Fett abbauen 1×1 – endlich effektiv abnehmen!

Effektiv abnehmen und Fett abbauen. Wenig Themen werden so häufig behandelt. Im Internet finden sich zahlreiche Artikel, Boulevardmagazine titeln mit der „besten Diät“ – und dennoch, will es bei vielen einfach nicht klappen. Bei der Menge an Informationen sind leider auch viele Mythen und Halbwahrheiten dabei. Kein Wunder, dass man da den Überblick verliert. Dabei ist Abnehmen gar kein Hexenwerk! Ganz im Gegenteil, Fett verlieren ist reine Mathematik! Man braucht nur die richtige Formel! Und Disziplin. Der folgende Artikel soll dir helfen, mit Mythen aufzuräumen und dir zeigen, dass Fettabbau im Prinzip kinderleicht ist. Dabei wirst du auch erkennen, dass Diäten nicht unbedingt eine Qual sein muss. Kohlsuppendiät, adé!

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau!

Direkt zu Beginn sollten wir einen beliebten Fitnessmythos aus der Welt schaffen. Viele setzen den Prozess der Fettverbrennung mit dem Fettabbau gleich – dem ist aber nicht so! Fettverbrennung ist ein Prozess, der rund um die Uhr im Körper abläuft. Bei diesem Prozess werden Fettsäuren verwendet, um den Körper und die Muskulatur mit Fett zu versorgen. Etwas wissenschaftlicher ausgedrückt: Beim Fettverbrennungsprozess werden Lipidsäuren aufgespalten und mit Hilfe von Adenosin-Diphosphat und Adenosin-Triphosphat (ATP) umgewandelt. Dieses ATP ist der Treibstoff des Muskels.

Grundsätzlich geschieht die ATP Gewinnung aus den zwei Hauptlieferanten Glykose und Fett. Diese können entweder durch die Nahrungsaufnahme zur Verfügung gestellt werden oder aus körpereigenen Reserven resultieren. Fett ist dabei die bevorzugte Energiequelle bei Belastungen geringer Intensität, wie zum Beispiel bei Langstreckenläufen.

Wir wissen nun, dass unser Körper 24 Stunden am Tag Fett verbrennt. Dass das jedoch nicht mit Fettabbau einhergeht, sollte jeder am eigenen Leib bestätigen können. Unter Fett abbauen versteht man die Reduktion des Körperfettanteils.Um effektiv Fett abbauen zu können, benötigt es nämlich eine negative Kalorienbilanz!

Ein guter Burner um die Fettverbrennung zu unterstützen bzw. dich parallel zu einer verbesserten Ernährung und zum Training zu unterstützen ist beispielsweise der SLIM BRN von SOLVISAN. Diese Kapseln unterstützen deinen Körper mit hochwertigen Inhaltsstoffen einen Monat lang mit grünem Tee, grünem Kaffee, Guarana, Ingwer, Mate, Acaibeeren, schwarzem Pfeffer und Cayennepfeffer unterstützt.

Wer es auf sich personalisiert haben möchte sollte sich diese Trainingspläne anschauen.

Effektiv Abnehmen ist nicht gleich Fettverlust

Ein weiterer wichtiger Punkt den wir beachten müssen – effektiv abnehmen heißt nicht immer gleich Fettabbau! Der Körper besteht eben nicht nur aus Fett, sondern auch zu einem großen Teil aus Wasser und Muskeln.

Gerade zu Beginn einer Diät in den ersten 1-2 Wochen ist häufig ein ziemlich hoher Gewichtsverlust zu beobachten. Das lässt viele euphorisch aufjubeln, denken doch die meisten, sie haben nach nur ein paar Tagen Diät schon mehrere Kilo Körperfett verloren. Dem ist aber nicht so. Ein Großteil davon ist meistens Wasser. Das hängt mit unseren körpereigenen Energiequellen, den Glykosespeicher zusammen. Nehmen wir genügend Nahrung zu uns, sodass eine positive oder ausgeglichene Kalorienbilanz herrscht, sind unsere Glykogenspeicher gefüllt. Glykogen hat die Eigenschaft, Wasser zu binden. So bindet jedes Glykogenteilchen immer auch etwas Wasser. In Summe ergibt das natürlich auch ein hübsches Gewicht.

