Mit den 3 besten Langhantelübungen Stärke und Masse aufbauen

Wenn es um den Aufbau von Kraft und Größe geht, ist eine Langhantel eines der wichtigsten Teile des Trainingsgeräts, die man sich vorstellen kann. In jedem Fitnessstudio sollte sie vorhanden sein, und in jedem Fitnessstudio zu Hause sollte sie eine Priorität darstellen.

Ganz gleich, ob Sie in der Hockenablage geladen sind, bereit auf dem Boden sitzen oder über den Kopf gestoßen werden, das Langhanteltraining bietet eine ganze Reihe von Trainingsmöglichkeiten, die Ihren Körperbau aufbauen und Ihre Kraft stärken.

Hier sind 3 der besten Langhantelübungen zum Aufbau einer ernsthaften Größe und Kraft. Durch die Kombination dieser Übungen kann ein Trainingsprogramm für einen einzigen Tag erstellt werden. Mischen und kombinieren Sie sie und bauen Sie eine Routine auf, die für Sie funktioniert. Es empfiehlt sich übrigens auf das passende Equipment wie einen Hantelständer zu setzen.

Deadlifts

Die Königin aller Hebeübungen, die Deadlifts, trainieren praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper und geben Ihnen das Gefühl, eine Bestie zu sein, wenn Sie sie ausführen.

Der Deadlift ist eine einfache, funktionelle Bewegung mit einer hohen Geschicklichkeitsdecke, die leicht zu beginnen, aber schwierig zu meistern ist. Mit ihm ist auch nicht zu spaßen, denn schlecht ausgeführte Hebungen können Ihren Rücken schädigen.

Nähern Sie sich mit Vorsicht, aber seien Sie bereit, das stärkste Gefühl zu haben, das Sie je hatten.

Wie man sie macht: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, wobei eine belastete Hantel (Gewichte auf jeder Seite) auf dem Boden ruht.

Beugen Sie sich in den Knien und halten Sie den Rücken gerade, schauen Sie nach vorne, während Ihre Hände nach unten kommen, um die Hantel zu greifen. Verwenden Sie einen Oberhandgriff, so dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind.

Bringen Sie die Stange nach oben, indem Sie sie mit Ihren Beinen und Hüften anheben. Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Bringen Sie die Hantel an Ihre Taille, so dass Sie aufrecht stehen. Halten Sie von hier aus die Arme gerade und senken Sie die Hantel wieder nach unten, indem Sie die Hüften nach hinten drücken, die Beine beugen und den unteren Rücken gerade halten.

Die Muskeln arbeiten:
Rücken, Gesäß, Beine, Unterarme und Schultern.

Empfohlenes Training
1 Satz von 10-12 Aufwärmübungen
3 x 6-8 Hebevorgänge bei schwerem Gewicht

Kniebeugen

Ein weiterer berühmter Compound-Heber, die Langhantel-Kniebeuge, ist ein Massenbauer, der sieht, wie Sie eine immense Kraft und Stärke des Unterkörpers aufbauen.

Als eine zusammengesetzte Bewegung, bei der viele verschiedene Muskeln in den Beinen beansprucht werden, fördern sie auch eine stärkere Hormonreaktion, die zu einem höheren Muskelaufbau beiträgt.

Der Schritt in die Kniebeuge kann einschüchternd sein, aber wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben, werden Sie mehr Gewicht als je zuvor bewegen und an Größe zulegen.

Wie man das macht: Nähern Sie sich einer beladenen Langhantel auf einer Hockenablage. Positionieren Sie sich so, dass die Hantel auf Ihren Schultern ruht und mit den Händen festgehalten wird.

Heben Sie die Hantelstange vom Ständer ab. Sie werden sofort feststellen, ob Sie die richtige Balance gefunden haben. Wenn ja, gehen Sie ein paar Schritte von der Stange weg.

Gehen Sie in die Hocke und halten Sie den Rücken stets gerade. Beugen Sie sich in den Knien bis etwa 90 Grad. Gehen Sie nicht tiefer, bis Sie die Technik richtig beherrschen.

Ihr Rücken sollte so gerade sein, dass jemand jederzeit eine Linie von Ihrer Schulter zu Ihren Füßen ziehen kann.

Um die Kniebeuge zu vervollständigen, bringen Sie die Kraft wieder in den Stand.

Die Muskeln werden beansprucht: Gesäß, Kniesehnen, Quadrizeps, Abduktoren und Waden.

Empfohlenes Training

1 Satz von 10-12 Aufwärmkniebeugen
3 x 6-8 Kniebeugen bei einem höheren Gewicht

Bankdrücken

Die Bankdrücken ist wahrscheinlich die berühmteste aller Hebevorgänge und ein großartiger Massenbildner, um im Oberkörper an Größe zu gewinnen. Mit einer ziemlich einfachen Bewegung rekrutiert die Bank viele Muskeln in Ihren Armen und in Ihrer Brust, um Ihnen zu helfen, Masse aufzubauen.

Wie man sie ausführt:Entweder von einer Bank oder vom Boden aus, legen Sie sich unter eine Hantel und greifen Sie sie mit beiden Händen, etwa schulterbreit auseinander.

Senken Sie die Hantel ab, indem Sie die Arme fallen lassen und dabei die Brust beugen. Lassen Sie die Hantelstange leicht Ihre Brust berühren oder schweben Sie knapp darüber und drücken Sie die Hantel dann wieder nach oben, so dass Ihre Arme voll ausgestreckt sind.

Die Muskeln arbeiten: Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps.

Empfohlenes Training

3 x 10 Bankdrücken (60-70% des Maximums, mit jedem Satz steigt das Gewicht)