Joggen für Anfänger

Du möchtest Sport betreiben! Für deine Figur, für deine Seele, zum Stressabbau und weil Sport einfach gesund ist! Nur – welche Sportart soll es sein? Joggen ist durchaus zu empfehlen. Denn Joggen ist leicht zu lernen, du brauchst keinem Verein beitreten, kannst in Ruhe zu Hause joggen, wann du möchtest und auch in Gesellschaft macht das Laufen Spaß. Viele gute Gründe also, mit diesem Sport zu beginnen. Nun – es ist anstrengend, das ist wahr. Vielleicht musst du erst mal deinen inneren Schweinhund überwinden, aber anschließend wirst du von den Vorteilen des Joggens sicherlich profitieren.

Eventuell solltest du dir vor dem Start von deinem Arzt noch einmal ein o. k. geben lassen. Gerade wenn du Herzprobleme hast oder stark übergewichtig bist, muss das Für und Wider des Laufens gut abgeklärt werden.

Was brauchst du zum Joggen?

Auf jeden Fall benötigst du gute Schuhe. Deine Füße werden beim Laufen schön beansprucht und so solltest du ihnen einen guten Joggingschuh gönnen. Lass dich wahlweise im Fachgeschäft vor Ort beraten oder schau im Internet nach und informiere dich selber gründlich. Ansonsten reicht eine Jogginghose oder auch eine Shorts, ein T-Shirt oder ein Pullover, je nach Jahreszeit und dann kann es losgehen. Atmungsaktive Kleidung ist selbstverständlich zu bevorzugen!

Was hast du vom Joggen?

Laufen baut Stresshormone ab und hilft dir, den Alltag hinter dir zu lassen. Daneben sorgt es für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns. Auch das Herz lernt durch regelmäßiges Training ökonomischer zu arbeiten. Zudem nimmt das Lungenvolumen zu. Auch deine Muskelmasse wird zunehmen und deine Lauftouren werden ebenso deinem Gewicht zugutekommen. Wenn du regelmäßig joggst, kannst du deinen Körperfettanteil auf 20 % (dies gilt für Frauen), bzw. 13 % (dies gilt für Männer) reduzieren.

Kurz und gut: Joggen ist, obschon es anstrengend ist, eine Quelle der Erholung für Körper und Geist.

Wo solltest du am besten joggen?

Sand-und Waldwege laufen sich in der Regel angenehm und sind schonender für die Gelenke als Asphalt. Auch ist das Laufen in der Natur deutlich erholsamer als durch Lärm und Abgase in der Stadt. Allerdings hat nicht jeder die Möglichkeit, im Grünen zu joggen, bzw. nicht ständig die Zeit, hinaus ins Grüne zu fahren. In diesem Sinne kannst du auch auf der Straße laufen, denn dank der guten Dämpfung moderner Laufschuhe ist dies heutzutage möglich, ohne dass du Gelenkschäden befürchten musst. Die Betonung liegt jedoch auf wirklich guten Laufschuhen, da solltest du nicht an jedem Cent sparen.

Wenn du ein Freund vom Barfußlaufen bist: Saubere Rasenflächen wie zum Beispiel Fußballplätze sind hervorragend dazu geeignet, mal ein paar Minuten barfuß zu laufen. Dies bietet deiner Muskulatur eine Abwechslung und ergänzt das Training optimal.

Beim Laufen auf unbefestigten Wegen achte auf Schuhe, die genügend Profil haben, damit du nicht wegrutschst. Eine Bänderdehnung durch Wegknicken möchtest du nicht, dann wäre deine gerade begonnene Laufkarriere für einige Zeit wieder beendet.

Sind Dehnungen für das Lauftraining wichtig?

Joggen für Anfänger – Dehnen ist wichtig

Studien ergaben, dass sich gut 80 % aller Freizeitläufer regelmäßig dehnen. Es ist für die Muskulatur sicherlich nicht schlecht, aber seltener verletzt sind sie darum nicht. Zur Verbesserung deines Wohlbefindens, deiner Beweglichkeit und deines Körpergefühls sind Dehnübungen jedoch sinnvoll. Aber auch diese müssen erlernt werden. Lass es dir wahlweise von einem Trainer zeigen oder schau dir Videos im Internet an. Gerade wenn du noch kein so gutes Körpergefühl hast und relativ unsportlich bist, ist es besser, dir die Übungen von einem versierten Menschen zeigen zu lassen, der dich auch auf Fehler aufmerksam machen kann. Denn nur richtig ausgeführt machen Dehnübungen Sinn.