Befinden wir uns nun in der Diät in einer negativen Kalorienbilanz, werden diese Speicher relativ schnell geleert. Dadurch geht natürlich auch das gebundene Wasser verloren! Der hohe Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät erklärt sich also nicht nur aus dem Verlust von Fett, sondern aus den geleerten Glykogenspeichern! Das heißt natürlich nicht, dass der Gewichtsverlust nur Wasser ist – Fett ist da natürlich auch dabei, nur eben nicht in der Höhe, die die Waage anzeigt!

Der andere Aspekt, den wir bei Gewichtsverlust beachten müssen, ist die Muskulatur. Grundsätzlich ist Muskulatur für den Körper ein Luxus, den er, von der benötigten Grundmuskulatur abgesehen, eigentlich nicht braucht. Aus diesem Grund baut der Körper in einer Diät grundsätzlich Muskelproteine zuerst ab. Das möchten wir aber logischerweise nicht, wir möchten Fett abbauen! Deshalb ist es von großer Bedeutung, die Muskel in einer Diät zu schützen und zu erhalten. Dies erreichen wir durch den Konsum von genügend Eiweiß und dem regelmäßigen Beanspruchen der Muskulatur, also durch Training.

Wer dies nicht berücksichtigt, wird in der Diät zwar abnehmen. Aber vorrangig Muskulatur und kein Fett!

Die richtige Ernährung zum Fett abbauen

Schluss mit dem Vorgeplänkel, kommen wir nun zum spannenden Teil. Jede Diät steht und fällt mit einer Komponente – dem Kaloriendefizit! Um das zu erreichen, gibt es 2 Stellschrauben, an denen wir drehen können – die Ernährung und unser Kalorienverbrauch.

Kaloriendefizit ist alles!

Wirklich effektiv abnehmen funktioniert nur, wenn wir uns in einem Kaloriendefizit befinden. Der Erfolg einer jeder Diät steht und fällt mit einer negativen Kalorienbilanz.

Um effektiv abnehmen und Fett abbauen zu können, ist es nötig, weniger Energie in Form von Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Der Körper muss in eine „Notsituation“ gebracht werden, damit er sein wertvolles Fett hergibt. Fettspeicher gibt es nicht umsonst, die waren in der Steinzeit überlebensnotwendig für den Menschen. Da wusste man einfach nicht, wann die nächste Mahlzeit kommen würde. Um diese Zeit überstehen zu können, wurden Fettreserven gespeichert, die in schlechten Zeiten abgebaut werden konnten, um den Körper mit Energie zu versorgen. Genau das ist auch unser Ziel in einer Diät!

Bestimmen des eigenen Kalorienbedarfs

Damit wir auch Kontrollieren können, ob wir uns wirklich in einem Kaloriendefizit befinden, müssen wir natürlich erstmal unseren Verbrauch herausfinden. Die wohl effektivste Methode dafür sind spezielle Fitness Tracker, wie ein Bodymedia oder Sensewear Armband. Diese werden rund um die Uhr am Arm getragen und messen und analysieren deine Bewegungen. Daraus errechnen sie dann deinen Kalorienverbrauch.

Es geht aber auch ohne Fitness Tracker ( die sind ohnehin nicht ganz billig). Es gibt zahlreiche Kalorienverbrauchsrechner im Netz. Der meiner Meinung nach Beste ist der von MicsBodyShop. Hier kannst du sogar dein Ziel ( abnehmen, Muskelaufbau) mit angeben und der Rechner spuckt dir anhand deiner Körperdaten und deiner Aktivität deinen Kalorienzielverbrauch aus.

Dieser Wert ist aber nie wirklich ganz genau, dafür sind wir Menschen dann doch zu verschieden. Ihr könnt diesen Wert als Richtwert sehen, den ihr dann selbst überprüfen müsst. Das macht ihr folgendermaßen:

Angenommen, euer Ziel ist es abzunehmen und der Rechner spuckt euch auf Basis dessen eine täglichen Kalorienverbrauch von 2500 kcal aus. Um jetzt zu testen, ob ihr damit auch wirklich abnehmt, stellt ihr euch, bevor ihr diesen neuen Wert das erste Mal esst, auf die Waage. Das Gewicht notiert ihr euch. Nun haltet ihr euch für 2 Wochen an den angepeilten Kalorienverbrauch. Nach den 2 Wochen, stellt ihr euch erneut auf die Waage. Zeigt diese weniger an, super! Dann könnt ihr einfach so weitermachen. Hat sich das Gewicht nicht verändert, seid ihr noch nicht im Defizit. Ihr reduziert die Kalorienmenge dann nochmal und geht beispielsweise runter auf 2200 kcal. Dann beginnt ihr das Spiel mit der Waage von Neuem. Solange, bis ihr euren Kalorienbedarf ermittelt habt, mit dem ihr effektiv abnehmen werdet!

