Krafttraining zu Hause – der umfassende Ratgeber

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Der Trend zur Gesundheitsoptimierung boomt. Immer mehr Menschen achten auf ihre Ernährung und treiben mehr Sport. Besonders das Fitness- bzw. Krafttraining profitiert davon enorm. Viele haben die Vorzüge des Krafttrainings auf den Körper – sowohl gesundheitlich als auch optisch – für sich entdeckt. Die Folge sind übervolle Studios, was mitunter schon mal ziemlich nerven kann, wenn ständig alle Geräte besetzt sind. Die logische Alternative ist, sein Krafttraining zu Hause zu betreiben.

In diesem Ratgeber erfährst du alles, was du zum Thema „Krafttraining zu Hause“ wissen musst.

Warum Krafttraining zu Hause?

Sein Krafttraining zu Hause absolvieren zu können bietet einige Vorzüge. Die größten Vorteile erfährst du nun:

Zeitersparnis: Mit einem Homegym kannst du eine Menge Zeit ansparen. Denn du sparst dir nicht nur die Zeit für die Anfahrt, die Parkplatzsuche, das Tasche-Packen usw., sondern hast auch während des Trainings keinerlei Wartezeiten an den Geräten. Gerade durch Einsparung der Anfahrzeit können, je nach Entfernung des Gyms und Häufigkeit der Trainingseinheiten, mehrere Stunden pro Woche eingespart werden!

Flexibilität: Dein Homegym kennt keine Öffnungszeiten. Es hat 24 Stunden, 7 Tage die Woche für dich geöffnet. Du kannst dein Training also so legen, wie es am besten in deinen Alltag passt!

Geldersparnis: Du kannst nicht nur eine Menge Zeit, sondern auch viel Geld sparen. Im ersten Moment wird dir das zwar etwas komisch vorkommen – man muss doch die ganzen Geräte anschaffen? Billig ist das nicht. Das stimmt. Du darfst hier aber nicht nur auf die Erstanschaffungskosten schauen. Denn für dein Homegym zahlst du eben nur einen hohen Betrag zu Beginn und dann nichts mehr. Der Mitgliedsbeitrag in einem Fitnessstudio wird dagegen jeden Monat fällig. Rechnen wir mit einem Monatsbeitrag von 30 Euro, dann hätten sich die Kosten für die Anschaffung der Geräte nach ca. 2 Jahren bereits amortisiert! Ab dann wärst du im Vorteil im Vergleich zum Studio. Hier musst du eben langfristig denken.

Stets freie Geräte: Viele Leute können das Fitnessstudio nur in den Feierabendstunden besuchen. Zu dieser Zeit sind die Studios rappelvoll. Die Folge – die Geräte sind ständig besetzt. Ein effektives Training ist dann kaum noch möglich, da man seine Satzpausen kaum einhalten kann. Absolvierst du dein Krafttraining zu Hause, hast du dieses Problem nicht. Dort locken stets freie Gerätschaften!

Welche Geräte brauche ich für ein effektives Krafttraining zuhause?

Um ein effektives Krafttraining zu Hause betreiben zu können, benötigst du natürlich die passenden Trainingsgeräte für zuhause. Im Folgenden verrate ich dir, was in deinem Homegym auf keinen Fall fehlen darf!

Kurzhanteln: Kurzhanteln sind das absolute Basis-Investment. Sie sind in der Anschaffung günstig, sind platzsparend und ermöglichen ein Training nahezu jeder Muskelgruppe. Optimal für ein Krafttraining zu Hause, auch bei kleinem Geldbeutel und wenig Platz!

Hantelbank: Ebenfalls unverzichtbar für jedes Homegym ist die Hantelbank. Diese sollte optimalerweise verstellbar sein. Gerade für das Training des Oberkörpers eröffnet sie viele Trainingsmöglichkeiten!

Klimmzugstange: Klimmzüge sind mit die beste Übung für einen starken und breiten Rücken. Sie gehören daher in jeden Trainingsplan. Damit du sie ordentlich ausführen kannst, benötigst du eine Klimmzugmöglichkeit. Ob das jetzt eine Klimmzugstange für die Wand, Decke oder ein Klimmzugturm ist, ist dabei egal. Falls du nicht weißt, welche Art von Klimmzugstange für dein Homegym passend ist, solltest du dir meinen Klimmzugstangen Ratgeber ansehen!

