Ausdauer verbessern: So geht`s

Bei der Ausdauer handelt es sich um die Fähigkeit des Körpers, eine geistige oder körperliche Anstrengung über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. Nicht nur für Sportler ist eine gute Ausdauer essenziell, sondern grundsätzlich hilft sie jedem Menschen, den oft anstrengenden Alltag zu meistern.

Es stehen dabei unterschiedliche Möglichkeiten zur Verfügung, die Ausdauer auf natürliche Art und Weise zu verbessern. Das Training zuhause auf einem Rudergerät für mehr Ausdauer stellt beispielsweise eine besonders empfehlenswerte Option dar. Wie die Ausdauer mit Sport und weiteren Maßnahmen optimiert werden kann, erklärt der folgende Beitrag.

Kraft- und Cardio-Training

Wird regelmäßig an der körperlichen Fitness gearbeitet, wird das grundsätzliche Energielevel erhöht, was wiederum zu einer optimierten Ausdauer führt. Pro Woche ist es so ideal, zwei Einheiten Krafttraining und rund 150 Minuten Cardio-Training zu absolvieren.

Als überaus effektiv für das Herz-Kreislauf-System erweisen sich Cardio-Trainings wie Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Rudern. Bei diesen werden sowohl das Herz als auch die Lunge intensiv beansprucht, wodurch die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt und eine vorzeitig eintretende Ermüdung verhindert wird.

Daneben wird durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestützen oder Sit-Ups, oder Krafttraining mit Gewichten nicht nur der Aufbau neuer Muskulatur gefördert, sondern ebenfalls die Muskelausdauer erhöht.

Training in Intervallen

Das Intervalltraining stellt eine Trainingsmethode dar, bei der Phasen mit hoher Intensität sich mit kurzen Ruhepausen abwechseln. Anders als bei dem herkömmlichen Cardio-Training wird so keine gleichbleibende Intensität beziehungsweise ein konstantes Tempo über eine längere Dauer gehalten.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass die Ausdauer nur effektiv trainiert werden kann, wenn von Zeit zu Zeit neue Reize geschaffen werden. Wird stets nur die gleiche Art des Trainings ausgeführt, verläuft der Leistungszuwachs immer langsamer.

Intervalltraining unterstützt einen optimalen Muskelaufbau, benötigt einen geringeren Zeitaufwand als herkömmliches Cardio-Training und sorgt außerdem für einen effektiven Abbau von Körperfett.

Meditation und Yoga

Tolle Alternativen zu den schweren körperlichen Anstrengungen stellen Wassergymnastik, Aerobic, Pilates, Yoga oder auch Meditationen dar. Durch diese werden die Rumpfkraft und die Beweglichkeit trainiert, wodurch die Ausdauer sich ebenfalls nachhaltig verbessern lässt.

Daneben tragen diese Ansätze dazu bei, im Alltag besser mit negativen Gedanken und belastenden Situationen umgehen zu können, wodurch das Stresslevel gesenkt werden kann.

Ausgewogene und gesunde Ernährung

Die benötigte Energie wird dem Körper in Form von hochwertigen und frischen Lebensmitteln zur Verfügung gestellt. Der Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung vital gehalten, außerdem wird seine Ausdauer und das generelle Energielevel erhöht.

In diesem Zusammenhang stellen beispielsweise Vitamin C, Ballaststoffe, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate überaus wichtige Nährstoffe dar. Um die Ausdauer auszubauen, sind so Lebensmittel, wie Quinoa, rote Weintrauben, Eier, Hühnchenfleisch, Fisch, Chiasamen, Bananen, grünes Gemüse und Haferflocken überaus gut geeignet.

Damit der Körper über den Tag konstant mit Energie versorgt wird, ist es außerdem empfehlenswert, mehrere kleine Mahlzeiten einzunehmen.

Ausreichend Magnesium

Menschen, die sich körperlich betätigen und häufig Sport treiben, sollten in ihre tägliche Ernährung außerdem unbedingt ausreichend Magnesium integrieren. Dieses hilft dabei, Glukose in Energie umzuwandeln.

Tolle Quellen für Magnesium stellen dunkle Schokolade, Bananen, Avocados, Sojabohnen, Fisch, Samen, Nüsse und Blattgemüse dar. Werden diese in den Speiseplan integriert, lässt sich einem Magnesiummangel ideal vorbeugen, wodurch wiederum die Ausdauer profitiert.