Muss ich Kalorien zählen?

Nein, musst du natürlich nicht. Ich würde es, zumindest zu Beginn, dennoch empfehlen! Die meisten Menschen wundern sich, warum sie denn übergewichtig sind – sie würden doch eigentlich gar nicht so viel essen. Bis sie dann eine Woche mal alles aufgeschrieben haben, was sie denn so täglich zu sich nehmen. Da mal ein Schokoriegel zwischendurch, da mal ein Croissant vom Bäcker…

Zudem kann die Diät einfach effektiver und erfolgreicher gestaltet werden, wenn man seine Kalorien „trackt“. So hat man einfach ständig im Blick, wie viel man noch essen darf um noch im Defizit zu bleiben. Ich würde daher empfehlen, die ersten Wochen/Monat auf jeden Fall mal die Kalorien zu zählen. Irgendwann entwickelt man dann ein Gespür dafür, wie viel welche Lebensmittel an kcal aufweisen. Dann kann man auch weg vom Kalorienzählen.

Das Kalorienzählen ist auch kaum Aufwand. Dank super Apps wie FatSecret ist das wirklich nur eine Sache von ein paar Minuten Aufwand pro Tag!

Hier findest du weitere Tipps, wie du dauerhaft und langfristig gesund abnehmen kannst und und welche „Kalorienbomben“ du vermeiden solltest!

Die optimale Makronährstoffverteilung

Makronährstoffe? Was ist denn das nun wieder? Die Makronährstoffe sind die 3 Hauptkomponenten, aus denen unsere Nahrung besteht – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Für den Erfolg unserer Diät ist die Makronährstoffverteilung prinzipiell zweitrangig. Wichtig ist einzig und allein das Kaloriendefizit. Ob man dies jetzt mit einer LowCarb oder LowFat Ernährung oder, oder erreicht, spielt keine Rolle. Einzig allein beim Eiweiß müssen wir aufpassen. Eiweiß sollten wir in der Diät zu genüge zuführen, da wir ansonsten wertvolle Muskulatur verlieren. Muskeln sind der größte Pool an Proteinen in unserem Körper. Befinden wir uns nun in einer negativen Energiebilanz, werden auch irgendwann Muskelproteine abgebaut, um Energie zu gewinnen. Um die Muskulatur zu schützen, sollten wir daher von außen genug Proteine zuführen. Optimalerweise mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht! Falls dir die passenden Eiweißgerichte fehlen, kann ich dir folgendes Buch mit diversen Eiweißrezepten* empfehlen!

Natürlich kann mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen wie essentielle Aminosäuren nachhelfen.

Welche Lebensmittel sind für eine Diät besonders geeignet?

Wie gesagt, im Grunde ist es egal, wie du dein Defizit erreichst. Solange du genug Eiweiß isst. Theorethisch könntest du auch jeden Tag zu Burger King gehen und trotzdem effektiv abnehmen, wenn du dein Defizit einhälst.

Eiweiß hat nicht nur den Vorteil, dass es unsere Muskeln schützt. Eiweiß sättigt von den 3 Makronährstoffen auch am Meisten! Aus diesem Grund sind natürlich eiweißreiche Lebensmittel, die gleichzeitig wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten, perfekt geeignet um damit effektiv abnehmen zu können. Folgende eiweißreiche Lebensmittel kommen in meinen Diätphasen immer wieder zum Einsatz:

• Hähnchen/Pute
• Magerquark
• Eier
• Thunfisch im eigenen Saft
• Alaska Seelachs
• Handkäse oder Harzer Käse (Achtung, sehr gewöhnungsbedürftig!)
• Schinken
• Light – Käse

Nur eine kleine Auswahl, die Liste könnte man noch beliebig weiterführen. Welche Lebensmittel machen noch Sinn in einer Diät? In erster Linie natürlich Sachen, die besonders gut sättigen. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil gehören da dazu. Als Beispiele zu nennen wäre da jede Art von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte! Gerade Kartoffeln haben einen hohen Sättigungsfaktor bei sehr geringer Kaloriendichte und sollten daher in der Diät Beilagen wie Reis und Nudeln ersetzen.