Langhantel: Neben der Kurzhantel gehört auch die Langhantel meiner Meinung nach in jede Home-Fitness Ausstattung. Nur mit ihr kannst du ein maximal effektives Kraftraining zu Hause durchführen. Denn die Langhantel ist nötig, um die 3 großen Grundübungen – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben – durchführen zu können. Zudem bietet eine Langhantel völlig andere Möglichkeiten der Progressionssteigerung als im Vergleich zur Kurzhantel.

Powerrack: Ein Power Rack ist ebenfalls sehr empfehlenswert. Das Power Rack ist quasi die „Königsanschaffung“ eines jeden Homegyms, da das Kapitalintensivste. Es lohnt sich aber defintiv, da es die einzige Möglichkeit ist, dir zuhause ein sicheres, schweres Kniebeugen zu ermöglichen. Es gibt zwar auch deutlich günstigere Kniebeugenständer, aber die sind nur ratsam, wenn du für das Power Rack zu wenig Platz hast. Denn normale Kniebeugenständer bieten dir keine Sicherheit, die Stange im Notfall einfach abzuwerfen. Kniebeugen, bei denen du an dein Leistungslimit gehst, solltest du wirklich nur in einem Power Rack machen! Weiterer Vorteil des Power Racks: Du sparst dir die Anschaffung einer Klimmzugstange, da das Rack eine entsprechende Klimmzugmöglichkeit bietet!

Wie du siehst, benötigst du nur 4-5 Geräte für ein maximal effektives Training zuhause. Damit liegst du bei Anschaffungskosten von grob um die 1000 Euro.

Krafttraining zu Hause ohne Geräte – macht das Sinn?

Klar macht das Sinn. Sport treiben macht immer Sinn! Es kommt eben einfach darauf an, was deine Ziele sind. Geht es dir wirklich nur darum, etwas für deine Gesundheit und Fitness zu tun, dann reicht ein Eigengewichtstraining locker aus. Mehrere Hundert Euro in Gerätschaften stecken kannst du dir dann sparen. Ist dein Ziel allerdings ein überdurchschnittlich muskulöser Körper, sieht das Ganze schon wieder anders aus.

Auch mit Training ohne Geräte kannst du Muskulatur aufbauen. Aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Das Problem beim Krafttraining zu Hause ohne Geräte ist die Progression. Progression bedeutet einfach ausgedrückt „stetige Steigerung“ und ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Denn Muskelaufbau findet nur statt, wenn der Muskel immer größer werdenden Reizen ausgesetzt wird. Dies erreicht Zum Einen, indem man das Volumen erhöht. Also beispielsweise mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder mehr Übungen pro Muskelgruppe macht. Die einfachere Lösung ist aber, die Trainingsgewichte stetig zu erhöhen. Beim Eigengewichtstraining funktioniert das eben nicht. Dort hat man immer das gleiche Gewicht, nämlich das eigene Körpergewicht. Heißt, du kannst hier nur Progression erzeugen, indem du immer mehr Wiederholungen machst. Das wird aber irgendwann ineffizient, da du damit nach und nach mehr Richtung Kraftausdauer trainierst und nicht mehr im Hypertrophiebereich. Der Hypertrophie-Bereich bewegt sich zwischen 6 – 12 Wiederholungen pro Satz.

Als Fazit: Ja, auch mit reinem Eigengewichtsübungen kannst du einen leicht überdurchschnittlichen Körper erreichen. Aber eben auch nicht mehr. Eine schöne Anleitung für das Training zuhause findest du hier bei Marathonfitness.

Krafttraining zu Hause – der richtige Trainingsplan

Um dein Krafttraining zuhause optimal zu gestalten, benötigst du den richtigen Trainingsplan. Pick dir dafür aber nicht wahllos einen Plan aus einem Magazin, Blog oder Youtube Video raus. Die Wahl des richtigen Trainingsplans beginnt zunächst immer bei dir selbst! Und zwar anhand deines Trainingsstandes.

Vor der Wahl des passenden Trainingsplans musst du daher ehrlich zu dir selbst sein. Bin ich Anfänger, Fortgeschritten oder schon Profi? Das kannst du ganz einfach prüfen, indem du deine Maximalleistung in den Grundübungen ermittelst. Also wie viel Gewicht du einmal in der jeweiligen Übungen bewegen kannst. Da das Training mit Maximalgewicht niemals ohne Trainingspartner geschehen sollte und du den Zuhause selten hast, geht das auch anders. Wähle ein Gewicht, dass du so 5-6 mal drücken kannst. Notiere dir das Gewicht auf der Stange (Stange nicht vergessen mitzuzählen!) und gehe auf die Seite http://www.strengthstandards.co/#/. Dort kannst du dir deine Maximalwerte ermitteln lassen und dir wird direkt dein Trainingsstand dazu passend angezeigt.

