Skip to main content

Alles, was du über Langhantel Übungen wissen musst

Langhantel Übungen sind essenziell für einen erfolgreichen Trainingsplan. Ob du nun von Zuhause aus oder im Studio trainierst: Übungen mit einer Langhantel sind der Grundstein für deinen Erfolg. Im Folgenden werden die Vorteile von Langhantel Übungen aufgezeigt, ein Vergleich zu Maschinentraining gezogen und schlussendlich die besten Langhantel Übungen aufgezeigt.

Die Vorteile von Langhanteln

Das Training mit einer Langhantel verbrennt extrem viele Kalorien, da der Körper holistisch arbeiten muss. Da das Gewicht gleichmäßig auf der Hantel verteilt ist, müssen verschiedene Muskelgruppen im Verbund arbeiten, um die Last zu überwinden. Je mehr Muskelgruppen involviert sind, desto mehr Gewicht können wir bewegen.

Das wiederum bedeutet, dass wir mit Langhantel Übungen am schnellsten und effektivsten stärker werden können. Haben wir uns eine gute Technik antrainiert, können wir durch die Rekrutierung aller beteiligter Muskeln maximale Lasten bewegen. Weiterhin erlauben uns Langhantel Übungen, natürliche Bewegungsabläufe zu verwenden. Der Trainierende kann bestimmen, wie die Übung durchgeführt und aus welcher Position aus sie gestartet wird. Wir können uns also an unsere körpereignen anatomischen Voraussetzungen anpassen und die Langhantel Übungen sehr natürlich ausführen.

Langhantel Übungen ermöglichen es uns, das Gewicht sehr einfach über Zeit zu steigern und Stück für Stück stärker zu werden. Langhantel Übungen sind somit die effektivste Methode, seine körperliche Kraft aufzubauen.

Langhantel Übungen vs. Maschinen Training

Die heutigen Fitnessstudios sind meist voller Maschinen. Das hat den Grund, dass Maschinentraining wesentlich weniger einschüchternd wirkt und simpler ist. Daher haben Hersteller eine Reihe von Maschinen auf den Markt gebracht, damit Menschen jedes Alters und mit allen erdenklichen Einschränkungen Krafttraining betreiben können.

Wer aber wirklich an ernsthaftem Muskelaufbau oder Fettabbau interessiert ist, kommt um Langhantel Übungen nicht herum. Maschinen sind so konzipiert, dass sie einen Muskel gezielt isoliert trainieren, obwohl es der natürlichen Funktion des Muskels widerspricht. Wie bereits erwähnt erlauben es uns Langhantel Übungen, nach sehr natürlichen Bewegungsabläufen zu trainieren, da wir selber entscheiden können, wie die Übung ausgeführt wird.

Darüber hinaus benötigen wir für das Training mit freien Gewichten nichts Weiter, als eine Langhantel und ein paar Gewichtsscheiben. Das eignet sich ideal für das Training Zuhause, da wir in den eigenen vier Wänden meist nicht den Platz haben, um große Maschinen aufzubauen.

Das Training mit Langhanteln ist Maschinen also überlegen, da es deutlich flexibler und effektiver ist. Bist du ernsthaft an Muskelaufbau oder Fettabbau interessiert, musst du dich früher oder später an Langhantel Übungen heranwagen.

Die besten Langhantel Übungen

Jede Übung mit einer Langhantel ist wegen den oben aufgeführten Punkten sinnvoll: Sie beanspruchen viele Muskelgruppen auf einmal, welche ideal im Verbund arbeiten, sie erlauben eine leichte Kraftsteigerung und ermöglichen es uns, natürliche Bewegungsabläufe abzuspielen. Dennoch gibt es 5 Übungen, auf die du deinen Fokus legen solltest.