Was ist mit Obst? Kannst du natürlich auch in der Diät essen, da es viele wichtige Vitamine und Spurenelemente liefert. Allerdings in Maßen! Obst hat aufgrund des Fruchtzuckers deutlich mehr Kalorien wie Gemüse vorzuweisen. Deswegen muss man da etwas aufpassen. 8 Bananen sind auch eine Pizza…

Für rund 17 Euro bekommt man hier richtig viel starken Input. Mit den Rezepten aus dem Buch und dem Wissen aus diesem Blogbeitrag hier wirst du garantiert nie wieder mit deinem Gewicht zu kämpfen haben.

Klicke hier, um zum Buch zu gelangen!

Supplements zum Fett abbauen – sinnvoll oder nicht?

Supplements werden häufig als der heilige Gral angesehen, besonders in der Abnehmbranche. Fettweg-Pillen, Fatburner etc. versprechen den Beach-Body, ohne noch groß was anderes dafür tun zu müssen. Dabei ist meist das Einzige was an diesen Produkten gut ist das Marketing. Die Wirkung lässt meist zu wünschen übrig oder ist nicht vorhanden. Von Fatburner aller Art, Almased oder wie sie alle heißen – Finger weg! Investiert das Geld lieber in eure Ernährung.

Dennoch gibt es auch Supplements, die in einer Diät hilfreich sein können. Zum Einen wäre da Proteinpulver. Da ein hoher Eiweißkonsum in der Diät von Nöten ist, ist Eiweißpulver da ein super Backup für stressige Tage, an denen der Eiweißbedarf etwas auf der Strecke geblieben ist. Mit dem Pulver kann man sich innerhalb von Sekunden mit eine guten Menge Eiweiß versorgen. Zudem kann es auch als Zutat für leckere Gerichte herhalten, zum Beispiel für Protein Pancakes. Dabei ist es grundsätzlich egal, ob Whey oder Casein.

Das richtige Training in der Diät

Training ist neben der Ernährung (weniger essen) das zweite Standbein ( mehr verbrauchen) für eine erfolgreiche Diät. Für die Sportmuffel unter euch gibt es jedoch eine gute Nachricht – Training ist kein Muss, um effektiv abnehmen zu können. Das kann auch gut komplett über die Ernährung gesteuert werden. Eine Stunde Krafttrainining verbraucht nämlich gerade mal zwischen 200 und 400kcal. Etwa soviel wie eine Butterbreze. Die Butterbreze einfach wegzulassen oder durch eine Portion Gemüse zu ersetzen, ist einfach wesentlich entspannter. Dennoch hat Training in der Diät einige Vorteile.

Zum Einen ist ein Krafttraining wichtig, um zusammen mit dem erhöhten Eiweißkonsum, die Muskulatur zu schützen. Wie bereits erwähnt, ist Muskulatur für den Körper ein Luxusgut, das er nicht unbedingt zum Überleben braucht. Wenn wir unsere Muskulatur in einer Diät nicht oder nicht ausreichend beanspruchen, wird der Körper dort natürlich am ehesten abbauen. Denn es wird ja eigentlich gerade nicht benötigt.

Aus diesem Grund müssen wir in einer Diät weiter unser gewohntes Krafttraining absolvieren. Und zwar unverändert! Das heißt Trainingsplan gleich lassen, Gewichte gleichlassen, Wiederholungszahlen gleich lassen!

Beispiel: Zu Diätstart drückst du 70kg beim Bankdrücken bei 5 Wiederholungen a 3 Sätze. Dein Ziel sollte zum Ende der Diät sein, immer noch die 70kg 5 mal zu drücken. Wenn du das geschafft hast, wirst du auch kaum Muskulatur eingebüßt haben!

Wir merken uns also: Die Intensität beim Training sollte unverändert bleiben. Was wir allerdings etwas anpassen können, ist das Volumen. Das Volumen beschreibt im Falle des Krafttrainings die Anzahl an Übungen und Sätzen. Wer 5 Sätze Bankdrücken bei 5 Wiederholungen macht hat ein höheres Volumen als jemand, der nur 3 Sätze macht. Eine Diät ist immer eine Stresssituation für den Körper. Dementsprechend wird früher oder später der Punkt kommen, an dem die Performance anfängt zu leiden. Die Leistungsfähigkeit lässt nach und wir werden schlapper. Da kann es dann schwer werden, unser gewohntes Training in vollem Umfang durchzuziehen. Wir haben dann aber die Möglichkeit, unser Volumen zu reduzieren. Also statt 3 Sätze Bankdrücken machen wir jetzt nur noch 2. Das reduziert den Trainingsumfang etwas und hat auch einen angenehmen Effekt auf unsere Regeneration. Solange die Intensität gleich bleibt, sollten wir auch mit dem verringerten Volumen unsere Muskulatur erhalten können!

