Welches Training für den besseren Handballer?

Im Konkurrenzkampf im Sport gibt es immer mehr Techniken, Traingssysteme und Ansätze, aber genauso gibt es die sogenannten Basics. Was ist nun das Geheimnis für das Dasein als besserer Handballer? Welche Ansätze sollte man verfolgen? Was gilt es zu beachten?

Zu aller erst sollte man festhalten und erwähnen, dass Handball eine wirklch harte Sportart ist. Tempo, Koordination, Kraft, Körperkontakt und Körpereinsatz. Alles spielt zusammen und macht diesen Sport spannend, sowie reizvoll.

Schaut man sich Handballer an stellt man fest, dass sie oft drahtig, durchtrainiert und stark gebaut sind. Körpereinsatz wird hier eben nicht klein geschrieben und daher muss natürlich auch Robustheit gewährleistet sein.

Aber was und wie kann man denn nun im Fitnessstudio machen, um besser zu werden?

Es gibt hierzu keine einheitliche Antwort, da man schauen muss, dass die verschiedenen Bereiche sich gleichmäßig und verhältnismäßig entwickeln.
Ein zu schwerer und muskulöser Handballer kann weniger oder sogar schlechter sprinten, als einer, der ein gutes Verhältnis körperlicher Fitness mit sich bringt. Jemand der zwar schnell und robust gebaut ist, aber koordinativ nicht ganz hinterher kommt ist nicht zuverlässig, wenn es im Spiel um alles geht.
Daher gilt es zu bedenken und zu beachten, dass sich die Bereiche Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination gleichermaßen entwickeln und im Einklang trainiert werden.

Eine klassische Traingseinheit sollte so aufgebaut sein, dass mindestens drei dieser Bereiche abgedeckt sind und im Laufe der verschiedenen Trainingseinheiten in einer Woche abgearbeitet werden.

Intervalltraining auf Rudergeräten oder anderen Ergometern stärkt hauptsächlich den Rücken, sowie die Mittelpartie des Körper. Hinzu kommen dann noch die immensen Steigerungen in der Ausdauerfähigkeit. Man kann aber genauso klassisch laufen gehen. Durch ein Training im Stil von Intervallen kann man schnell neue Reize erzielen und das ist es ja schließlich worauf es ankommt, wenn man sich verbessern möchte.

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Koordination

Die Koordination trägt dazu bei, dass der Spieler mehrere Bewegungen zielgerichtet ausführen kann. Schaut man sich einen Konter Spielzug an, gibt es wahrscheinlich leichtere Dinge als mit Vollgas über das Spielfeld zu rasen, dabei nach hinten zu schauen und dann noch einen Ball zu fangen. Koordination rundet einen guten Spieler immer ab. Sie macht ihn vielseitig und effektiv. Trainieren kann man diese durch Einheiten, wo es um die Balance geht. Ergänzen kann man das Balance Training dann durch den Einsatz von Tennisbällen beispielsweise.
Wenn sich Spieler auf einem Bein stehend einen Ball zu werfen in unterschiedlichen Höhen, kommt Balance und Koordination schon zum Tragen. Eine andere Möglichkeit wie man die Koordination gleich in verbindung mit Schnelligkeit trainieren und festigen kann ist ein kleines Spiel. Ähnlich wie das Warmschießen beim Fußball für den Torwart.

Ein Spieler steht vor der Wand in, sagen wir mal, drei bis fünf Meter Entfernung. Ein zweiter Spieler steht hinter ihm mit dem besagten Tennisball in der Hand. Nun wirft der zweite Spielr den Ball wahllos gegen die Wand, natürlich so, dass der erste Spieler den Ball noch erreichen kann. Das für zehn Minuten ist ganz ordentliches Warm Up.

Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist Bestandteil des klassischen Themas der Dehnung. Eine bessere Beweglichkeit kommt mit mehr Dehnung. Dazu gehört ein stetiges Beobachten von möglichen Einschränkungen, die sich beim Training oder Spiel aufzeigen. Das Dehnen kann man als eigene Einheit durchführen, man kann es aber auch nach dem Traing durchführen.
Häufig sind es die Hüfte, die Brust oder die Schultern die Probleme machen. Gerade bei Handballern, bei denen diese Muskeln und Gelenke mit am meisten beansprucht werden ist ein konsequentes Dehnen zu empfehlen.
Dehnen des Hüftbeugers ist nicht zu unterschätzen, denn es hilft auch gleichzeitig dabei bei den nächsten Laufeinheiten besser zu sein, denn die Beweglichkeit wird immer besser, wenn man es zuverlässig und stetig durchzieht.