Kreuzheben

Die Nummer 1 der sogenannten „Big 3“ – Übungen. Kreuzheben ist wohl die effektivste Kraftübung überhaupt, da hier die meisten Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden können. Klassisches Kreuzheben trainiert folgende Muskelgruppen:

  • Nacken
  • oberer Rücken
  • unterer Rücken
  • Hinterer Oberschenkel (Hamstrings)
  • Waden
  • Unterarme/Griffkraft

Mit Kreuzheben trainierst du somit deine gesamte „Posteriar Chain“ (Muskulatur der Körperrückseite). Es sollte daher in keinem Trainingsplan fehlen! Leider ist diese korrekte Ausführung dieser Übung am schwierigsten zu erlernen und es werden häufig Fehler gemacht, die leider ebenso häufig zu Verletzungen führen. Da beim Kreuzheben viel Gewicht bewegt werden kann, ist eine schlechte Form da umso schlimmer. Darum: Bevor du startest, dein Gewicht beim Kreuzheben zu steigern, ist erstmal Techniktraining angesagt! Das kann durchaus einige Wochen dauern, bis die Technik sitzt, aber das ist es wert! Folgendes Video wird dir helfen:

Kniebeuge

Nummer 2 der „Big 3“ und Königin der Übungen ist die Kniebeuge. Es gibt keine bessere Beinübung, weshalb sie in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Wir reden hier von den klassischen Back Squats, wobei du die Langhantelstange hinter dem Nacken auf dem Schultergürtel ablegst.

Die Technik ist leider auch etwas schwieriger zu erlernen, eine perfekte „Ass to Grass“ – Kniebeuge benötigt nicht nur Technik-, sondern meistens auch Mobility Training. Häufig blockieren verklebte Faszien die Bewegungsfähigkeit, dann gilt es diese erstmal zu lösen! Hier wieder ein visuelle Anleitung, zum Erlernen der korrekten Kniebeuge:

 

Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken ist der Vater aller Langhantel Übungen. Nicht nur die bekannteste, sondern auch eine der beliebtesten Übungen. Wer beim Bankdrücken viel Gewicht bewegt, gilt automatisch als stark und männlich. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du die Schulterblätter hinten zusammenziehst und deine Brust Richtung Kinn streckst. Darüber hinaus solltest du versuchen, die Stange unterhalb der Brustwarzen kurz abzulegen, ehe du sie wieder hinaufdrückst.

Beim Bankdrücken kann es dazu kommen, dass die Rotatorenmanschette verletzt wird, wenn sie bei jeder Wiederholung in der Nähe des Halses abgelegt wird. Für das Bankdrücken benötigst du eine professionelle Hantelbank, die du auf dieser Hantelbank Test Seite findest.

Überkopf-Drücken mit der Langhantel

Vielleicht besser bekannt als Schulterdrücken oder Military Press. Das Überkopf-Drücken ist eine der wichtigsten Langhantel Übungen, da der gesamte Körper hier dauerhaft unter Spannung steht – anders als beim Bankdrücken, das man beispielsweise mit den Füßen in der Luft ausführen könnte.

Da bei dieser Langhantel Übung der gesamte Körper unter Spannung steht, hilft sie uns auch, uns eine bessere Haltung anzugewöhnen und im Alltag mehr Kraft aufzuwenden. Achte hierbei darauf, einen festen Stand zu haben und die Stange relativ eng zu umgreifen, ungefähr auf Schulterbreite. Sind die Hände zu weit auseinander, wirken unnötige Hebelkräfte.

Rudern mit der Langhantel

Zu den meist verbreitetsten Langhalten Übungen gehört das Langhantelrudern, welches auf Dauer für ein beeindruckendes V-Kreuz sorgt. Empfehlenswert ist die Ausführung mit kurzen Pausen nach jeder Wiederholung, da so der untere Rücken nicht überbelastet wird. Auch hier gilt es, das Gewicht so nahe am Körper vorbeizuführen, wie möglich. Achte darauf, die Ellbogen hinter den Rücken zu ziehen. Je nachdem, ob du zur Brust oder Richtung Hüfte ziehst, trainierst du andere Bereiche des Rückens. Eine sehr vielseitige Langhantel Übung!

Abschließende Worte zu Langhantel Übungen

Langhantel Übungen sind für den ernsthaft Trainierenden unverzichtbar. Da wir volle Kontrolle über das Gewicht haben, erlauben uns Langhantel Übungen einen natürlichen Bewegungsablauf. Darüber hinaus rekrutieren sie sehr viele Muskelpartien, was wiederum viele Kalorien verbrennt und den Muskelaufbau begünstigt. Es gibt keine sinnvollere Methode, seine körperliche Kraft zu erhöhen, als Langhantel Übungen. Alles in allem sind sie für eine erfolgreiche Diät oder Aufbauphase unverzichtbar!