Der andere positive Effekt von Training, egal ob Ausdauer- oder Krafttraining – es erhöht unseren Kalorienverbrauch! Je höher unser Kalorienverbrauch, desto mehr können wir uns auch „gönnen“ und trotzdem im Kaloriendefizit sein und Fett abbauen. Wer also Probleme damit hat, weniger zu essen oder seine Ernährung umzustellen, der kann auch einfach mit mehr Sport sein Ziel erreichen!

Abnehmen ohne Sport

Mir ist bewusst, dass diesen Artikel auch viele Personen lesen, die mit Krafttraining gar nichts am Hut haben. Oder überhaupt mit Sport. Deren erste Frage lautet meist: Kann ich auch ohne Sport abnehmen?

Antwort: Ja natürlich! Sportmuffel können aufatmen. Wie wir bereits wissen, ist der Haupterfolgsfaktor der Diät das Kaloriendefizit. Das lässt sich rein mit der Kalorienzufuhr steuern. Allerdings wird es für diese Leute, je länger die Diät dauert, immer schwieriger. Denn in einer langlaufende Diät, müssen wir unseren Kalorienverbrauch stetig anpassen, um noch weiter Fortschritte zu erzielen. Da wir während einer Diät Körpergewicht verlieren, sinkt damit auch unser Gesamtumsatz.

Unser Kalorienverbrauch wird also kleiner. Essen wir jetzt aber wie gewohnt die gleichen Mengen, wird das Defizit somit immer kleiner. Damit stagniert irgendwann der Gewichtsverlust. Um das zu verhindern, müssen wir mit steigendem Gewichtsverlust unsere Kalorienzufuhr immer weiter senken.

Ich denke, jetzt sollte klar sein, wieso Sport als Baustein einer erfolgreichen Diät so wichtig ist. Ganz unabhängig, von den vielen gesundheitlichen Vorteilen. Irgendwann kann und möchte man sich bei seiner Nahrungszufuhr nicht noch weiter einschränken. Sport hilft dabei, den Verbrauch zu erhöhen und so ein stetiges Defizit zu gewährleisten!

3 funktionierende Diätformen im Überblick

Im Folgenden werde ich dir 3 Diätformen vorstellen, die nicht nur erfolgreich sind, sondern auch intelligent, sehr effektiv und gut durchführbar. Denn erfolgreich sind grundsätzlich alle Diätformen, solange das Kaloriendefizit eingehalten wird. Sogar die Kohlsuppendiät aus der Brigitte. Meistens sind diese Diäten aber so stupide und einseitig, dass die wenigsten Menschen es schaffen, diese lange durchzuziehen.

Meine 3 favorisierten Diätformen sind nicht effektiver passé, weil sie letztendlich genau so wie alle anderen rein über das Kaloriendefizit funktionieren. Was diese 3 Diätvarianten aber so gut macht, ist, dass sie gut durchzuhalten und sehr alltagstauglich sind.

Die Low Carb Diät

Die Low Carb Diät ist von meinen 3 Ausgewählten sicher die Bekannteste. Bei einer Low Carb Diät verzichtet man weitesgehend auf Kohlenhydrate ( weniger als 50g täglich) mit dem Ziel, dass der Körper vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzieht. Die Low Carb Diät hat folgende Vorteile:

1. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate muss man logischerweise verstärkt auf die 2 anderen Makronährstoffe ausweichen. In einer Diät natürlich vorzugsweise auf Eiweiß. Durch den hohen Eiweißkonsum sind wir stark gesättigt, haben also weniger Hunger. Geringes Hungergefühl macht eine Diät natürlich immer leichter. Zudem sorgen wir durch den hohen Eiweißkonsum für einen Erhalt der Muskualtur.
2. Ein weiterer schöner Nebeneffekt, der aber nicht bei jedem auftritt – in einer Low Carb Diät fühlen sich die meisten fitter und konzentrierter. Das könnte zusammenhängen mit dem Effekt von Kohlenhydrate, allen Voran natürlich Zucker, auf unseren Insulinspiegel. Konsumieren wir einkettige Kohlenhydrate wie Zucker, lässt das unseren Insulinspiegel kurzzeitig nach oben schießen, aber genauso schnell wieder fallen. Meist unter das vorherige Niveau. Das macht uns müde. Aus diesem Grund sind wir nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten meist immer etwas schlapp. Durch den Verzicht von Kohlenhydraten entgehen wir diesem Effekt natürlich weitesgehend!
3. Die Ernährung an sich kann trotz Verzicht auf Kohlenhydrate sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Das Internet platzt förmlich aus allen Nähten vor lauter Low Carb Rezepten. Die Low Carb Diät ist also alles andere als einseitig!