Wie läufst du am besten?

Der richtige Laufstil ist wichtig, um deine Gelenke zu schonen. Denn beim Joggen wirken große Kräfte auf deinen Körper ein. Versuche möglichst deinen Fuß flach aufzusetzen und nicht zu extrem über die Ferse zu laufen. Auch solltest du darauf achten, dass du in Hüfte und Oberkörper stabil bleibst und dich möglichst dynamisch abdrückst. Deine Arme dürfen locker in der Bewegung mitschwingen.

Gehpausen

Gerade wenn du anfängst zu laufen, verausgabe dich nicht völlig. Damit überanstrengst du deinen Körper, ziehst dir Muskelkater zu und deine Motivation, diesen Sport weiter zu betreiben, wird voraussichtlich sinken.

Wichtig ist, dass du das Laufen langsam angehst. So können sich Sehnen, Gelenke, Muskulatur und Herz-Kreislaufsystem an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

Darum ist es wichtig immer wieder Gehpausen einzulegen. Ein guter Tipp für den Anfang ist zum Beispiel 8 × 3 Minuten locker zu joggen und dazwischen je 2 Minuten Gehpause einzubauen.

Du kannst das Training langsam aufbauen und manch einer kann schon nach ca. 14 Tagen locker und schmerzfrei 30 Minuten laufen.

Ist Pulsmessung wichtig?

Willst du dich langfristig verbessern, solltest du wissen, wie stark du deinen Körper belastest. Das Messen der Herzfrequenz kann in diesem Sinne hilfreich sein. Dafür benötigst du eine Pulsuhr. Ein einfaches Modell reicht aus. Dieses wird die Möglichkeit haben, die Ober- und Untergrenze für die Herzfrequenz festzulegen. Ein akustisches Signal warnt dich, wenn du diesen optimalen Bereich verlässt. Möchtest du dir keine Pulsuhr kaufen, kannst du direkt am Anfang der Gehpausen deinen Puls zählen. 20 Sekunden lang die Schläge zählen, diese mal 3 nehmen und dann weißt du deine aktuelle Herzfrequenz.

Wie häufig solltest du trainieren?

Zwischen den Trainingstagen solltest du Ruhetage einlegen. Denn dein Körper ist das Training noch nicht gewohnt und ist danach erst mal schwächer als vorher. Dies sind die Pausen, in denen dein Körper sich für weitere Anforderungen rüstet. Während einer Pause wird dein Körper seine Leistungsfähigkeit höherschrauben als das Ausgangsniveau war. Deswegen solltest du den nächsten Trainingsreiz erst dann setzen, wenn dieser Anpassungsvorgang in deinem Körper seinen Höhepunkt erreicht hat. Vielleicht bist du jetzt etwas ratlos und weißt nicht, wie du vorgehen sollst. Aber hör in deinen Körper hinein, er wird dir sagen, was zu tun ist. Bist du nach einer Lauftour am nächsten Tag noch erschöpft, ruh dich aus. Erst wenn du wieder frisch bist, kann es weitergehen.

Regenerationsphasen

Die Regeneration ist, wie erwähnt, genauso wichtig wie das Training. Dafür können Wellness Anwendungen durchaus unterstützend sein. Sie entspannen und helfen dem Körper sich auf das nächste Training vorzubereiten.

Saunagänge sind sinnvoll, da sie den Stoffwechsel anregen und die Durchblutung fördern. Wechselbäder werden dich beleben und Massagen lösen Verspannungen.

Gehe bitte deine Regenerationstage nicht mit Ehrgeiz an. Wichtig ist, dass du dich körperlich an diesen Tagen nicht forderst und dir einfach Ruhe gönnst. Und wenn diese Ruhe ein nettes Essen mit dem Partner bedeutet oder einen gemütlichen Fernsehabend, ist das auch völlig in Ordnung. Wichtig ist nur, dass du dich nicht ständig und durchgehend forderst, sondern dem Körper Zeit zum Erholen lässt.

Fazit

Laufen ist gesund, Laufen kannst du überall und ebenso ist diese Sportart für fast jeden geeignet. Selbstverständlich gibt es Ausnahmen. Hast du Zweifel diesbezüglich, frage vorher deinen Arzt. Ansonsten ist das Joggen, richtig in Angriff genommen, eine tolle Sache, deinen Körper zu fordern und gleichzeitig deiner Seele und deinem Geist eine Auszeit zu gönnen.