So nun haben bereits vier der fünf Bereiche abgehakt und geklärt. Man kann hierbei sehen, dass man kein Hightech Labor braucht. Nur etwas Köpfchen, Kreativität und einen einsatzbereiten Körper. Das ist es was nötig ist und auch vollkommen ausreicht.

Kraftraining

Nun kommen wir zu dem Thema, wo die meisten Leute die meisten Antworten suchen; dem Krafttraining.

Welches Equipment, welche Übungen sind es, die einem Handballer den entscheidenden Vorteil bringen, wenn es im Spiel ernst wird?

Da es im Handball auch eindeutig um Standfestigkeit geht sollte man die Nützlichkeit eines starken Cores, einer starken Körpermitte, nicht unterschätzen. Dazu gehören der Bauch, der untere Rücken, das Gesäß und in Verlängerung natürlich die Rücken- sowie die Beinmuskulatur.

Empfehlen kann man dafür in erster Linie die klassischen Übungen des Krafttrainigs. Das Kreuzheben, das Bankdrücken und die Kniebeuge.

Alle drei Übungen haben gemeinsam, dass sie koordinativ und motorisch sehr anspruchsvoll sind. Sie setzen voraus, dass man eine stabile Körpermitte hat und trainieren diese auch gleichzeitig sehr intensiv. Außerdem sind diese Übungen die Grundlagen, wenn es um den Aufbau von Kraft geht.

Jetzt kann man ergänzend schauen, welche Übungen man um diese Grundlagen verstreuen möchte, um erstens ein gutes Training zu haben, aber auch, um zweitens ein erfolgreiches Training zu haben.

Gut und erfolgreich sind hierbei nie gleichzustellen.

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Wichtig ist zwischen den einzelnen Trainingszeiten für Erholung zu sorgen. Denn der Muskel wächst im Schlaf. Zum Beispiel kann schnellere Muskelerholung mit Celliant zu deutlich mehr Kraft führen.

Arbeiten wir uns mal von oben nach unten durch.

Für eine aufrechte Körperhaltung sollte man stets die hinteren Schultern, sowie den Trapez trainieren. Eine Stärkung der Schultermuskulatur durch schwere Gewichte kann man als Handballer beiseite lassen, da durch das viele Werfen, die Schultern schon stark belastet sind. Lediglich eine Stärkung der Rotatorenmanschetten ist wichtig. Dies kann man mit einem einfach Theraband machen, indem man den Arm vor seinem Körper nach innen bzw. nach außen rotiert. Dabei ist der Unterarm im rechten Winkel zum Oberarm.
Damit der Körper natürlich gleichmäßig ist sollte man die Arme nicht vernachlässigen, aber auch nicht zu überstrapazieren, denn dicke Arme nützen beim Spielen nicht viel.

Jetzt kommen nochmal die drei genannten Übungen. Das Kreuzheben, das Bankdrücken und die Kniebeuge. Im Prinzip kann man diese Übungen auch alleine stehen lassen, da sie den ganzen Körper stärken und fordern.
Kreuzheben stärkt intensivst den Core, den Rücken, sowie die Gesäßmuskulatur.
Bankdrücken ist nützlich für die Brust, Schulter und Trizepsentwicklung.
Die Kniebeuge ist essenziell für die Kraft in den Beinen.

Zusätzlich kann man noch Ausfallschritte, sowie Latziehen und Rudern hinzufügen. Man kann außerdem auch, wenn es die Möglichkeiten gibt, mit Gewichtsschlitten arbeiten, die es inzwischen in den meisten Studios gibt. Sie sind gut für Kraft, Schnelligkeit und die Ausdauer.

Wie man sieht ist es kein Hexenwerk, sondern die richtige Zusammenstellung der Übungen, die im Fitnessstudio dazubeitragen ein besserer Spieler zu werden.