Diese Vorteile sorgen dafür, dass eine Low Carb Diät angenehm und damit lange durchzuhalten ist. Das ist wichtig, den letztendlich entscheiden 2 Faktoren am Ende den Erfolg der Diät – das Kaloriendefizit und die Disziplin.

Effektiv Abnehmen durch Fasten – Intermittent Fasting

Eine andere, sehr erfolgreiche, weil gut umsetzbare, Diätmöglichkeit ist das Intermittent Fasting. Das bedeutet soviel wie perdiodisches Fasten. Das Intermittent Fasting schreibt pro Tag ein 8 stündiges Essensfenster vor. Nur in diesen 8 Stunden darf die gesamte Nahrung für den Tag zu sich genommen werden. Die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet. Wasser darf da aber natürlich getrunken werden. Das Intermittent Fasting ist keine Diätform an sich, sondern einfach eine Ernährungsgewohnheit. Es kann auch genauso gut im Aufbau angewandt werden. Dabei wird häufig sogar behauptet, dass es mit Intermittent Fasting möglich ist, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Darauf wollen wir aber jetzt nicht genauer eingehen.

Für beruflich Vielbeschäftigte ist das Intermittent Fasting für die Diät wie geschaffen. Man spart sich außerhalb des Fastenfensters eine Menge Zeit. Gerade morgens haben die Meisten Probleme, eine geregelte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn man sein Essenfenster vors Schlafen gehen schiebt, hat man den halben Tag volle Konzentration auf seine Arbeit, Termine etc. Viele berichten von einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit durch das Fasten, da der Körper durch den Verdauungstrakt nicht geschwächt wird. Weil er eben nichts zu verdauen hat!

Letztendlich wirst du mit Intermittent Fasting natürlich nur effektiv abnehmen, wenn du auch da im Kaloriendefizit bist. Das Fasten ist aber eine super Ernährungsform, die eine Diät sehr vereinfacht! Ich empfehle dir dieses Buch*, um dich tiefer ins Thema Intermittent Fasting einzuarbeiten und direkt anwendbare Tipps zu bekommen!

PSMF – Fett abbauen im Turbomodus

Die PSMF Diät ist mit Abstand die extremste meiner ausgewählten Diätformen. Diese Diät ist wirklich extrem und auch nicht für jeden geeignet. Es wird hier ein wirklich sehr hohes Kaloriendefizit erzielt. Dennoch ist die PSMF keine Crashdiät, da sie auf wissenschaftlichen Fakten beruht.

PSMF steht für „protein sparing modified fast“ und kommt aus dem Amerikanischen. Diese Diätform wurde von Wissenschaftlern entwickelt, um krankhaft Fettleibigen helfen zu können.

Für wen ist die PSMF geeignet? Im Prinzip für (fast) jeden. Kritisch wird’s nur bei Menschen die bereits einen niedrigen Körperfettanteil ( Männer <12%, Frauen unter 20%) haben. Je niedriger der Körperfettanteil, desto mehr wehrt sich der Körper vor weiterem Fettverlust. Da ist die PSMF mit ihrem krassen Defizit für den Körper nicht mehr tragbar.

So paradox es klingt – je höher der KFA, desto besser funktioniert die PSMF! Das man das mal zu hören bekommt. Gerade dann spielt diese Diät ihre ganze Stärke aus und es kann wirklich viel Fettmasse in kurzer Zeit abgebaut werden bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur. Bis zu 2kg reinem Fettverlust pro Woche sind drin!

Die PSMF ist eine sehr extreme Diätform, die sicherlich nichts für jeden ist. Wer so schon Probleme mit Diäten hat, wird hier wohl keine Chance haben. In der PSMF sind nur wenige Lebensmittel erlaubt. Hauptsächlich fettarme Eiweißquellen und kohlenhydratreiches Gemüse. Das kann auf Dauer sehr langweilig werden. Aber die PSMF ist ohnehin nichts, was man ewig durchführen könnte. Bis zu einem KFA von 12% der Männer ( 20% Frauen) ist die PSMF die wohl effektivste Diät überhaupt. Will man noch tiefer, muss man aber umsteigen. Zum Beispiel auf Intermittent Fasting! Für kurze Zeiträume oder „Mini-Cuts“ ist die PSMF aber hervorragend geeignet, zum Beispiel zum schnell Abnehmen in einer Woche!

