Irgendwann entwickelst du ein Gespür dafür, wie viel Kalorien deine Mahlzeiten in etwa haben und wie viel du insgesamt zu dir nimmst.

Was ist mit Fetten und Kohlehydraten?

Wie du vielleicht bereits weißt, gibt es in unserer Ernährung 3 Makronährstoffe – Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Diese 3 befinden sich in unseren Nahrungsmitteln und sind dafür zuständig, uns Energie zu liefern. Die Wichtigkeit einer gewissen Eiweißmenge für den Muskelaufbau ist dir nun schon bekannt. Aber was ist mit den anderen 2 Makronährstoffen?

Im Grunde weniger wichtig. Wichtig ist einzig und allein der Kalorienüberschuss. Ob dieser jetzt mit mehr Fett oder mehr Kohlenhydraten erreicht wird, ist im Endeffekt egal. Auf ein gewisses Maß an Fett sollte aber geachtet werden, da Fette wichtig sind um unser Hormonsystem stabil zu halten. 0,8g/kg sollten genügen. Wer nicht gerade eine extreme LowFat Ernährung pflegt, sollte sich da keine Gedanken machen müssen.

Erwähnenswert wäre dabei noch, dass die Energiebereitstellung aus Kohlenhydrate effizienter ist als aus Fett. Deshalb könnte eine kohlehydratreichere Ernährung zu etwas mehr Power beim Training führen.

Mahlzeitenfrequenz

Die Mahlzeitenfrequenz – ist auch absolut unwichtig. Wenn dein Kalorienumsatz bei 3000kcal liegt, könntest du diese theoretisch in einer Mahlzeit zu dir nehmen. Das hätte den gleichen Effekt, wie wenn du die Kalorienzahl auf 6 Mahlzeiten verteilst. Mealtiming ist absolut überflüssig. Achte einfach darauf, dass du deine letzte Mahlzeit höchstens 2 Stunden vor deiner Trainingseinheit zu dir nimmst, um leistungsfähig zu sein. Und nach der Einheit eine nährstoffreiche Mahlzeit, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Körper mit Proteinen zu versorgen.

Ernährung und Muskelaufbau zu Hause – das musst du wissen!

Soviel zum Ernährungspart bezüglich Muskelaufbau für zuhause. Das Wichtigste wie gewohnt nochmals zusammengefasst:

  • Der Muskelaufbau benötigt Bausteine, die wir von außen über die Nahrung zuführen müssen
  • Um Muskeln aufbauen zu können, müssen wir einen Kalorienüberschuss herbeiführen – denn die überschüssigen Kalorien werden für den Aufbau benötigt.
  • Proteine sind die Hauptbausteine des Muskels, deshalb sollte man mind. 1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht über die Ernährung zu sich nehmen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau zu Hause?

Klare und kurze Antwort – Nein. Wie der Name schon sagt, sind es NahrungsERGÄNZUNGSmittel. Du kannst alles mit einer abwechslungsreichen Ernährung ausgleichen. Dennoch gibt es einige Supplements, die Sinn machen können.

Zum Einen wäre da Kreatin. Kreatin ist ein Stoff, den der Körper bis zu einem gewissen Grad selbst produzieren kann. Kreatin fungiert als Energieträger in den Muskelzellen. Vereinfacht gesagt, hilft zusätzlich eingenommenes Kreatin dabei, die Muskelleistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen, wie eben dem Krafttraining, länger aufrecht zu erhalten. Es kann helfen, die Kraft im Training zu steigern. Kreatin wirkt erwiesenermaßen, deshalb ist für den Muskelaufbau auch das sinnvollste Supplement. Empfohlen werden 5 Gramm täglich.

Weiterhin Sinn machen kann Proteinpulver. Es gibt immer mal wieder Tage, an denen man kaum Zeit hat sich um seine Ernährung zu kümmern. Oder aus irgendwelchen sonstigen Gründen die Eiweißzufuhr zu kurz kommt. An solchen Tagen kann ein Eiweißshake in Form von Whey oder Casein hilfreich Sinn, um die Versorgung mit Proteinen zu gewährleisten. Ansonsten, wer regelmäßig etwas Fleisch isst, wird im Aufbau auf kein Eiweißpulver angewiesen sein. Anders sieht es dagegen bei Veganern aus. Die haben es meist etwas schwerer, auf ihren Eiweißbedarf zu kommen. Es ist natürlich mit Linsen, Bohnen, Soja etc. machbar, aber eben schwieriger. Für Veganer kann sich daher ein pflanzliches Eiweißpulver lohnen.

Wie schnell und wie viel Muskulatur kann ein Mensch aufbauen?

Wie bei vielem im Leben ist auch dem Muskelaufbau eine Grenze gesetzt. Irgendwann geht einfach nicht mehr. Diese Grenze variiert von Mensch zu Mensch und wird auch als „genetisches Limit“ bezeichnet. Darüber hat sich Lyle McDonald Gedanken gemacht.

Er geht davon aus, dass ein durchschnittlicher Mann maximal 20kg reine Muskelmasse aufbauen kann. Wohlgemerkt 20kg durch reines Training, also ohne die Muskelmasse, die der Mensch ohnehin schon besitzt. Bei einer Frau wären das in etwa 10kg.

Das Modell von McDonald geht von kompletten Anfängern aus, die noch keinerlei große Muskelmasse durch Sport aufgebaut haben.

Das Lyle McDonald Modell

Das Modell von McDonald geht einerseits von einem kompletten Anfänger aus und andererseits davon, dass bezüglich Training und Ernährung alles optimal hinsichtlich des Muskelaufbaus beachtet wird.

Laut Lyle McDonald kann ein kompletter Anfänger, wenn er alles richtig macht, im ersten Jahr bis zu 11kg Muskulatur aufbauen! Also in etwa 1kg pro Monat! Im zweiten Jahr sind dann noch 5kg drin (0,5 pro Monat), im dritten Jahr 2,5kg pro Jahr und ab dem vierten Jahr sind es nur noch 1-2kg im Jahr. Schlussfolgernd kann unter optimalen Bedingungen (Training und Ernährung on Point) nach 4-5 Jahren bereits das eigene genetische Limit erreicht werden!

Fazit Muskelaufbau zu Hause

Muskelaufbau zu Hause ist absolut kein Hexenwerk. Es dreht sich im Endeffekt alles um zwei Stellschrauben – Training und Ernährung. Ohne das Eine, hat das Andere keinen Sinn und der Muskelaufbau wird nicht klappen. Mit dem richtigen Trainingsplan angepasst an dein Trainingslevel, einem Kalorienüberschuss und ausreichender Proteinzufuhr, steht dem Muskelaufbau allerdings nichts mehr im Wege und du wirst bald neue Shirts kaufen müssen!