Cardio und dann Krafttraining oder andersrum?

Ist es besser, Cardio vor oder nach dem Krafttraining zu machen?
Die Antwort hängt davon ab, was Sie sich von Ihrem Training erhoffen.

Wo gehen Sie zuerst hin, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen: aufs Laufband oder an die Gewichtablage? Wahrscheinlich ziehen Sie das eine dem anderen vor – und das ist völlig in Ordnung!  Angesichts der Zeitbeschränkungen, die die meisten Menschen haben, wenn es darum geht, das Training einzuschieben, ist es sinnvoll, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Die Entscheidung, mit welchem Training man beginnen sollte, mag nebensächlich erscheinen, aber diese Entscheidung kann sich tatsächlich auf Ihre Fitnessziele auswirken.

Zuerst müssen Sie darüber nachdenken, wie Ihr Ziel aussieht: Wollen Sie Ihre Cardio-Fitness verbessern, Kraft aufbauen oder versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Das wird Ihre Trainingssequenz bestimmen und bestimmen, wie oft Sie Ausdauer- und Krafttraining absolvieren sollten, insbesondere wenn Sie an einem Tag doppelt trainieren wollen. Hier ist, was die Experten zur Priorisierung zu sagen haben.

Ist es besser, Cardio vor oder nach dem Krafttraining zu machen?

Wenn Sie Kraft aufbauen wollen, machen Sie Cardio nach dem Krafttraining. Der Grund dafür ist ziemlich einfach: Das Heben ist anstrengend, und Sie brauchen alle Energie (körperlich und geistig), die Sie aufbringen können, um schwere Gewichte richtig zu heben und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie dem Gewichtheben gegenüber dem Ausdauertraining den Vorrang einräumen, können Sie mehr Gehirnleistung auf das richtige Heben dieser Gewichte konzentrieren, anstatt verschwitzt und außer Atem in eine Sitzung zu gehen, nicht mehr so leistungsfähig zu sein und Ihr Risiko aufgrund von Müdigkeit zu erhöhen.

Die Wissenschaft bestätigt dies: Beim Vergleich von drei Trainingsprotokollen – Krafttraining allein, Laufen gefolgt von Kraft und Radfahren gefolgt von Kraft – stellten die Forscher fest, dass Laufen oder Radfahren vor dem Krafttraining die Anzahl der Wiederholungen beim Gewichtheben im Vergleich zum Krafttraining ohne vorheriges Schlagen an einem Kardiogerät begrenzte. Eine andere Studie fand heraus, dass die Muskelkraft beim Heben von Gewichten nach dem Laufen auf einem Laufband abnahm, während die Herzfrequenz und die Rate der wahrgenommenen Anstrengung oder das Gefühl, wie hart sich das Training anfühlte, zunahmen.

Das Gewicht sollte auch an erster Stelle stehen, wenn Ihr Hauptziel die Gewichtsabnahme ist. Laut einer Studie, die in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, verbrannte das Ausdauertraining nach einem Krafttraining in den ersten 15 Minuten mehr Fett, als wenn man mit dem Ausdauertraining beginnt und dann Gewichte stemmt.

Übrigens kann man auch bequem von zu Hause aus seine Cardio Session angehen.

Ist es jemals in Ordnung, mit Kardio zu beginnen?

Es ist nichts Falsches daran, vor dem Krafttraining mit Kardio zu beginnen, vor allem, wenn man generell versucht, fit zu bleiben. Und das Schwitzen ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten, so dass Sie Ihr Training mit Cardio beginnen sollten, auch wenn Sie dem Krafttraining den Vorrang geben.

Ein leichtes Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren kann die Muskeln auf die körperliche Arbeit des Gewichthebens vorbereiten und die Durchblutung der großen Muskelgruppen, die Sie beanspruchen werden, erhöhen.
Und wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, sollten Sie auf jeden Fall mit Kardio beginnen – aus dem gleichen Grund sollten Sie dem Krafttraining den Vorrang geben, wenn Sie Kraft aufbauen wollen. Wenn Sie am Tag vor dem Ausdauertraining schweres Gewicht trainieren, kann dies die Muskeln ermüden, was dazu führt, dass Sie während des Ausdauertrainings die richtige Form verlieren und das Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn Sie für ein Rennen trainieren, könnte das Gewicht vor dem Ausdauertraining sogar Ihre Ausdauer verringern. Wenn eine Gruppe von Menschen vor dem Laufen Krafttraining absolvierte, zeigte sich laut einer Studie, die in der Zeitschrift Applied Physiology Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, im Vergleich zu der Gruppe, die zuerst lief, eine starke Beeinträchtigung des Laufens (oder verringert die Laufökonomie).