Die PSMF Diät lohnt es sich also definitiv einmal genauer anzuschauen.

Effektiv abnehmen – wie schnell geht’s?

Eine Frage, die immer wieder auftaucht – wie schnell kann ich denn mein Fett abbauen? Wohlgemerkt Fett abnehmen. Das Abnehmen nicht gleich Fettabbau heißen muss, haben wir weiter oben im Text bereits geklärt. Jetzt geht es also wirklich rein um den Fettabbau und nicht die Reduktion auf der Waage.

Um zu definieren, wie schnell man abnehmen kann, müssen wir erstmal wissen, wie viel wir einsparen müssen um 1 kg Fett zu verlieren. 1kg Körperfett besteht aus 7000 Kalorien. Wir müssen also 7000 kcal weniger zu uns nehmen als wir verbrauchen, um 1kg reines Fett abbauen zu können. Hätten wir also ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal, würden wir damit pro Woche 1kg Fett verlieren.

Je höher das Defizit, desto schneller verliert man also Fett. Hier sollte man aber vorsichtig sein. Es macht jetzt keinen Sinn, pro Tag nur noch eine Banane zu essen nur um ein riesiges Defizit zu haben. Wir erinnern uns, wir benötigen ja eine ausreichende Menge an Eiweiß, um unsere Muskulatur zu schützen. Zudem brauchen wir auch noch eine Menge an Vitamine und Spurenelemente, damit unser Körper funktionsfähig bleibt. Diese müssen wir ebenfalls durch die Ernährung abdecken.

Das größte annehmbare Defizit, ohne unseren Körper kaputt zu machen, erreichen wir wohl mit der PSMF. Damit kann ein Durchschnittsmann (je nach Aktivitätslevel) ein Defizit bis zu 2000 kcal täglich erreichen. Das wären pro Woche 2kg reines Fett. Zwischen 1 und 2kg Fettverlust pro Woche ist also ein Wert, der möglich und gleichzeitig noch gesund ist. Je niedriger der Körperfettanteil wird, desto geringer wird natürlich auch die Fettverlustrate.

Top 5 Diät Tricks

1. Bewege dich soviel wie möglich!

Solltest du bis hierhin gelesen haben, weißt du, dass es beim effektiv abnehmen auf ein Kaloriendefizit ankommt. Das erreichst du indem du weniger isst. Um eine Diät auch über längere Zeit erfolgreich durchführen zu können, müsstest du auch stetig deine Kalorienzufuhr verringern. Das wird jedes Mal schwieriger werden und deine Lebensqualität spürbar einschränken. Stattdessen kannst du dich aber einfach mehr bewegen und dadurch deinen Verbrauch erhöhen! Und damit meine ich nicht einmal unbedingt, mehr Sport zu treiben. Sondern einfach mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Nimm öfters das Rad oder laufe statt dem Auto. Da sparst du ganz nebenbei sogar etwas Geld. Jeder einzelne zusätzliche Schritt wird deinen Verbrauch minimal erhöhen. Je höher dein Verbrauch, desto mehr darfst du essen um dennoch noch abzunehmen!

2. Nimm deine Kalorien nicht in flüssiger Form zu dir!

Du solltest deine Kalorien unbedingt als feste Nahrung zu dir nehmen. Verzichte so weit wie möglich auf jegliche Art von Shakes und Smoothies. Aus dem ganz einfachen Grund – feste Nahrung sättigt mehr als flüssige! Trinkst du viele Shakes in der Diät, wird dein Hungergefühl höher sein und du wirst dich schwerer tun deine Diät durchzuhalten.

3. Wasser trinken gegen das Hungergefühl

Ein super Tipp um das Hungergefühl zu bekämpfen – Wasser! Wenn dich der Hunger packt, exe doch einfach mal eine Liter Flasche Wasser. Das wird dir den Magen füllen und dein Hungergefühl mindern.

Das Wasser für deinen Körper überlebenswichtig ist, weißt du sicherlich. Das Wasser nicht nur deinen Durst, sondern auch deinen Hunger stillen kann, weißt du wahrscheinlich ebenso. Durch das getrunkene Wasser dehnt sich dein Magen nämlich aus und gaukelt deinem Gehirn, genauer gesagt der “Insula” (dort liegt dein Appetitzentrum), vor, dass dein Magen gefüllt ist.

