Pflanzliche und tierische Proteine – Was Whey Protein und co in unserem Körper bewirken
Eiweiß oder auch Proteine genannt, sind wichtige Baustoffe für den menschlichen Körper, denn sie übernehmen eine Vielzahl an Funktionen. Neben Fetten und Kohlenhydraten zählen Proteine zu den Makronährstoffen. Makronährstoffe sind die Hauptenergielieferanten in unserem Körper und bilden das Fundament aller Stoffwechselvorgänge.
Eine gesunde Ernährung sollte sich zu über 50 % aus Kohlenhydraten, 15 % bis 25 % aus Proteinen und 20 % bis 30 % aus Fetten zusammensetzen. Da Protein beim Muskelaufbau und beim Abnehmen eine besonders wichtige Rolle spielt, werden oft Protein-Shakes zusätzlich zum Training verwendet, um den erhöhten Mehrbedarf zu decken.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Proteine?
Proteine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die aus 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet werden. Diese werden durch chemische Bindungen miteinander verknüpft und bilden lange Ketten. Die Struktur der verschiedenen Proteine ist einzigartig und somit können sie vielfältige Funktionen übernehmen.
Bei Aminosäuren wird zwischen essenziellen, nicht-essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren unterschieden. Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen deswegen über die Nahrung aufgenommen werden. Der menschliche Körper besteht zu 14 % bis 18 % aus Proteinen.
Welche Aufgaben übernehmen Proteine?
Proteine sind die Grundbausteine des Körpers und tragen zur Hormon- und Enzymbildung bei. Proteine sind Bestandteile von unseren Muskeln, Haaren, Organen und unserer Haut. Proteine werden durch die Nahrung aufgenommen und im Körper in Aminosäuren zerlegt. Diese brauchen wir für das Wachstum und Erneuerung von Muskulatur, Knochen, Haut und Körperzellen.
Proteine wirken ebenfalls als Biokatalysatoren in Stoffwechselreaktionen und helfen bei der Infektionsabwehr im Immunsystem. Sie transportieren darüber hinaus wasserlösliche Nährstoffe und Sauerstoff von der Lunge zu allen Geweben.
Muskeln bestehen aus den Proteinen Myosin und Aktin und sind für die Umwandlung chemischer Energie in mechanische Energie verantwortlich. In unserer Haut, Haaren, Nägeln, Sehnen und Knorpelgeweben kommen die Proteine Keratin und Kollagen vor und funktionieren als Stützsubstanzen des Organismus.
Protein für den Muskelaufbau
Proteine spielen für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ein Muskelaufbau ohne Proteinzufuhr gelingt zwar auch, ist aber nur bedingt möglich. Protein ist vor allem dazu geeignet, das Training zu optimieren und sollte deswegen an die Trainingsintensität angepasst werden.
Was genau bewirken die Proteine nach dem Training also? Beim Training verbraucht der Körper einen großen Anteil an Energie und während des Trainings können Muskeleiweiße dabei helfen, mehr Energie herzustellen. Zusätzlich wird durch das Training strukturelle Substanz der Muskeln angegriffen (was sich durch Muskelkater bemerkbar macht) und Muskelzellen können mithilfe von Protein-Shakes wiederhergestellt beziehungsweise neu aufgebaut werden.
In welchen Nahrungsmitteln kommt Protein vor?
Da Protein ein Hauptbestandteil des tierischen und menschlichen Körpers ist, enthalten besonders Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch viel Protein. Neben den tierischen Lebensmitteln gibt es aber auch pflanzliche Quellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Mais, Getreide, Brot und Reis.
Pflanzliche und tierische Proteine – worin liegt der Unterschied?
Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine sind aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut, jedoch liegt der Unterschied in der Anzahl der Aminosäuren sowie der biologischen Wertigkeit. Letzteres gibt an, wie schnell unser Körper Proteine verstoffwechseln kann. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen wird zwar oft empfohlen, jedoch können tierische Proteine problemlos durch pflanzliche ersetzt werden, denn jede Art von Protein hilft beim Muskelaufbau oder Abnehmen. Wichtig ist nur, dass auf die richtige Zufuhrmenge geachtet wird.
Whey Protein
Whey Protein oder auf Deutsch Molkenprotein wird aus der Molke von Kühen hergestellt und hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Einfache Whey Protein-Konzentrate haben einen Eiweißgehalt von 75 % bis 85 %, bei Whey Protein-Isolaten liegt dieser Wert noch höher, nämlich bei etwa 90 % Eiweiß.
Whey Protein hat nicht nur eine anabole Wirkung, sondern sorgt auch für eine hervorragende Immunmodulation und Transportfunktion von Nährstoffen. Nach dem Training eignet sich Whey Protein besonders gut, da es den Cortisolspiegel senkt und die Proteinsynthese positiv beeinflusst. Dadurch können Muskeln schneller regeneriert und adaptiert werden. Whey Protein kann auch zügig verdaut werden und steht dem Körper nach einer kurzen Resorptionszeit für den Muskelaufbau und der Muskelregeneration zur Verfügung.
In Whey Protein sind nicht nur alle essenziellen Aminosäuren enthalten, sondern auch semi-essenzielle wie Histidin, was bei Verletzungen hilft und in der Wachstumsphase von großer Bedeutung ist.
In welchen Lebensmitteln kommt Whey Protein vor?
Da es sich bei Whey Protein um ein natürliches Protein handelt, gibt es dieses nicht nur in der Pulverform, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln. Zu diesen gehören:
- Molke und Milch
- Quark
- Joghurt
- Käse
In diesen Lebensmitteln kommt Whey Protein zwar vor, jedoch haben sie einen hohen Anteil von Casein, das langsamer verwertbar ist als Whey. Für eine schnellere und effizientere Proteinversorgung empfehlen sich hochwertige Proteinshakes nach dem Training.
Quellen:
https://www.gym-nutrition.com/was-sind-essentielle-aminosaeuren-und-worin-sind-sie-enthalten/
https://de.serlo.org/biologie/70696/proteine-aufbau-und-funktion
https://bildungsserver.hamburg.de/von-der-dna-zum-protein/2333816/struktur-der-proteine/
https://www.foodspring.de/magazine/tierische-oder-pflanzliche-eiweisse
https://maxinutrition.de/maxi-spirit/post/was-ist-whey-protein/
https://www.bodystar.de/protein-muskelaufbau
https://www.foodspring.de/magazine/pflanzliches-eiweiss-das-sind-die-besten-veganen-proteinquellen