Davon abhängig erfolgt dann die Wahl des passenden Trainingsplans. Jeder der unter „Intermediate“ (Fortgeschrittener) liegt, fährt mit einem Ganzkörperplan am Besten. Ein Anfänger sollte auf eine hohe Trainingsfrequenz und eher weniger Volumen setzen, um maximale Erfolge zu erzielen. In diesem Stadium sind die Gewichte noch niedrig, dementsprechend erholt man sich schneller und kann jede Muskelgruppe dreimal die Woche trainieren.

Ein Fortgeschrittener kann dann darüber nachdenken, auf einen Split umzusteigen. Ich rate dafür zu einem Oberkörper/Unterkörper-Split oder Push-/Pull. Mehr zu diesem Thema inklusive Beispielpläne findest du in meinem Ratgeber zum optimalen Trainingsplan für zuhause.

Tipps für ein effektives Krafttraining zu Hause

Abschließend möchte ich dir noch ein paar Tipps geben, um das Krafttraining in deinem Homegym erfolgreich zu gestalten.

Fokus auf Grundübungen

Dein Krafttraining sollte sich hauptsächlich darauf konzentrieren, in den Grundübungen stärker zu werden. Dementsprechend sollte dein optimaler Trainingsplan um diese Übungen herum aufgebaut werden. Zu den Grundübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Overhead-Press. Diese Übungen sollten in keinem Training fehlen! Dein Ziel sollte sein, stetig in diesen Übungen stärker zu werden. Dann wird auch der Muskelaufbau zu Hause easy vonstatten gehen!

Abwandlungen sind übrigens in Ordnung. Zum Beispiel kannst du statt herkömmlichen Kreuzheben auch auf Sumo-Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben setzen. Oder du machst Bankdrücken statt mit der Langhantel mit der Kurzhantel. So kannst du jederzeit etwas Abwechslung in dein Training bringen.

Technik vor Gewicht!

Das Schöne am Training zuhause ist – niemand sieht dir zu. Sprich, du brauchst niemanden mit dem Training (zu) schwerer Gewichte beeindrucken. Natürlich gilt das in erster Linie für dich selbst ebenso. Dein Ego hat im Kraftsport nichts verloren. Kontinuierliches Krafttraining ist ein Marathon und kein Sprint. Kraftsteigerung geschehen über einen langen Zeitraum. Damit du konstant deine Gewichte steigern kannst, solltest du Verletzungen vermeiden. Deshalb ist die richtige Technik so wichtig.

Bevor du daher im Krafttraining zu Hause beginnst, die Gewichte stetig zu steigern, sollte zunächst die Technik sitzen! Trainierst du im Studio hast du da (mehr oder weniger) fähige Trainer zur Seite, die dir helfen kann. Die hast du Zuhause natürlich nicht. Dennoch kannst du auch Zuhause deine Technik optimieren. Sieh dir Tutorials zu den einzelnen Übungen an und versuch dies einfach 1:1 nachzumachen. Gute Youtubekanäle sind beispielsweise Brosep, SmartGains oder Athletic Aesthetics. Gleichzeitig filmst du dich selbst mit dem Handy etc. und vergleichst dann deine Ausführung mit dem Ideal aus dem Video. Das solltest du dann analysieren. Falls du bei der Eigenanalyse Schwierigkeiten hast – auf Facebook gibt es eine Gruppe, die sich “ Der Märchentechnik ein Ende – Die richtige Ausführung von Kraftübungen“ nennt. Dort kannst du Trainingsvideos von dir hochladen und die Ausführung von erfahrenen Athleten bewerten lassen!

Ohne Disziplin geht es nicht!

Mein letzter Tipp ist mit der Wichtigste. Du wirst nur Erfolge im Krafttraining zu Hause feiern können, wenn du konsequent am Ball bleibst. Sieht dein Trainingsplan dreimal die Woche Training vor, dann gehst du dreimal die Woche. Und zwar nicht nur einen Monat lang, sondern über einen viel längeren Zeitraum. Kontinuität ist hier das Stichwort. Wie bereits erwähnt, ist der Kraftsport ein langwieriger Prozess. Eine gewisse Eigenmotivation solltest du dir daher aufbauen. Setz dir messbare Ziele. Schreibe dir auf, welche Kraftwerte du bis Jahresende erreicht haben möchtest. Wie viel Körperfett du zum Sommer haben möchtest. Diese festen Ziele werden dir helfen, dauerhaft motiviert zu bleiben. Dann steht einem erfolgreichem Krafttraining zu Hause nichts mehr im Wege!