In einer Diät ist das natürlich genau das Richtige. Das sind die effektivsten Möglichkeiten, um dein Hungergefühl mit Wasser zu stillen:

Iss zuerst quellende Lebensmittel und trinke danach Wasser. So dehnen sich die Nahrungsmittel, wie etwa Mandeln, aus und du verspürst weniger Hunger.

Trinke heißes Wasser. Dieser Trick stammt aus der ayurvedischen Heilkunde. Durch die hohe Temperatur muss das Wasser nicht vom Körper verstoffwechselt werden und zusätzlich reinigt es deinen Körper.

Trinke Mineralwasser. Auch wenn manche Studien behaupten, Kohlensäure mache nicht satt sondern hungrig (Beispiel: Studie der Uni Birzeit), so sind diese Aussagen in der Regel nur mit Tieren untersucht oder mit wenigen Versuchsteilnehmern durchgeführt worden. Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl bestätigt diese Aussage und deutet auf aussagekräftigere Studien hin, die auf einen positiven Effekt beim Abnehmen verweisen.

Die Berliner Charité fand außerdem heraus, dass 2 Liter kaltes Wasser 100 Kalorien verbrauchen. Wieso? Das Trinken kurbelt ganz einfach den Stoffwechsel an.

50% der Deutschen trinken allerdings zu wenig täglich (Quelle: Medizinauskunft). Die Fülle an positiven Effekte missachten also viele im Alltag. Viel zu trinken hat aber eine Unmenge an Vorteilen. “Aber wie schaffe ich es, mehr zu trinken?” So funktioniert’s ganz einfach:

Mit einem Wassersprudler trinkst du nachweislich mehr. YouGov Köln spricht von bis zu 59%. Solltest du also dazu neigen, das Trinken zu vergessen, könnte das eine Alternative für dich sein.

Kaufe dir eine Trinkflasche mit Füllmengenmarkierungen. Nimm diese wenn möglich immer mit. So steht dein Wasser stets griffbereit.

Führe zusätzlich  ein Trinktagebuch. Zeichne eine Woche lang auf, wann du wie viel Wasser getrunken hast. Nach dieser Woche wirst du wissen, wie viel du täglich trinkst und vor allem wann du zum Wasser greifst. Zähle hier aber wirklich nur Wasser! So schaffst du ein Bewusstsein für dein Trinkverhalten und wirst regelmäßig erinnert zu trinken.

4. Lebensmittel mit hohem Volumen und wenig Kalorien essen

Weiterer Tipp gegen das quälende Hungergefühl – setze auf Lebensmittel mit hohem Volumen und gleichzeitig wenig Kalorien. Das gilt vor Allem für Gemüse. 500g Brokkoli beispielsweise hat gerade einmal 150 Kalorien. Ein halbes Kilo! Das wirst du auf jeden Fall im Magen merken. Zum Vergleich: Ein Wiener Würstchen hat ungefähr genauso viele Kalorien wie das halbe Kilo Brokkoli.

5. Setze dir messbare und optische Ziele!

Der letzte Tipp soll dir vor Allem helfen, die Motivation in der Diät hochzuhalten. Dabei hilft es, sich messbare Ziele zu setzen. Zum Beispiel bis Tag X möchtest du soviel wiegen und einen KFA von X haben. Messbare Ziele sind wichtig, um einerseits den Fokus zu behalten und andererseits sich selbst zu kontrollieren. Ohne ein festes, messbares Endziel wird man „schludern“ in der Diät. Zudem ist dieser Endwert wie eine Art Ziellinie. Je näher du dieser Ziellinie kommst, desto motivierter wirst du auch werden, diese Linie endlich zu erreichen.

Fazit – Fett abbauen bzw. effektiv abnehmen

Effektiv abnehmen bzw. Fett abbauen ist kein Hexenwerk. Ganz im Gegenteil, es ist reine Theorie! Wer sich an die theoretischen Basics hält und genügend Eigenmotivation Selbstdisziplin mit bringt, wird auf kurze oder lange Sicht definitiv seinen Traumbody erreichen. Die nötige Theorie kennst du nach dem Lesen dieses Artikels nun. Jetzt liegt es an dir, dein Wissen erfolgreich umzusetzen. Viel Erfolg beim Fett abbauen!